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健身訓練瘦手臂大腿同時減肚腩
Diet & Fitness
比堅尼訓練方案- 健身訓練瘦手臂大腿同時減肚腩
Photo: Instagram,Gettyimages
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比堅尼訓練方案- 健身訓練瘦手臂大腿同時減肚腩

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炎炎夏日,放假除了可以去野餐之外,仲好適合去沙灘玩、游水和船上派對!比堅尼早已準備好,但你的身形準備好未?不論你擁有甚麼身形,平日努力進行全身肌肉訓練,都是愛錫自己身體的一個方法,可瘦手臂、瘦腿、減肚腩等,令穿着泳衣時也也擁有fit 的體態,何樂而不為?

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比堅尼訓練方案- 健身訓練瘦手臂大腿同時減肚腩
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炎炎夏日,放假除了可以去野餐之外,仲好適合去沙灘玩、游水和船上派對!比堅尼早已準備好,但你的身形準備好未?不論你擁有甚麼身形,平日努力進行全身肌肉訓練,都是愛錫自己身體的一個方法,可瘦手臂、瘦腿、減肚腩等,令穿着泳衣時也也擁有fit 的體態,何樂而不為?

要為bikini body 作好準備,可以收緊手臂、大腿、肚腩等等,穿起泳衣更有自信。

要為bikini body 作好準備,可以收緊手臂、大腿、肚腩等等,穿起泳衣更有自信。

高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho)就為各位介紹以下6個動作收緊手

高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho)就為各位介紹以下6個動作收緊手臂、大腿、肚腩,為夏天戶外活動做好準備。比堅尼泳衣只得很少布遮掩重要部位,基本上身體全身的脂肪無所遁形,因此比堅尼訓練方案集中針對手臂、大腿和腹部這些位置作重點鍛練。

比堅尼訓練方案動作一 腿部台階訓練

準備一個有台階的位置,台階越高難度也越高,可先按個人能力測試一下

準備一個有台階的位置,台階越高難度也越高,可先按個人能力測試一下自己能做到的台階高度。台階訓練就是不斷踏上踏落,透過這個動作能加快心跳,是一個很好的熱身動作,同時鍛鍊大腿力量,讓大腿更緊實好看。

首先站立,上半身保持挺胸收腹,左腳踏上台階,接著右腳踏上台階,然後右

首先站立,上半身保持挺胸收腹,左腳踏上台階,接著右腳踏上台階,然後右腳往後踏回地面,再重覆動作。上落為之一下,做20-30下為一組,使3組。

比堅尼訓練方案動作二 登山者腹肌訓練

登山者是一個非常有效的腹肌訓練動作,有助加快燃燒脂部脂肪,適合作

登山者是一個非常有效的腹肌訓練動作,有助加快燃燒脂部脂肪,適合作為第二個訓練動作。首先雙手與肩同寬並伸直撐地,身體維持一個平板支撐的動作。

然後左腳向腹部方向提起,再換右腳提起,過程中用腹部發力輪流提起一

然後左腳向腹部方向提起,再換右腳提起,過程中用腹部發力輪流提起一邊腿,重覆30下為一組,做3組。

比堅尼訓練方案動作三 深蹲擊拳

徒手深蹲加上擊拳動作同步進行,可以讓訓練事半功倍,而且多練也不會

徒手深蹲加上擊拳動作同步進行,可以讓訓練事半功倍,而且多練也不會令腿部變粗,能讓鬆拋拋的大腿更為緊實。

雙腿分開站立與肩同寬,手掌作拳頭手勢放於胸前,膝屈向下蹲至大約90

雙腿分開站立與肩同寬,手掌作拳頭手勢放於胸前,膝屈向下蹲至大約90度,然後站立並雙手輪著向前出拳一下。想增強修手臂效果,雙手可以拿著兩個水樽做擊拳動作。這個動作可以做12-15下為一組,做3組。

比堅尼訓練方案動作四 弓箭步轉腰

這個動作可以同訓練到我們的大腿、臀部和腹部,可以幫助女生擁有更均

這個動作可以同訓練到我們的大腿、臀部和腹部,可以幫助女生擁有更均稱的身形。

首先站立然後左腳向前踏一步身體往下蹲,同時上半身轉向左邊,還原,再

首先站立然後左腳向前踏一步身體往下蹲,同時上半身轉向左邊,還原,再轉向右邊,還原,然後左腿收回原來位置,再換右腳踏前重覆動作。過程中可以手伸直向前或是叉腰。這個動作可以做12-15下為一組,做3組。

比堅尼訓練方案動作五 跪膝掌上壓

跪膝掌上壓可以讓你穿起比堅尼時胸部看起來更堅挺,背部和手臂線條

跪膝掌上壓可以讓你穿起比堅尼時胸部看起來更堅挺,背部和手臂線條也會更緊緻,所以非常推介女生可以將這個動作加入比堅尼訓練方案之中。這個動作可以做12-15下為一組,做2-3組。

比堅尼訓練方案動作六 卷腹

卷腹絕對是鍛煉腹肌最有效動作,所以比堅尼訓練方案當中不能少了它

卷腹絕對是鍛煉腹肌最有效動作,所以比堅尼訓練方案當中不能少了它!留意卷腹時要卷至肩胛骨提起才足夠,如果想增加鞋度可以將雙腿抬起屈曲90度做卷腹。卷腹可以連續做12-15下,做3組。

比堅尼訓練方案包含了6個適合女生的全身肌肉訓練動作,大約需要20

比堅尼訓練方案包含了6個適合女生的全身肌肉訓練動作,大約需要20-30分鐘,建議女士們一個星期做3-4次,如能配合適當健身飲食,持之以恆4個星期,會有顯著的收緊和纖細身形效果!