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【8分鐘開肩鎖骨減肚腩瘦身運動】改善駝背虎背熊腰 !7天視覺瘦10kg改善胸部下垂
Diet & Fitness
【8分鐘開肩鎖骨減肚腩瘦身運動】改善駝背虎背熊腰 !7天視覺瘦10kg改善胸部下垂
Photo: Instagram,Gettyimages, MINA홈트 at Youtube
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【8分鐘開肩鎖骨減肚腩瘦身運動】改善駝背虎背熊腰 !7天視覺瘦10kg改善胸部下垂

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到底要如何改善駝背虎背熊腰?虎背熊腰不好看,圓肩及寒背也一樣不好看之餘,更有機會令身形出現突出的肚腩,嚇人的胸部下垂,及困擾的腰骨彎曲等問題。時候開始練習開肩鎖骨運動,舒緩肩頸肌肉同時瘦身,只需要7天就可以練出纖細鎖骨,不僅讓人看起來瘦 10kg,重點也是減肚腩,改善胸部下垂問題!

Photo: Instagram,Gettyimages, MINA홈트 at Youtube
【8分鐘開肩鎖骨減肚腩瘦身運動】改善駝背虎背熊腰 !7天視覺瘦10kg改善胸部下垂
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到底要如何改善駝背虎背熊腰?虎背熊腰不好看,圓肩及寒背也一樣不好看之餘,更有機會令身形出現突出的肚腩,嚇人的胸部下垂,及困擾的腰骨彎曲等問題。時候開始練習開肩鎖骨運動,舒緩肩頸肌肉同時瘦身,只需要7天就可以練出纖細鎖骨,不僅讓人看起來瘦 10kg,重點也是減肚腩,改善胸部下垂問題!

韓國女女團們的體態看起來都很纖瘦,她們的姿勢其實也是重點,她們幾

韓國女女團們的體態看起來都很纖瘦,她們的姿勢其實也是重點,她們幾乎是沒有圓肩寒背的問題!因此我們更要正視「虎背熊腰」這個問題!

纖細鎖骨斜方肌有助改善厚背虎背熊腰

纖細的好看的肩頸線條,除了有直角肩膀外,好看的鎖骨也是重點。其實有

好看的肩頸線條,除了有直角肩膀外,好看的鎖骨也是重點。很多人雖然瘦但看起來還是有點圓,除了因為鎖骨不夠突出,還有看起來偏厚的肩膀。

無鎖骨、虎背熊腰視覺上肥10kg!

繞環肩部動作有助放鬆斜方肌和後背肌肉。開始時首先雙手叉腰抬頭保

虎背熊腰的「虎背」其實是源自斜方肌問題。事實上,如果肩膀肥厚,穿著薄薄的背心T裇也天看不見鎖骨,上半身在看起來會有微胖感。

姿勢不正確令斜方肌較肥厚

其實這是因為連結頸部和後背的「斜方肌」較肥厚,這個肌肉較發達除了有

看起來胖的原因,是因為連結頸部和後背的「斜方肌」較肥厚,這個肌肉較發達除了因為遺傳外,還有後天姿勢不正確,包括長期低頭玩手提電話、用電腦、坐姿不正確或者運動用錯肌肉等。這些習慣在視覺上令上半身變肥,在比例上令頸看起來很短! 

開鎖骨瘦身的重要性

沒有鎖骨,駝背或厚後背厚令人看起來偏胖,偏圓的肩膞同樣會讓人看起

沒有鎖骨,駝背或厚後背令人看起來偏胖,偏圓的肩膞同樣會讓人看起來顯肥!其實「圓肩」跟「肩內旋」是有關的,也經常出現過度健身的人士,又或者沒有運動的人加上長期低頭工作,尤其是頸部長期用力的狀態下,導致胸部肌肉緊繃,但背部肌肉無力,因此出現圓肩」的情況,也會變成沒有鎖骨。以下幾個運動讓你好好參考,瘦斜方肌同時瘦身。

1開肩鎖骨瘦身運動-伸展手臂

這是動作較簡單,有如熱身運動的拉筋動作。這個動作有助修飾手臂線條

這個動作有如熱身的拉筋動作般比較簡單,同時有助修飾手臂線條和放鬆後背肌肉,也有warm up 作用,讓之後的動作也沒有那麼容易拉傷。開始動作是先把左手向右邊打橫伸直,之後右手作輔助壓住左手,維持動作10秒再換手。

 

2開肩鎖骨瘦身運動-肩後壓

這個是伸展手臂動作1的延伸,先把左手舉起來然後向後背彎曲至摸到

這個是伸展手臂動作1的延伸,先把左手舉起來然後向後背彎曲至摸到背脊。右手再壓住左手的手肘向下壓,大約維持整個動作10秒再換手。伸展時手臂內側和後背肌肉應該會有輕微拉扯感,完成動作後或肌肉繃緊時的進行這個動作,你會感覺到肩膀放鬆!

