乳酪, 減肥餐單, 減肥, 瘦身, 健康

近來健康乳酪餐單成為潮人新寵。吃低卡、美味、配搭多花款乳酪的熱潮,由外國傳入亞洲,小小一杯,營養比蔬菜湯、麥皮、蘋果減肥餐更均衡,原來更有助瘦身!女士每餐所需熱量約500kcal,若只吃一杯乳酪,營養雖高,熱量卻嫌不足,註冊營養師Joanne Chan設計以下五款加入健康食材的乳酪減肥餐,比一杯乳酪營養更全面,熱量亦較高,適合 OL 取代肥膩的早晨全餐及下午高脂薯片小食,五個工作天就可健康瘦身

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每公升乳酪由十公升牛奶製成,蘊含豐富蛋白質和維他命,堪稱「奶黃金」。近年香港也流行乳酪減肥餐,功效深得營養師認同。

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註冊營養師陳玉儀(Joanne Chan)表示:「外國人一向習慣食乳酪,所以會配合生果或者早餐穀物當減肥餐,代替日常的高熱量三文治或高脂漢堡包午餐,減少卡路里吸收。」她強調乳酪並非減肥藥,必須全面改善飲食和生活習慣,才可達減肥目的。

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為甚麼乳酪減肥餐會比其他減肥餐優勝?Joanne解釋:「乳酪含有碳水化合物、蛋白質、脂肪,符合每餐飲食均衡的基本原則,同時提供鈣、鐵、磷、鎂、鉀等人體所需礦物質,亦含有維他命B雜和葉酸,營養價值甚高。」

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別忘記乳酪還獨家提供了益生菌,令想減肥的女士喜出望外,「不少女士嚷着減肥,針對目標都是小肚腩,乳酪的益生菌能改善腸道健康,舒緩女士的便秘困擾,宿便一清,小肚腩隨之消失,於是令人錯覺減肥成功。」

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Joanne提醒,宿便消失令磅數下降,身形改善,不等如減肥,「減掉的並非脂肪,可能只是水分,不過益生菌促進腸道健康,改善新陳代謝,也可預防肥胖。」

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市面一小杯乳酪約125克,熱量由80至150kcal不等,營養標籤一般不易理解,最簡易是首選低脂及熱量約90kcal類別,表示糖分含量較少。

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以每減少吸收3,500kcal,可減1磅計,假設每日早餐食腸仔蛋公仔麵和凍檸茶,大約吸收600kcal,若以乳酪早餐代替(約200kcal),即每日減少吸收400kcal,7天後大約可減1磅,一個月可減4至5磅,配合增加運動量、減少其他正餐吸收,減磅速度會更快。世衞建議每星期最多減兩磅,減太多不健康

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選原味、加入生果粒或加入蜜糖的類別,表示較少額外添加糖分,加入生果粒的乳酪,纖維素較高,一杯已可當作均衡小食。進食時間方面,早上起床或餐後半小時,是腸道最活躍時段,所以早餐進食乳酪,最有效改善腸道健康

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乳酪減肥不是人人都適合人士,例如對奶品敏感的乳糖不耐症患者、血糖偏高人士,或早上吃凍食易腸胃不適者,都不宜食乳酪乳酪中的益生菌會在腸道製造氣體,初嘗乳酪者可隔日進食,先作適應。

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註冊營養師Joanne Chan設計以下五款加入健康食材的乳酪減肥餐,比一杯乳酪營養更全面,熱量亦較高,適合OL取代肥膩的早晨全餐及下午高脂薯片小食,五個工作天就可健康瘦身

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1. 減壓乳酪 Yogurt Popsicle  207kcal

材料:125克乳酪、1隻香蕉、小量椰絲

做法:香蕉切開5片,以冰條棒串起,蘸滿乳酪後灑上椰絲,放入冰格冷凍。

營養分析:乳酪含豐富鈣質及維他命B雜,香蕉和椰絲含纖維素,香蕉中的色胺酸能增加腦內血清素,舒減壓力。

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2. 乳酪抗氧化 Fresh Fruit Yogurt Mix 162kcal

材料:125克乳酪、10粒藍莓、半隻香蕉

做法:香蕉切片,與藍莓混合乳酪

營養分析:乳酪含豐富蛋白質、礦物質、維他命B雜和益生菌,加入兩份生果,滿足每日建議生果進食量,同時吸收藍莓中抗氧化、保視力的花青素,香蕉含可鎮定情緒的色胺酸。

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3. 清腸之選 Muesli Yogurt Mix 237kcal

材料:125克乳酪、20克Muesli

做法:將已混合穀物、乾果及果仁碎的Muesli,加入一小杯原味乳酪

營養分析:乳酪含豐富蛋白質、鈣質及碳水化合物,Muesli提供豐富纖維素,配合乳酪的益生菌,可促進腸胃健康

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4. 維C冰棒 Yogurt Ice Candy 104kcal

材料:125克乳酪、1粒士多啤梨或半個奇異果

做法:生果切片或粒,混入杯裝乳酪,插上冰條棒,放冰格冷凍成冰棒。

營養分析:乳酪含有蛋白質、鈣質、維他命,營養比加入色素、糖分的冰棒豐富得多,生果可提供維他命C和纖維素,是營養小食之選。

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5. 營養特飲 Banana Yogurt Smoothie 127kcal

材料:70克乳酪、半隻香蕉、30克脫脂奶、1茶匙蜜糖

做法:全部材料放入攪拌機,攪拌成幼滑smoothie。

營養分析:乳酪混合脫脂奶,令鈣質、蛋白質、維他命加倍豐富,配合香蕉的色胺酸和纖維素,成為健康美味早餐。

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Text by Candy Woo, Coordination: Kelly Lai, edited by Erika Ng

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