必學站立式練腹肌運動
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日本近年流行一種新的鍛練腹肌方式- 站立式卷腹,聲稱效果比躺式卷腹更有效果,到底是否真的?

其實還有不少適合女生式初學者的站立式練腹肌訓練動作,一樣能助你

除了站立式卷腹,其實還有不少適合女生式初學者的站立式練腹肌訓練動作,一樣能助你練出美麗的馬甲線和六塊腹肌。高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho)就跟大家分享幾個在家中也能做的站立式腹肌訓練動作,連瑜伽墊都不用開出來,一起站著瘦腰減肚腩。

腹部肌群眾多,主要包括有腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌等,所以有

腹部肌群眾多,主要包括有腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌等,所以有很多樣化的健身訓練動作都針對腹部不同部位。

不論是躺著做的腹肌運動還是站著做的腹肌運動,只要動作姿勢正確,和

不論是躺著做的腹肌運動還是站著做的腹肌運動,只要動作姿勢正確,和訓練密度足夠,一樣能夠練出腹肌線條。

Jan 指出,想腹部肌肉線條更優美,建議不要只做一款腹部訓練動作,宜每次

Jan 指出,想腹部肌肉線條更優美,建議不要只做一款腹部訓練動作,宜每次選多幾款鍛練不同腹肌位置的動作,效果會更好。躺著和站立式的腹肌訓練動作可以交替進行,增加運動的樂趣。

站立式卷腹動作跟平時做的卷腹動作十分相似,分別只是站著來做。雙腿

1.站立式練腹肌運動一:站立式卷腹

站立式卷腹動作跟平時做的卷腹動作十分相似,分別只是站著來做。雙腿與肩同寬站立,雙手屈曲扣在後尾枕位置,呼氣將上半身往下卷,然後還原,這個動作可以做10-12次為一組,做2-3組。

站立式卷腹是一個可以幫助初學者更容易感受到腹肌的動作,呼氣將上半身往下卷時,可以感受到腹直肌收緊。

這個動作針對腹斜肌。肘屈曲舉起手指輕觸耳邊,雙腳站立與肩同寬,以這

2. 站立式練腹肌運動二:站立側卷腹

這個動作針對腹斜肌。肘屈曲舉起手指輕觸耳邊,雙腳站立與肩同寬,以這個動作作為開始。向外提起左膝,上半身側屈令左手肘觸碰左膝,然後還原並轉邊,向外提起右膝,上半身側屈令右手肘觸碰右膝。可以做10-12次為一組,做2-3組。

顧名思義,這是一個模仿劈木的動作,做這個動作時,腹直肌和腹斜肌也會

3. 站立式練腹肌腹肌運動三:啞鈴劈木

顧名思義,這是一個模仿劈木的動作,做這個動作時,腹直肌和腹斜肌也會使用到,是非常有效的腹肌訓練動作。

首先雙腳站立與肩同寬,腳指可輕微向外指,然後雙手伸直一起拿著一個

首先雙腳站立與肩同寬,腳指可輕微向外指,然後雙手伸直一起拿著一個啞鈴舉高向左邊,呼氣收緊腹部,雙手帶著啞鈴劈向右下方,同時雙腳屈曲,重覆動作10-12次,然後換另一邊做同樣動作,每邊做2-3組。

建議女士們可挑選1kg至3kg的啞鈴來做這個動作,如果家中沒有啞鈴

建議女士們可挑選1kg至3kg的啞鈴來做這個動作,如果家中沒有啞鈴,可以用注滿水的水樽作代替。最初做這個動作時也可以先徒手去做,適應動作後才加重量。

雙手打開肘屈曲輕觸耳旁,雙腿打開站立呈倒V字。動作開始時,收縮腹斜

4. 站立式練腹肌腹肌運動四:站立肘碰膝

雙手打開肘屈曲輕觸耳旁,雙腿打開站立呈倒V字。動作開始時,收縮腹斜肌令右手肘觸碰提起的左膝蓋,然後還原,再度收腹將左手肘觸碰提起的右膝蓋。重覆動作12-16下為一組,做2-3組。

以上的站立式腹肌動作做起來不佔空間,而且不需要特別器材,完成這四

以上的站立式腹肌動作做起來不佔空間,而且不需要特別器材,完成這四個動作也只需10-15分鐘,女士們實在沒有藉口不練腹啊!