跑步, 瘦身, 減肥, diet

都市繁忙生活限制了人們的運動量,而慢跑(jogging)向來被視為現代都市人的健康生活方式,尤其是超重人士首選的減重方法。其實跑步是把雙刃劍,並非有益無害,也並非適宜所有人群。跑步減重更是都市迷思,到底以慢跑瘦身是否一定好?

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跑步時,有意識調動肌肉群,保持上半身微微前傾,切忌彎腰駝背。如此善用骨盤四周的體幹肌肉群,才能發揮理想的跑步機能,膝蓋負擔的壓力。

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超過標準體重 9 公斤以上的人,通常來講並不建議跑步健身,因為會造成前十字韌帶損傷、半月板撕裂、膝關節滑囊炎、髕腱炎關節失穩等,形成骨刺,且會加速軟骨流失。

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因此,要防止跑步傷膝,首先必須要維持標準體重,而不是體重超標後才跑步減重。 此外,即便體重適宜者想要跑步健身,選擇合宜的跑步時間也非常重要。

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由於跑步屬於比較劇烈的身體運動,對心肺功能要求相應較高,因此需要身體處於完全運作狀態,即早、午餐之間或晚餐前。而這段時間對於大部分上班族來說,通常是繁忙時間,最清閒的時候,清晨剛剛睡醒或睡眠前,卻並不適宜跑步

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所以,無論是正常體重或者超重人士,仍要從健康均衡膳食開始,調整身體肌肉與脂肪的比例方為保健上策。

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簡單來講,男性標準體重為(身高-80cm)×70﹪,女性為(身高-70cm)×60﹪,否則為體重偏重或偏輕,有必要進行管理。

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減重務必要正常飲食,且要均衡營養,切忌忍飢挨餓,否則會造成禁欲破壞效應(Abstinance-Violation Effect),適得其反。所謂正常飲食,是指攝取足夠卡路裡,而均衡營養指的是卡路裡來源結構,一般為 4-2-4 原則,即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白質。

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選擇飲食時,要留意選取低升糖指數(GI)、高纖維食物。五谷中,紅米、燕麥、全麥、粉絲較低 GI,而白飯、粥都是高 GI 食物。大部分蔬果 GI 都較低,但洋蔥、南瓜、荔枝、西瓜、龍眼屬於高 GI 食物,需要特別留意。

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葉類蔬菜纖維量一般較大,但需要留意的是,通常減重餐中必有的生菜雖然含水分較多,但纖維量其實並不大。菜心、芹菜、通菜等深綠色蔬菜纖維含量最高。

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最後,樂觀積極的心態也必不可少,減重效果不明顯時既不可自暴自棄亦不可急於求成。相信只要飲食營養均衡,加上合理健身,持之以恆必有健康身材。

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Text by Cherry Yeung

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