想快速趕走睡意,不一定要一早起床就馬上換上跑鞋到街上跑步。今次介紹的7 個適合早上做的伸展運動,是以瑜伽動作為基礎的仲展動作,每天起床後只需花15 分鐘左右,就可以仲展身體四肢肌肉及筋肉,精神地迎接新一天的挑戰!

1. Mountain to Forward Fold

先立正站好為山式站立姿勢 (Mountain Pose) ,上身保持挺直,雙手放在兩旁,雙腿併攏做好準備。然後以打圈動作舉高雙手過頭頂,合掌後盡量將身體向前傾,並貼近大腿,如果身體有足夠柔軟度足夠,可以將雙手觸摸地下。

這個動作有助於伸展背部與後腿肌肉,並令身體達到放鬆的效果。

2. Fold and Twist

將身體向前傾,彎曲至雙手可以觸摸地下的程度。左手觸摸地下時,右手就向上舉高,連帶頭迎部和身體都向右邊舉高,再深呼吸一下。然後另一隻手重覆動作。

3. Downward Dog to Modified Upward Dog

這個動作是下狗式 (Downward Facing Dog)接上狗式 (Upward facing dog )的伸展動作。首先吸氣,將臀部提高,腳板踩地,雙手用力向外推,令背部盡量拉長,然後吸氣和呼氣,是為下狗式 (downward facing dog) 伸展。

然後彎曲手臂並降低骨盆及大腿,再伸直手臂,令上半身保持圓弧形,頭部往上看,是為上狗式 (Upward facing dog) 伸展。緊記手臂與雙腿保持挺直,同時膝蓋維持懸空狀態,不要落地。

這個動作可以強化腿部肌肉及背部肌肉,增強手臂力量之餘,改善寒背情況,同時增加腰背柔軟度。

4. Moving Lizard

雙腳分開至臀部闊度,雙手放上地上支撐身體。將左腳伸向前,然後右腳往後伸,深吸一口氣後,將上身向前摺落,雙手保持貼地。左腳踏後曲膝,小腿放平,右腳曲膝。維持姿勢15至30秒後,左右腳互換再做。

5. Alternating Fallen Triangle

由下狗式基本動作開始,將右膝帶至胸口,順勢將左腳帶到左邊,然後將左手提起向上。左右互換再做。

6. Twisted Lunge Variation

由下狗式基本動作開始,將右腳踏前作支撐身體。左手保持按著地下,右手朝向上伸展約10 秒後,放回地下,雙手按著地下後,深呼吸一下,然後將雙手向上舉,再深呼吸一下後,將雙手放回地下後,再回到下狗式基本動作,左右互換再做。

7. Straddle Forward Fold

首先以站立姿勢,然後將雙腳張開,身體以站立姿態向前彎曲後,身體盡量往下伸,雙手則盡量往前伸展,以能觸到地下或腳踝為合。接著雙手向後伸展並緊握雙手,然後將雙手慢慢向上仲展,再慢慢拉向下方,深呼吸一下後,就將手鬆開,足緊腳踝後稍作休息,再重覆動作。

這個姿勢可以釋放後背、頸部和肩膀的繃緊情況,同時有助拉長收縮的脊椎及僵硬的背部肌肉,更可以消除疲勞。