會陰回復緊緻！ 產後媽媽必練盆骨底肌肉運動

盆骨底肌肉運動又稱為凱格爾運動，雖然鍛練這組肌肉不會讓你外形更好看，但若你想會陰回復少女時般緊緻，就要由現在開始多做凱格爾運動了。高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（Jan Cho）推介4個適合 產後媽媽練習的盆骨底肌肉運動，助你更收放自如！

婦女骨盆底的肌肉群就像一張吊網，尿道、膀胱、陰道，子宮等器官就被這張網吊著，承托它們在適當的位置。但女性經過生育後，骨盆底肌肉、骨盆筋膜、陰道壁肌肉出現鬆弛的程況，生育次數越多，情況越明顯，除了影響性生活，也會造成尿失禁的尷尬場面。

如果骨盆底肌肉鬆弛得嚴重，令器官脫垂，就需要進行手術治療。如果屬初期出現輕微失禁情況，就可以透過每天練習骨盆底肌肉，來改善問題

在開始做運動時，首先你要懂得控制盆骨底肌肉。你可以在小便時試試中途暫停數秒，然後才繼續去，你便是在使用盆骨底肌肉。

卧姿骨盆底肌收緊運動

仰卧，屈曲雙腿並微微分開，將盆骨底肌肉收緊3-5秒，然後放鬆3-5秒，重覆10次。

坐姿骨盆底肌收緊運動

盤腿坐在墊上，將盆骨底肌肉收緊3-5秒，然後放鬆3-5秒，重覆10次。

站姿骨盆底肌收緊運動

站立雙腿微微分開，將盆骨底肌肉收緊3-5秒，然後放鬆3-5秒，重覆10次。

除此之外，glute bridge臀橋這個動作也適合作骨盆底肌收緊的練習。首先在墊上仰卧，屈曲雙腿並微微分開，收緊骨盆底肌以及臀部肌肉令臀部提起，然後慢慢還原。重覆10-15次，做2-3組。

以上動作可以每天練習5-10分鐘，當控制得穩定以後，可以增加收緊時的秒數，由3秒去到5秒，之後去到8秒，再去到10秒，逐步增加難度。

記得在以上動作時，要保持緩慢呼吸，而除了骨盆底肌以外，其他肌肉盡量放鬆。

如同其他鍛練肌肉的動作，骨盆底肌無法短時間內變得強壯，需要持之以恆，每天持續做3-4星期，才會慢慢看到效果。