糖份, 減肥, 瘦身, 健康, health, fitness

你不嗜甜,所以事不關己?實在大錯特錯,只要你飲一罐汽水,便有可能吸收糖分超標!世界衞生組織早於2002年訂立攝取糖量指引,建議每人每日的游離糖(Free sugar)攝取量不宜超出每日總熱量的10%。以一個成年女性每天需要的熱量大約1,500卡路里來計算,即每天吃糖不能超過40克,約8粒方糖。

相隔13年後,世衞於今年初修訂「成年人及兒童食糖指引」,將游離糖每日攝取量在10%以下訂為「強烈建議」,同時列出「條件性建議」:同樣用一個成年女性做例,若能降低至總熱量的5%(約19克,即約4粒方糖),便有效預防肥胖跟蛀牙。

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甚麼是「游離糖」?
驟眼看來,游離糖好像是一個陌生的名字,其實無處不在,陪伴我們每一天。所謂游離糖,是指食品加工業、廚師或消費者自己添加在食物之中的單醣(葡萄糖、果糖)或雙醣(蔗糖),也包括蜜糖、糖漿、果汁和濃縮果汁(因為它們所含的糖分大部分是單醣)。單醣和雙醣都是比較簡單的糖,能迅速提高血糖,也很容易轉換成脂肪囤積,所以想要減肥、減重的人,應該避免攝取。

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吃糖過量,除了容易肥胖外,更會對身體造成極大傷害。為了解吸收過多糖分對身體的禍害,澳洲曾經有人進行「人體實驗」: 實驗者Damon Gameau 將吸收糖分的實驗拍成紀錄片《That Sugar Film》 。

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Damon在醫生、營養師等監察下,連續60日每日吃40茶匙糖,更故意挑選市面上聲稱是「健康」食品,如燕麥棒、低脂乳酪、鮮果汁等,其間完全不吃朱古力、糖果等零食,亦如常做運動。

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結果, 12日後Damon的體重已上升了3公斤,18日後更患上了脂肪肝。實驗完成後,他不但重了8.5公斤,又患上了二型糖尿病,更驗到有心臟病風險,就連情緒和認知能力都出現問題!Damon將整個實驗拍成紀錄片,在澳洲引起極大迴響。

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近日外國網站Live Science亦引述有關研究指,甜飲包括汽水、果汁、運動飲品及凍檸茶等,全球每年引致18.4萬人死亡!研究證明,吸收過量糖分是引致糖尿病、心臟病、癌症的其中一個原因。

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健康吃糖貼士

糖分這麼恐怖,吃糖不就等如自殺?別擔心,糖分是一種身體能量的來源,只要吃得對、 不過量,對身體有益無害。我們平日吃進肚的糖分大致可分為以下三種:

單醣:葡萄糖、果糖和半乳糖
雙醣:蔗糖、砂糖、麥芽糖和乳糖
複合醣類:澱粉質、纖維素和肝醣

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浸會醫院註冊營養師鄭智俐說:「單醣、雙醣能快速被分解成葡萄糖再被吸收,升糖指數高,能快速轉化成能量,但同時亦令血糖大上大落。汽水、糖果、糖漿、甜品和甜麵包等含大量游離糖的食物應盡量少吃。另外,精製碳水化合物的食物如白飯、白麵包、薯蓉,進入人體後所引起的反應與單醣類一樣,須吃得節制。單醣、雙醣基本上除了熱量外,營養及纖維含量較少,所以我們應該少吃添加糖,多選擇複合醣類食物如全麥包、糙米或紅米飯等全穀物類,以及水果、蔬菜等含有豐富纖維素的食物。」

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一般人吃東西不會每天計算卡路里和含糖量,很容易便會超標,不自覺吸收過多糖分。想健康地吃糖,鄭智俐為大家提供以下貼士:

• 點餐時要少甜或「走甜」
• 以無糖或低糖飲品代替汽水或甜飲,喝清水更好
• 以天然水果代替甜品或果汁

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• 喝自榨果汁時要連渣飲用(建議只用1至2個水果)
• 炮製甜品時將食譜建議的糖減掉三分一
• 煮食時多用天然香料如檸檬、香草來代替糖

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• 盡量購買無糖產品,例如蜂蜜綠茶便一定有添加糖
• 少吃醬汁
• 聲稱低脂的食品,含糖量往往比原版食品高,如低脂沙律醬、低脂乳酪
• 學懂看食物標籤,讓游離糖無所遁形

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今時今日的糖可以不同面貌出現,在標籤上找不到「糖」(sugar)這個字,並不代表不含糖。魔鬼就在細節裡,以下名稱都是糖家族成員,如果你看到它們在標籤上排頭三位,顯示產品含游離糖分較高:

Corn syrup 粟米糖漿
Dextrose 葡萄糖
Fructose 果糖

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Galactose 半乳糖
Glucose 葡萄糖
Invert Sugar 轉化糖
Lactose 乳糖
Malt 麥芽

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Maple syrup 楓樹糖漿
Molasses 糖蜜
Muscovado 黑砂糖
Rice Syrup 大米糖漿
Sucrose 蔗糖

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游離糖無處不在,而且隱身在食物之中,讓人防不勝防。有些食物驟眼看來不是太高熱量,吃時也不見得特別甜,但原來含有不少游離糖!

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益力多(一排5支,500ml)

含糖 83.5g  = 17粒方糖

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蛋撻(一個)

含糖 10g  = 2 粒方糖

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冬甩(一個)

含糖 9g  = 2 粒方糖

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牛奶朱古力(250g)

含糖 25g  = 5粒方糖

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三合一咖啡(一杯)

含糖 15g  = 3粒方糖

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雜果忌廉蛋糕(1/8個)

含糖 10g  = 2 粒方糖

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檸檬茶(500ml)

含糖 65g  = 14 粒方糖

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低糖綠茶(500ml)

含糖 16.5g  = 4 粒方糖

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寶礦力(500ml)

含糖 33g  = 7 粒方糖

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豆漿(500ml)

含糖 35g  = 7 粒方糖

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棉花糖(100g)

含糖 50g  = 10 粒方糖

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菠蘿包(一個)

含糖 10g  = 2 粒方糖

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可樂(330ml)

含糖 35g  = 7 粒方糖

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梳打水(330ml)

含糖 0g  = 0 粒方糖

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一些看似高糖的食物,如牛奶朱古力、雜果忌廉蛋糕,糖分相對不算多;而一樽500毫升的檸檬茶,竟含相等於14粒方糖的糖分,日後在選擇食物時,還是先看看食物標籤,避免長期攝取高糖分,引起身體各種毛病。

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Text by Susan, coordination Kelly Lai & Timothy Lo, edited by Erika Ng

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