每天4分鐘減肥瘦身!Tabata瘦腿消脂效果等如慢跑1小時
Photo Credit: Getty Images,Instagram

對繁忙的都市人來說,如果有種可以瘦腿瘦身,高效率兼時間短的運動,你會想試嗎?說的是紅遍歐美的4分鐘Tabata運動,原來它是由日本人發明。除了可以瘦身,更有瘦身消脂效果!

可瘦腿的Tabata是甚麼?

可瘦腿的Tabata是甚麼?

Tabata全名是Tabata間歇訓練,最初是日本競速滑冰頂尖教練入澤孝一用來訓練國家代表隊的鍛鍊法,後來由日本運動專家田畑泉(Tabata Izumi)博士將其科學根據發表國際論文而發揚光大,運動名稱並以田畑泉的姓氏Tabata命名。

Tabata講求在短時間內進行高強度的間歇訓練,將肌肉操到極限,模式是:運動20秒,休息10秒,做8個循環,一共4分鐘。

1

Tabata講求在短時間內進行高強度的間歇訓練,將肌肉操到極限,模式是:運動20秒,休息10秒,做8個循環,一共4分鐘。

運動時盡可能使用最多的肌肉群,以利於有效率地消耗熱量,並且同時提升身體的帶氧和無氧(心肺工能和肌肉)的運動能力。

2

運動時盡可能使用最多的肌肉群,以利於有效率地消耗熱量,並且同時提升身體的帶氧和無氧(心肺工能和肌肉)的運動能力。

根據田畑泉博士的研究,每週進行四次這樣的間歇訓練,並持續六週,可提升10%「有氧能量(最大攝氧量)」,和提升30%「無氧能量(代表中程耐力)」。

3

根據田畑泉博士的研究,每週進行四次這樣的間歇訓練,並持續六週,可提升10%「有氧能量(最大攝氧量)」,和提升30%「無氧能量(代表中程耐力)」。 

Tabata初階動作

Tabata初階動作

對初階程度者,會以4個動作為主,每個動作重複兩次,達至8個循環,一般動作如下:

掌上壓

用最快的速度在20秒內做掌上壓,通常做到十下或以上,這樣才算高強度,如一開始做不來,可改做跪姿的掌上壓。

動作是先站直身體,雙手放在身側;跳起時,雙腳向外,雙臂高舉過頭; 落地時,雙腳合埋,雙手放回兩旁。可加強心跳率。

5

開合跳

動作是先站直身體,雙手放在身側;跳起時,雙腳向外,雙臂高舉過頭;落地時,雙腳合埋,雙手放回兩旁。可加強心跳率。

將雙手手心向下,放在與胸口同高的位置,輪流將兩隻腳抬起,讓膝蓋碰到手掌,這動作可有效訓練初學者的腿部肌肉。

6

手碰膝蓋

將雙手手心向下,放在與胸口同高的位置,輪流將兩隻腳抬起,讓膝蓋碰到手掌,這動作可有效訓練初學者的腿部肌肉。


高抬腿跑步動作不難,對於消耗熱量卻非常有效。大腿脂肪較多的女生,做這個動作也可以有效減少大腿的脂肪。

7

原地高抬腿跑步

高抬腿跑步動作不難,對於消耗熱量卻非常有效。大腿脂肪較多的女生,做這個動作也可以有效減少大腿的脂肪。

Tabata進階動作

Tabata進階動作

深蹲跳

深蹲跳可以更進一步強化腿部肌肉,又可以同時大量消耗熱量。

先原地深蹲跳一下,再往下蹲做一下伏地挺身,然後再跳起來做一個開合跳的動作。一次結合了三種動作,可以有效地訓練到全身肌肉。

9

波比運動(Burpees)

先原地深蹲跳一下,再往下蹲做一下伏地挺身,然後再跳起來做一個開合跳的動作。一次結合了三種動作,可以有效地訓練到全身肌肉。

做出伏地挺身的準備動作,然輪流彎曲雙腳,直到膝蓋碰到手肘,動作要像在跑步一樣快,可以訓練到全身肌肉。

10

進階登山式

做出伏地挺身的準備動作,然輪流彎曲雙腳,直到膝蓋碰到手肘,動作要像在跑步一樣快,可以訓練到全身肌肉。

搭配跳躍,雙腳輪流做出弓箭步的動作,跟深蹲跳一樣,對於腿部肌肉訓練很有效。

11

跳躍式弓箭步

搭配跳躍,雙腳輪流做出弓箭步的動作,跟深蹲跳一樣,對於腿部肌肉訓練很有效。

Tabata一定要每天做才有效嗎?

Tabata一定要每天做才有效嗎?

做得密不代表減肥效果一定好,如果是初學者,一個星期做1至2次訓練就很足夠了。如果訓練過度,可能會造成肌肉拉傷等副作用,反而會讓訓練效果大打折扣。

田畑泉博士指每周練兩次Tabata,持續6星期,減肥瘦身的效果已很明顯。

13

田畑泉博士指每周練兩次Tabata,持續6星期,減肥瘦身的效果已很明顯。

甚麼時候做Tabata最合適?

甚麼時候做Tabata最合適?

如果在體內毫無能量的空腹狀態進行Tabata,很可能出現肌肉拉傷、頭暈等副作用,一般來說,餐後 1 小時或餐前 1 小時進行最好,也可配合個人狀態來加以調整。

Tabata是高強度訓練,進行前必需熱身

15

溫馨提示

Tabata是高強度訓練,進行前必需熱身,進行時血壓會上升,所以本身有高血壓的人,就要避免做Tabata運動了,另外,體重過重者也不適宜,以免對膝蓋造成過大負擔。