食番薯可抗抑鬱?營養師教你多吃「快樂食物」提升情緒
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不少女生會戒吃澱粉質來keep fit,坊間有說戒澱粉質會引起心情抑鬱,有根據嗎?如我們想提升心情,又可吃甚麼東西?ELLE專訪了Nutri Life營養顧問中心註冊營養師Gloria Tse,為大家建議6種「快樂食物」,助你遠離壞心情!

坊間有說戒澱粉質會引起心情抑鬱,有根據嗎?

坊間有說戒澱粉質會引起心情抑鬱,有根據嗎?

吸收複合性碳水化合物的重要性

註冊營養師Gloria Tse表示如戒吃澱粉質,會即時少了能量給腦部運用,令整個人感覺更易累及不夠精神,第二是當中的複合性碳水化合物有助製造胰島素,幫助色氨酸進入大腦;有助製造血清素,令身體更精神有活力,心情更開心。換言之,戒吃澱粉質對情緒或多或少有影響。

番薯、薯仔、粟米、全麥包、黑麥包、全麥餅乾、紅/糙米飯、意粉、燕麥片。

複合性碳水化合物食物來源:

番薯、薯仔、粟米、全麥包、黑麥包、全麥餅乾、紅/糙米飯、意粉、燕麥片。

很多人分不清澱粉質、碳水化合物及醣份有甚麼分別?

很多人分不清澱粉質碳水化合物及醣份有甚麼分別?

碳水化合物是一個大家庭,糖分、澱粉質是其中一員。成分不一樣,糖類會快些被身體消化吸收,快被轉換成能量,如在疲累時吃糖類食物,如葡萄糖、蔗糖、果糖及蜜糖,可即時補充能量,提起精神。但世界衛生組織WHO建議一天吸收的游離糖份量在5至10%內,一個成年人每日食少於6茶匙的糖。

 

而澱粉質因消化得慢,要經過長時間在體內消化,會轉為糖分被身體吸收,所以可長期keep住個人精神

澱粉質因消化得慢,要經過長時間在體內消化,會轉為糖分被身體吸收,所以可長期keep住個人精神,尤其是高纖維的五榖類如薯仔、粟米、番薯等。

身體缺少哪些營養會易引起情緒起伏?

身體缺少哪些營養會易引起情緒起伏?

1/蛋白質:色氨酸

有助製造血清素及多巴胺,穩定情緒,使人心情開朗愉快。需要留意,不是食物中含有色氨酸便可令人製造血清素。因為當食物進入腸道消化後,色氨酸與其他氨基酸會進行競爭,爭取進入腦部。所以如食物中的色氨酸佔的比率不高,成功進入腦部並轉化為血清素的機會便較低。

食物來源:

雞肉、火雞肉、鷄蛋、奶類製品(牛奶、芝士、乳酪)、亞麻籽、花生

三文魚

2/Omega- 3脂肪酸

加強中樞神經系統功能,達到調節情緒、減壓,同時有效預防心血管疾病及滋潤皮膚。

食物來源:

三文魚、鯖魚、沙甸魚、黃花魚、吞拿魚

全麥包

3/複合性碳水化合物 

有助製造胰島素,幫助色氨酸進入大腦;有助製造能量,令身體精神有活力。碳水化合物約10至20克便已開始有效,即是大約一片麵包、三份一碗飯。 

食物來源:

番薯、薯仔、粟米、全麥包、黑麥包、全麥餅乾、紅/糙米飯、意粉、燕麥片

杏仁

4/礦物質:鎂

有助促進色氨酸轉換成換成血清素;面對壓力時,身體會消耗鎂質。

食物來源:

杏仁、腰果、花生、菠菜、香蕉、豆漿、枝豆、薯仔、奶

菠菜

5/維他命:B6、B9(葉酸)、B12

•B6:促進色氨酸轉換成血清素

•B9、B12:有助舒緩抑鬱症症狀

B6、12食物來源:  肝臟、雞肉、豬肉、雞蛋、三文魚

B9  食物來源: 菠菜、橙、西蘭花、青豆

牛奶、芝士、乳酪

6/鈣質

除了維持骨骼健康外,亦可安定神經及令肌肉放鬆的作用。

食物來源:
高鈣豆漿、硬豆腐、牛奶、芝士、乳酪、魚乾

營養師還舉出下列6種吃了會提升心情的「快樂食物」

營養師還舉出下列6種吃了會提升心情的「快樂食物」。

A/燕麥

- 含有複合碳水化合物,能幫助血清素進入腦部,令情緒平和,感覺舒暢。

- 原粒燕麥的升糖指數較即沖燕麥低,更有助穩定血糖,令身體穩定地將血清素帶入腦部。而且平穩地提供能量及身體,令人精神有活力。

- 含有維他命B6,有助製造血清素。

- 加入高鈣豆奶或高鈣牛奶進食,更有助補充鈣質和鎂質,舒緩繃緊神經。

番薯的複合碳水化合物,能幫助血清素進入腦部,令情緒平和,感覺舒暢

B/番薯

- 複合碳水化合物,能幫助血清素進入腦部,令情緒平和,感覺舒暢

- 雪藏過的番薯會形成抗性澱粉,減慢消化速度,其升糖指數會較低,更有助穩定血糖,令身體穩定地將血清素帶入腦部。而且平穩地提供能量及身體,令人精神有活力。加上纖維高,進食後飽腹感強,是減肥時的好選擇。

- 黃心番薯含有豐富胡蘿蔔素,有助平衡油脂分泌;紫芯番薯則含有花青素,保持眼仔精靈及延緩皮膚老化。

 牛奶中的色胺酸是製作血清素的最主要元素。

C/ 牛奶

- 色胺酸是製作血清素的最主要元素。

- 含豐富酪氨酸,能製造多巴胺及正腎上腺素,能令心情放鬆愉快。

- 牛奶中的鈣質、鎂質亦都可舒緩神經。

- 脫脂奶和全脂牛奶亦有一樣的作用,但熱量低40%,是減肥人士和關注心臟健康人士更佳的選擇。

黑朱古力

D/黑朱古力

含有生物鹼,能增加腦部血清素,及增加腦內啡(endorphins)和多巴胺 (dopamine),能提升專注力及情緒,改善記憶力。可可濃度越高,抗氧化能力便越高。但需要小心選擇朱古力,選擇72%以上濃度的朱古力。牛奶朱古力和白朱古力含有較少可可多酚,而較多糖分和脂肪,改善情緒的作用不大。

黃花魚的Omega 3脂肪酸比三文魚還要高

E/黃花魚

黃花魚的Omega 3脂肪酸比三文魚還要高!Omega3脂肪酸能加強中樞神經系統功能,達到調節情緒、減壓,同時有效預防心血管疾病及滋潤皮膚。其他的選擇有三文魚、吞拿魚、沙甸魚及鯖魚,建議一星期進食至少兩次,每次約手掌心份量。

花生醬

F/花生醬

以100克計算,色氨酸比杏仁合桃更高,是製作血清素的最主要元素。建議早上使用一湯匙搽全麥麵包,除了可幫助生理性製作血清素,味道也令人心情愉快!花生醬提供不飽和脂肪可滋潤皮膚,不過始終熱量較高,所以要控制分量。

Nutri Life營養顧問中心註冊營養師Gloria Tse

Nutri Life營養顧問中心註冊營養師Gloria Tse

澳洲註冊營養師及體適能運動教練,為Nutri Life營養顧問中心創辦人。經常在facebook與大眾分享越食越fit的心得。反對節食,堅持減磅是食得飽肚食得開心。