慢跑, 跑步, jogging, 瘦身, 減肥

天氣開始暖和起來,是時候開始動動身體。怕熱、怕辛苦?告訴你有一種零辛苦的運動,兼可減肥瘦身,too good to be true?日本潮興「超慢跑瘦身法」,連荷里活明星也跟着跑,超易實行,一次過滿足愛美女士keep fit願望。《ELLE》特別製作超慢跑懶人包,並請運動專家釋疑,讓你發掘慢有慢的妙。

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減肥原理及好處
據日本運動專家指出,快慢跑分別關鍵在於所運用的大腿肌肉。速度快的劇烈運動如快跑,使用的是瞬間爆發的「速筋」(快縮肌),藉消耗醣類來產生能量,卻不持久,且會產生乳酸,導致疲勞來襲;強度低的緩和運動如超慢跑,主要用的是力氣雖小卻能長時間堅持的「遲筋」(慢縮肌),燃燒的是脂肪,不會產生乳酸。

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與健步行相比,超慢跑運用到大腿肌肉,所耗能量更多。持之以恆投入超慢跑這有氧運動,具多重健體功效,最令愛美女士心心眼的是跑走肥脂,體重減輕,血壓、膽固醇、糖尿等「壞人」紛紛投降,超慢跑達人甚至可挑戰馬拉松!

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傳統跑步VS超慢跑

一般跑步:追求速度,務求越跑越快。 快跑姿勢:後背挺直,放鬆肩膀,雙手自然搖擺,小步快頻向前跑。

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慢跑姿勢: 抬高下巴,眼望前方,伸直背脊,但不要用力,盤骨自然往前傾,盡量抬腿而跑。

日本運動專家提倡的超慢跑,則以幾乎等同走路的「微笑速度」跑步,沒有氣喘。開始實行時,每天慢跑10分鐘,下星期20分鐘,循序漸進,直至達到一天30分鐘的目標。如想強身防病,每日超慢跑30分鐘便可;若要減肥纖體,天天至少30分鐘,最好跑夠一小時。

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運動專家點評

究竟談笑風生地慢慢跑,能否助大家達到瘦身強體妙效?《ELLE》專訪浸會大學體育學系副教授雷雄德博士,從專家角度看這門日本人熱捧的運動。

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Jog and Talk

雷博士說這項運動其實由來已久,外國叫「Jogand Talk」,跑步時做Talk Test,一邊跑一邊talk得談話,表示運動強度適中,毋須太急速,比龜快些的速度就對。用龜速跑半小時至45分鐘,可消耗能量,且受傷風險低,較馬拉松大眾化。

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運動醫學上證明可降血壓、有助預防心血管疾病、乳癌、大腸癌、糖尿病。以燃燒卡路里而言,「龜速跑」多過健步行兩三成。因跑步有騰空動作,腳部上下交替觸地,所需能量大過行路;其次慢速跑時,對大腿小腿施加壓力,可預防骨質疏鬆。

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總括而言,雷博士認為Jog and Talk是適合女士的運動,易學不辛苦,亦大有保健好處,可提升體能和心肺功能,訓練足夠腳力後,可轉玩其他較高難度運動。

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速筋遲筋

雷博士指生理學上無速筋或遲筋。大腿有四頭肌,後腿三組,而肌肉分紅肌,提供耐力;白肌,發揮爆發力。高強度運動可訓練白肌,如香港單車名將李慧詩專攻高強度訓練,便鍛鍊得大腿無比結實。龜速跑則訓練紅肌,不會跑到腿粗,像馬拉松選手大都擁有修長「跑腿」。

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跑步 Q&A 

Q:容易喘氣的跑者,如何提升體能?

A:雷這有兩個原因,一是先天的肺活量、肺收縮功能比別人弱;二是由細到大缺乏運動,未適應呼氣吸氣。女性肺活量比男士少三成,不妨嘗試龜速跑這低門檻運動,以慢速跑球場一個圈,一星期後適應再增加,便可逐漸提升體能。

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Q:在馬路邊跑步,越跑越傷身?

A: 美國運動醫學會不建議大家於繁忙時間在路邊跑步;如少車經過,則問題不大。長期吸入污染空氣中的懸浮粒子,確會影響健康。雷博士溫馨提示,3月份天氣仍清涼,若風勢大,跑時慎防着涼,要做好保暖措施。

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Q:赤腳跑是否有利足踝健康?

A:據美國運動醫學會,赤腳跑對健康並無任何改善。赤腳跑步,也許膝痛會減少,但因前掌着地,變了腳踭易受傷,整體受傷位置轉變。赤腳跑較宜用作交叉訓練。

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Q:為甚麼跑極都不瘦?

A:消耗一磅脂肪,約需3,500卡,超慢跑屬強度低運動,雖可燃燒脂肪,但耗掉能量不多(慢跑一小時只花費數百卡熱量),實非減肥辣招。另外,跑極不瘦亦牽涉energyinput,縱使有運動,若平日大吃大喝,入多過出,想瘦都難。

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名人慢跑擁躉
慢跑風潮吹遍全球,兩位靚媽名模Miranda Kerr與Heidi Klum便曾相約在紐約大街慢跑。荷里活大眼美女星Amanda Seyfried也是大蘋果街頭一道亮麗慢跑風景線。加入超慢跑陣營,are you ready? 

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Text by Yvonne Yeung, Coordination: Kelly Lai, edited by Erika Ng

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