 

3開肩鎖骨瘦身運動-斜方肌伸展

這個動作有助伸展肩膀斜方肌同時修飾頸部線條。開始動作是先把左手

這個動作有助伸展肩膀斜方肌同時修飾頸部線條。開始動作是先把左手垂直放在背後,右手按住頭後由左邊往右下方下壓。如果斜方肌即頸側長期緊繃,或者肌肉偏肥厚會明顯感受到拉扯和酸痛。進行這個動作時一定要緩慢,不要強行拉,壓到自己可以抵住的的位置就夠,每邊各做10秒為一組。

 

4開肩鎖骨瘦身運動-繞環肩部

不夠瘦不是最大問題,肚腩及胸部下垂才是最大敵人!先看看韓國瑜伽教

繞環肩部動作有助放鬆斜方肌和後背肌肉,時首先雙手叉腰抬頭保持挺胸,兩邊肩膀慢慢向後打圈,肩膀去到高點要聳肩,到最低時候特別把肩膀沉下,1個圈為1次,一組重複25次。

5開肩鎖骨瘦身運動-直立俯臥

這個動作需要找一堵牆,開始時雙手舉起至肩膀高度,打開至大於肩膀寬

這個動作需要找一堵牆,然後雙手舉起至肩膀高度,打開平放於肩膀寬度,稍稍用力撐着牆身,動作有如站立的掌上壓一樣。記住手臂盡量伸直至跟牆面垂直,手肘可輕微彎曲至跟身體平行,再回到手臂伸直的動作,共做15次。

6開肩鎖骨瘦身運動-手臂向後拉

留意這個手臂向後拉的動作需要一點柔軟度,開始時雙手要伸到背後盡

留意這個手臂向後拉的動作需要一點柔軟度,開始時雙手要伸到背後盡量扣實,記住手臂要保持伸直,才有效達至伸展效果,伸展動作維持20秒,完成動作後會感覺到背部和斜方肌肌肉有放鬆感覺。

 

7開肩鎖骨瘦身運動-抱頭開合瘦手臂

開始動作可以是雙手抱頭,雙手抱著後腦,兩邊手臂先向前的輕碰耳邊,之

開始動作可以是雙手抱頭,雙手抱着後腦,兩邊手臂先向前的輕碰耳邊,之後再打開至平行,這樣為1次,一共做25次。完成動作會感覺到背肌放鬆,手臂也會有點酸軟。

 

韓國瑜伽教示範開肩鎖骨瘦身運動

不夠瘦不是最大問題,肚腩及胸部下垂才是最大敵人!先看看韓國瑜伽教

不夠瘦不是最大問題,肚腩及胸部下垂才是女生的最大敵人!先看看韓國瑜伽教練MINA홈트的2個開肩鎖骨瘦身運動!

8開肩鎖骨瘦身運動-水平畫半圓動作

進行開肩鎖骨瘦身運前先準備1-2公斤的啞鈴,也可以是載滿水旳水樽

進行開肩鎖骨瘦身運前先準備1-2公斤的啞鈴,也可以是載滿水旳水樽,初入門可以把啞鈴或水樽的重量減半。

開始動作時,手掌向上並緊握啞鈴,留意手臂至手肘(上半部分位置)貼住腰

開始動作時,手掌向上並緊握啞鈴,留意手臂至手肘(上半部分位置)貼住腰側位置。雙手向外打開,以畫半圓為標準由側邊畫向身體前方,重復20次為一組完整動作,建議完成3組。

進行這個動作時,留意手肘的不要放太前或太後,也不要舉過高或過低,進

進行動作時留意手肘的不要放太前或太後,也不要舉過高或過低,進行這個動作時要保持水平。留意做開肩瘦身運動時,手臂位置會明顯感覺手臂位置的肌肉正在訓練到,而且胸前副乳位置也可以達到收緊,謹記進行這個運動時,要注意呼吸均衡的節奏,不要急於完成,慢慢地完成動作就可以。

 

9開肩鎖骨瘦身運動-肩膀一字伸展

雙手保持向下伸直作開始動作,記住身體要保持挺直,整個人的姿勢自然

開始時,雙手保持向下伸直,整個人的姿勢自然立正,唯一要留意是腰肢保持挺直。

 

手臂用力並向上抬起至肩膀的位置。上下重復做20次為一組動作,建議完

手臂用力並向上抬起至肩膀的位置,上下重復做20次為一組動作,建議完成3組便可。

進行這個動作時重點在於手臂向下垂時要放鬆,保持自然地垂下就夠。

進行這個動作時重點在於手臂向下垂時要放鬆,保持自然地垂下就夠。

抬起啞鈴時要保持節奏地呼吸,舉起至最高點時要與肩膀平衡,過高或太

舉起啞鈴時要慢慢地保持呼吸,舉起至最高點時要與肩膀平衡,過高或太低也不適宜,同時要留意身體不要向前傾又向後傾,保持立正。

開肩鎖骨瘦身運動除了讓線條更美,最重要還是舒緩因工作、姿勢或壓力

開肩鎖骨瘦身運動除了讓線條更美,最重要是有助舒緩因工作、姿勢或壓力而變得繃緊的肩頸肌肉。初入門可以由每天練習一個動作開始,7天已可以看到成果!