減肥, 瘦身, 健康, fitness, health

雖然傳統營養醫學界一直採用低脂低熱量的飲食方式去控制體重,或控制心血管疾病及糖尿病,但其實並不夠全面。所以專家最近提倡利用「低升糖指數飲食」(Low Glycemic Index Diet,Low GI Diet),去配合傳統的「低脂低熱量飲食」。到底什麼是升糖指數(Glycemic Index, GI)?

減肥, 瘦身, 健康, fitness, health

升糖指數主要是指食物經過消化吸收後血糖上升的速度。 葡萄糖是最容易使血糖快速升高的成分,所以GI為最高。以亞洲的標準為例純葡萄糖的GI為100,在亞洲廣為使用。

減肥, 瘦身, 健康, fitness, health

一般GI值超過70就是高升糖指數食物,其中包括玉米片,烘/烤馬鈴薯 ,法國麵包和巧克力等。 56-69是中升醣指數,例如全麥麵包和糙米。 55以下則是低升糖指數,包括五穀雜糧,牛奶,蔬菜及水果 ( 馬鈴薯 和 西瓜 除外)等等。

減肥, 瘦身, 健康, fitness, health

總括來說,在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統 的糖類便屬於高 GI ,而血糖上升的速度便越高。 反之,在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類便屬於低GI,而血糖上升的速度便越慢。換句話說,越容易消化吸收的食物,GI便越高。

減肥, 瘦身, 健康, fitness, health

高GI 越吃越胖

血糖的 快速 上升會促使胰島素 ( Insulin) 的分泌一下子大量增加。 大量的胰島素分泌會促進體內脂肪的大量合成、增加血脂濃度等。

減肥, 瘦身, 健康, fitness, health

大量的胰島素亦會導致血糖急降而變成低血糖(Hypoglycemia)。 低血糖不但讓我們因能源供應不足,而感覺特別疲累外,還會造成腦部快速傳達出饑餓的訊息從而增加食量,當中對甜食的渴求亦會大增,變相攝取更多糖份及脂肪,最後則會變成一個導致更多的脂肪合成及儲存的惡性循環。 如此這般又怎會不越吃越胖?
 

減肥, 瘦身, 健康, fitness, health

智慧運用低GI 飲食,不能盲目

那麼是否只進食 GI值低的食物,便可以放心瘋狂地吃? 大家如果這樣認為便大錯特錯! 要注意的是,除了糖類食物會形成熱量以外,蛋白質食物和脂肪等食物,雖然升糖指數低,但卻也會被人體轉化成熱量使用或儲存。

減肥, 瘦身, 健康, fitness, health

所以挑選低GI食物的同時,亦要注意食物的總熱量。 舉例說,馬鈴薯的主要組成是澱粉。 馬鈴薯(GI=90)的升醣指數很高,但如果加了大量的牛油(GI=39)或 芝士(GI=33)烤馬鈴薯,它的升糖指數會相對變得很低,成了低GI食物。 但是牛油1g就有9 kcal,芝士1g也有6 kcal,其熱量便有可能會演變成驚人的500-600 Kcal。 吃牛油芝士馬鈴薯雖然血糖不會急速升高,但其熱量之高亦一定會造成脂肪的轉化和儲存。

減肥, 瘦身, 健康, fitness, health

正確而有效的「低升糖指數飲食」,其實是要在一定的食物總熱量範圍內挑選低GI 的食物種類,才能發揮減肥、控制血糖及血脂肪濃度的效果! 要不然只會適得其反,越吃越胖!