【ELLE Fitness】鍛鍊核心肌肉！跟Bonnie陳雅思做一星期緊緻腹肌臀部挑戰！

要鍛鍊核心肌肉，Plank平板支撐是一個基本動作，不同的變化可以練到不同肌肉部位。

做法：以雙手及雙膝支撐身體，接著提升相反的手及腳，然後捲曲身體，把手肘及膝頭向內曲並輕輕觸碰，手腳再伸直，再做一次，另一邊重覆同樣動作，每邊8下。

做法：保持剛才Leg lifting的還原姿態，腳伸直然後左右掂地，這個動作能有助緊緻整個臀部，每邊8下。

做法：保持Side Plank Crunch同樣的開始動作，把右手放在腰上，右腳可以開始向上下提升8下；做完右邊轉左邊，同樣8下。

3 legged dog算是一個半倒立式的動作，多做可以促進血液循環，令頭腦更清醒，同時鍛鍊到全身肌肉運用。

做法：先做一個平板支撐的姿勢，然後雙手用力撐起身體，右腳提升然後身體壓向腳的方向，保持1至2秒並於外側收回右腳至手肘位置，8下為一組，完成右腳換左腳，同樣做8下。

平日坐在電腦前太多，胸前肌肉及腰肌容易繃緊及拉傷，這個動作可以有助拉開胸肌，減低肩頸痛問題。

做法：把腳平放於地面，手向前伸直並凌空，然後把手肘屈曲帶向背部位置，感受背肌在用力，重複8下。

鍛鍊大腿肌肉的同時，其實核心肌群也在用力！

做法：站立，把雙手舉起然後盤骨向後半坐下，保持姿勢15秒，記得順著呼吸，不要閉氣。

做法：平躺在墊上，然後卷曲身體環抱雙腳，同手同腳張開伸直再回到原來姿勢，左右每邊各8下。