減肚腩由解構「低GL指數」早餐減肥餐單
Photo Credit: Gettyimages

減肚腩一直不成功的不要氣餒,換一換你的減肥餐單,或者在早餐加入低GL指數旳食譜也可以。除了減肥不成功這個問題,其實當我們感到自己變得比之前肥胖,體重增加或新陳代謝減慢,其實有機會是血糖調節能力的退化的警號。

當腹部的贅肉即減肚腩不成功也就代表體內血糖調節能力無法徹底運作

說到「血糖」問題,大部份人也只是在說只有糖尿病人才要留意。其實減肚腩一直不成功。不過,當腹部的贅肉即減肚腩不成功、體重也減不掉,也就代表體內血糖調節能力無法徹底運作。

最好更能同時實踐能讓血糖調節能力的低GL指數

久而久之就會變成代謝症候群。所以為了減肥及減肚腩以外,最好更能同時實踐能讓血糖調節能力的「低GL指數」,最方便就是由早餐開始。

解構低GL指數

解構「低GL指數」

可曾試過突然感到全身無力,或是感覺無法克制的飢餓感,其實這個就是血糖調節能力的訊號。這時我們會甜食、咖啡因等有提神功效的食品。不過這樣反而會令指血糖急速上升又急速下降,成為惡性循環,容易出現疲倦感覺、體重增加、暴食等問題。 

這時你便能明白這個惡性循環也就成為了減肚腩失敗的成因之一

這是因為碳水化合物食物就如同火箭燃料般被身體吸收得很快,同時會在體內釋放葡萄糖,快速地轉變為為能量的同時,也會在體內被快速燃燒。其實我們的身體運作,根本不需要那麼多糖份,多餘的糖份會被轉為脂肪儲存,首先積存在肚腩,經過一段時間,當血糖便會再次下降,我們仍然會感到疲勞和飢餓。 這時你便能明白這個惡性循環也就成為了減肚腩失敗的成因之一。

至於要如何減少攝取碳水化合物,記住要攝取低GL指數,即升糖負荷指數

至於要如何減少攝取碳水化合物,記住要攝取低GL指數,即升糖負荷指數較低的碳水化合物食物。及積極遠離甜食,攝取碳水化合物時,搭配蛋白質食物和蔬菜類。穩定血糖值的最佳方式,也可以透過調整日常餐單/減肥餐單中的食譜的GL指數,除了攝取的碳水化合物份量和種類外,同時攝的蔬菜和蛋白質也有影響。 

建議低GL指數早餐減肥餐單

建議低GL指數早餐減肥餐單:蕃薯小番茄沙律

蕃薯加小番茄的沙律,有益腸道健康。既提供優越的抗氧化功效,放在早晨時間時攝取最佳,是不錯的早餐減肥餐單之選。生的蕃薯比熟蕃薯的GL指數更低,含有更多膳食纖維。搭配各種色彩繽紛的小番茄和鮮嫩蔬菜,份量不用太多也獲得飽肚的滿足感。

減肥餐單材料 

減肥餐單材料 

蕃薯50g(5.3GL)、小番茄100g(6~7顆)、嫩葉蔬菜20g、加入南瓜籽5g作配料

蕃薯小番茄沙律醬料 

新鮮芹菜1大匙或乾芹菜切碎備用、橄欖油1大匙、檸檬汁2大匙,鹽適量

制作方法 1.先將蕃薯去皮切成約0.5cm厚度的薄片。2.將小番茄洗淨,對

制作方法  

1.先將蕃薯去皮切成約0.5cm厚度的薄片。

2.將小番茄洗淨,對半切開或切成4等分

3.將嫩葉蔬菜洗淨、瀝乾備用。

4.放入所有醬料用的食材於碗中,拌勻後再加入生蕃薯和小番茄一併一拌。

5.再加入嫩葉蔬菜於底在較大的沙律盤,之後放上加入醬料的生蕃薯和小番茄。

6.最後均勻撒上南瓜籽作裝飾隨即完成。

想更進一步了解自己的血糖調節能力,除了到診所檢測,不妨先由以下列

想更進一步了解自己的血糖調節能力,除了到診所檢測,不妨先由以下列表 來測量血糖調節能力,檢視一下自己有哪些徵兆和症狀。 

起床後15分鐘後仍舊無法完全清醒?早上工作前,一定要靠茶、咖啡、香煙或
  • 起床後15分鐘後仍舊無法完全清醒?
  • 早上工作前,一定要靠茶、咖啡、香煙或甜食其中一種用作提神?
  • 經常性無法克制地想吃朱古力、甜食、麵包或麥片等食物
吃飽後會想吃甜品、喝茶、咖啡或抽煙?6小時不進食就會感覺暈眩或心情
  • 吃飽後會想吃甜品、喝茶、咖啡或抽煙?
  • 6小時不進食就會感覺暈眩或心情煩躁?
  • 在白天或是吃飽後,也會容易感到全身無力或疲倦?
經常有波動或是劇烈的情緒起伏,也較為難以集中精神?遇上壓力時就有
  • 經常有波動或是劇烈的情緒起伏,也較為難以集中精神?
  • 遇上壓力時就有暴食的衝動?
  • 體力比以前差?
  • 感到疲倦而無法進行運動?
  • 即使減少食量、多做運動,減肥或體重仍是無法減去及有增加。
想更進一步了解自己的血糖調節能力

以上項目每個答「是」的,各以1分計算。合計總分就能看到你的血糖調節能力的初步評估:

0~2分:血糖調節能力穩定。有1∼2項符合又想要改善情況,未必需要完全更換食譜,只要加強或微調就可以。

3~4分:血糖調節能力有出現問題的徵兆,也可能已經出現某些症狀。即使

3~4分:血糖調節能力有出現問題的徵兆,也可能已經出現某些症狀。即使身體還沒有感到太大問題,但如果沒有解決根本的問題,體重和腹部脂肪會開始增加。建議需要改變目前的飲食方法,調整減肥餐單。 

5~7分:血糖調節能力似乎開始出現問題,容易感到假飢餓,並因為無法忍

5~7分:血糖調節能力似乎開始出現問題,容易感到假飢餓,並因為無法忍受而常常想要吃東西。體力和心情也起伏不定,體重也難以維持。需要積極改變食譜,立刻實踐減肥餐單及低GL指數食譜,體重才不會繼續增加,減肚腩才會稍有成績。

8分以上:你的血糖調節能力超出可控制範圍,有需要改善目前情況,必須

8分以上:你的血糖調節能力超出可控制範圍,有需要改善目前情況,必須立刻實踐低GL指數食譜。加糖的食物和不好的飲食習慣要盡早戒掉。將這些高GL指數的食物從飲食項目中全部刪除,就能恢復血糖調節能力,並穩定地維持體重。 

5~7分:血糖調節能力似乎開始出現問題,容易感到假飢餓,並因為無法忍