減肥餐單新潮流!營養師推介4種健康飲食方式
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近年不斷有新的減肥餐單出現,標榜健康、養生,有助減肥瘦身功效,但又是否適合所有人?想減肥的人士又應如何選擇健康又安全的飲食方式?米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心為大家講解4種飲食新潮流,除了大家可能都認識的地中海飲食法外,更有一種為美國國家機構證實的健康飲食方式!

全名為「Dietary Approaches to Stop Hypertension」,是有助降血壓的飲食模式,並經美國心肺和血液學院

1/ DASH Diet

全名為「Dietary Approaches to Stop Hypertension」,是有助降血壓的飲食模式,並經美國心肺和血液學院(National Heart, Lung and Blood Institute)所證實。以低鈉、低脂、低飽和脂肪、低膽固醇,和高鉀、鈣、鎂及纖維為主的飲食餐單,包括每天6-8份五穀、4-5份蔬菜、4-5份水果、2-3份奶類、不多於6份蛋白質、2-3份脂肪 (每天約2000千卡路里);而每星期就應進食4-5份果仁、種子、豆類。

食物例子:-五穀類如全麥麵、藜麥、原粒麥皮-豆類如紅腰豆、黃豆、雞咀豆-果仁

食物例子:

-五穀類如全麥麵、藜麥、原粒麥皮

-豆類如紅腰豆、黃豆、雞咀豆

-果仁如杏仁、合桃、腰果

-植物油如芥花籽油、米糠油、橄欖油

 

好處:-營養均衡-有助預防及改善高血壓-有助降低壞膽固醇及有益心臟健

好處:

-營養均衡

-有助預防及改善高血壓

-有助降低壞膽固醇及有益心臟健康

壞處:

-過份限制鈉攝取可能增加低血壓的機會,有機會引致頭痛、癲癇甚至昏迷

-每天2000千卡路里未必人人適合,需按個別體重、運動量、健康狀況等去調節份量

不適合人士:

-低血壓、腎病或高血鉀人士

 

顧名思義是參考自地中海地區即希臘、意大利南部和西班牙等地的飲食

Mediterranean Diet

顧名思義是參考自地中海地區即希臘、意大利南部和西班牙等地的飲食模式,以植物性食物、單元不飽和脂肪、魚類為主,適量奶類製品,多運用香草等天然調味香料代替鹽,少量紅肉,亦可加入適量紅酒。

 

食物例子:-蔬果如蕃茄、紅蘿蔔、三色椒、菠菜、西蘭花-五穀類如意粉、全麥麪包

食物例子:
-蔬果如蕃茄、紅蘿蔔、三色椒、菠菜、西蘭花

-五穀類如意粉、全麥麪包、薯仔、番薯

-豆類如紅腰豆、黃豆、雞咀豆

-單元不飽和脂肪包括橄欖油、果仁和種子如葵花子、南瓜子、亞麻籽

-魚類如三文魚、鱸魚、沙甸魚、鱈魚

-天然調味料如迷迭香、百厘香、羅勒、檸檬汁

-奶類製品如芝士、乳酪、牛奶

 

好處:-營養均衡-有助降血壓及減低患心血管疾病風險-有助降低壞膽固醇

好處:

-營養均衡

-有助降血壓及減低患心血管疾病風險

-有助降低壞膽固醇

壞處:

-不是爲減肥而設,脂肪比例相對較高,如份量控制不宜可引致體重上升

不適合人士:

-肝臟有問題、高三酸甘油脂人士不適宜飲用紅酒

-減肥人士需小心控制脂肪攝取量

 

名字由「Flexible」及「Vegetarian」所組成,由註冊營養師Dawn Jackson Blatner所創,以植物性食物為主,特別

Flexitarian Diet

名字由「Flexible」及「Vegetarian」所組成,由註冊營養師Dawn Jackson Blatner所創,以植物性食物為主,特別注重植物性蛋白質,間中吃肉類及動物性食物,並標榜有彈性的「半素食」飲食模式,同時盡量避免加工食品及限制糖分。

食物例子:-蔬果如西芹、雨衣甘藍、椰菜、菇類、香蕉、木瓜、藍莓、車厘子-全穀類如

食物例子:

-蔬果如西芹、雨衣甘藍、椰菜、菇類、香蕉、木瓜、藍莓、車厘子

-全穀類如全麥麪包、藜麥、燕麥

-植物性蛋白質如豆腐、紅腰豆、雞咀豆

-不飽和脂肪如果仁、種子、牛油果、橄欖油、芥花籽油

-植物性的奶類代替品如豆漿、杏仁奶、椰奶

-多用天然調味料如薑、蒜、香草、胡椒

 

好處:-估計可能減低患心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病風險-卡路里攝取應

好處:

-估計可能減低患心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病風險

-卡路里攝取應該較低,可能有助減體重

-減少肉食可減少溫室氣體排放

壞處:

-如食物配搭不宜,過份限制肉類及其他動物性食物攝取,可能會缺少維他命B12、鋅、鐵、鈣、奧米加三脂肪酸等營養素

不適合人士:

-孕婦或貧血人士必需小心計劃食物配撘,否則容易引致貧血

 

顧名思義參考北歐地區如芬蘭、挪威、瑞典、冰島的傳統飲食餐單,主張多時

Nordic Diet

顧名思義參考北歐地區如芬蘭、挪威、瑞典、冰島的傳統飲食餐單,主張多進食時令及有機蔬果,多選全穀物食物及從海、湖及野生找尋食物,減少並選擇較優質肉類,減少加工及高糖食品,盡量於家中烹調。

 

食物例子:-五穀如全麥麵、藜麥、原粒麥皮、薯仔、豆類-蔬果如紅蘿蔔、歐洲蘿蔔

食物例子:

-五穀如全麥麵、藜麥、原粒麥皮、薯仔、豆類

-蔬果如紅蘿蔔、歐洲蘿蔔parsnip、紅頭菜、士多啤梨、紅桑子

-深海魚如三文魚、沙甸魚、吞拿魚、鯖魚及其他海產類

-芥花籽油、果仁

好處:-有助降低壞膽固醇及患心血管疾病風險-減低炎症發生-可能有助減

好處:

-有助降低壞膽固醇及患心血管疾病風險

-減低炎症發生

-可能有助減磅

-主張時令及本地食物有助減少碳足跡,保護環境

壞處:

-減肥效果短暫,而且需自己煮食,對部分人來說可能較困難

不適合人士:

-對海鮮過敏的人士需小心選擇

-孕婦亦要避免進食過多深海魚,以減低因海洋污染而攝取過量水銀及其他重金屬

 

米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心