減肥, 瘦身, 減肥餐單, 飲食習慣

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對於正在減肥的人來說,最重要的是培養健康的日常生活習慣,除了可以從生活習慣開始令你愈吃愈少,調整吃飯時食物順序亦是助你成功瘦下來的重點!當處於最餓的時候,吃下肚子裡的第一口食物最容易被吸收,如果吃對食物順序,可以幫助血糖穩定及緩慢上升,減緩醣類被吸收的速度,繼而令脂肪不易堆積,ELLE TW 請教營養師陳怡錞有關瘦身時的飲食心得,她建議這時候最好選擇體積大,但熱量較少的食物,她也特別提點,要留意正確的吃飯順序,一起看看吧!

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先吃蔬菜

吃蔬菜時最好選擇多種顏色的菜式,那些五顏六色像彩虹般的蔬菜,大多含有豐富的維生素、礦物質,對身體很好。

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喝湯

接著喝碗湯,可以令剛剛吃下去的蔬菜,更有飽肚感,建議以清湯為主,少喝濃湯。

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蛋白質食物

例如肉類、魚肉或蛋等等蛋白質食物,補充一日蛋白質所需,達到均衡飲食效果,建議烹煮方式為滷、蒸為主,避免油炸。

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澱粉質食物

先前已吃了一定份量的食物,肚子不會有很餓的感覺,繼而可以減少吃下過多高澱粉質食物的機會,同時減少熱量攝取,建議將白飯換成五穀飯或糙米飯。

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除了要留意進食食物時的先後順序,在進食時亦可留意一些小技巧,避免出現暴飲暴食的壞習慣!

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讓它融在嘴裡

當你好好咀嚼食物時,在你嘴裡液化,這會加強食物的口感及味道,有助消化,同時對養成慢食的習慣有幫忙。

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吃飯時就專心吃飯

活用multi-tasking 技巧可能在生活中很有用,但對「吃」來說絕對不是!你常邊吃午餐邊滑Instagram或回覆email嗎?  這可能正是令你吃更多的原因,因為你根本沒有留意自己到底吃了多少份量的食物,很容易不知不覺愈吃愈多。

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每次咀嚼應保持15 至30 下

就如同習慣吃得快的人般,太快將食物吃弄肚的話,很有機會攝取比真正需要更多的熱量。即使你吃的是蒸三文魚或是藜麥,但有些時候吃太多就是吃太多!即使你的胃告訴你:「已經飽了」,但你就是想再吃多點,這樣不胖才怪。

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所以,無論吃什麼東西,每一口都要咬15 - 30下,直到食物在嘴裡液化,會更快有飽肚感,而且吃的份量會比較少。

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準備外賣袋

有試過在外吃飯的話都會知道,餐廳的食物份量總會很多。所以在外吃飯時,應該只吃餐盤分量的一半,亦可選擇跟朋友「開心share」,又或者將吃剩餘的打包帶走,留待之後一餐再吃,環保之餘亦可省錢!

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多喝水

原來有時候忽然有想吃甜食的感覺,其實是身體缺水的提示。所以下次想吃甜點時,與其去買蛋榚,應該去喝杯水,同時應該提高每天的H2O攝取量。

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低脂的替代方案

如果你完全無法控制對甜食的慾望,可以試著加一些複合碳水化合物,例如全穀物到早餐或午餐裡吧,這會幫助平衡血糖。

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你可以用糙米糕配堅果醬,或將蒸糙米糕或藜麥加在沙律裡。你也可以嘗試有天然甜味的蔬菜,例如:小紅蘿蔔、甜菜跟、冬瓜,或者綠色蔬果汁,作為較健康的甜點代替品。

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Text by Royal (ELLE TW), edited by Erika Ng
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