OL 必學4個放鬆肩頸伸展
Photo Credit: Gettyimages,Instagram

OL們每星期都要坐在office對著電腦工作五天,每天一般7-10小時,身體長時間維持在同一個位置不動,會令肌肉繃緊,血液不流通,最先響起警號的就是肩頸位置,不少OL 都有肩頸酸痛問題,令人工作時非常不自在!

幸好,因為肌肉繃緊而引致的肩頸酸痛可以透過伸展得以舒緩,高級私人

幸好,因為肌肉繃緊而引致的肩頸酸痛可以透過伸展得以舒緩,高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho)分享4個放鬆肩頸伸展動作,讓OL們放鬆一下肩頸的壓力。肩頸肌肉繃緊,會影響坐姿,寒背、圓肩、頭部前傾等都是常出現的情況,較嚴重者更會壓著神經線令雙手出現麻痺,因此適時伸展肩頸對白領一族非常重要。

肩頸伸展動作無須特別器材,在公司或是在家裡也可以隨時伸展,每天花

肩頸伸展動作無須特別器材,在公司或是在家裡也可以隨時伸展,每天花10分鐘為肩頸放鬆1-2次,一般5-8天已能感覺到肩頸酸痛有所舒緩。

肩頸伸展動作無須特別器材,在公司或是在家裡也可以隨時伸展,每天花

放鬆肩頸伸展動作一 針對斜角肌、上斜方肌

坐在穩固的椅子上,將左手屈曲放在身後靠在下背,然後頭側左邊,想加強感覺可以用右手跨過頭頂放於左邊耳旁輕輕施力幫助伸展。維持動作10-15秒,每邊可重覆做6-8次。

肩袖肌群包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌,改善低頭族的肩膊繃緊

放鬆肩頸伸展動作二 :針對肩內旋問題

肩袖肌群包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌,改善低頭族的肩膊繃緊問題,可以做一些肩外旋的動作,而岡下肌、小圓肌就是負責肩外旋的肌肉。

將手肘曲90度,上臂貼在身旁,然後水平位置打開前臂,做出肩外旋動作,維

將手肘曲90度,上臂貼在身旁,然後水平位置打開前臂,做出肩外旋動作,維持2-3秒,然後還原。這個動作可以做12-15次,做2-3組。

將手肘曲90度,上臂貼在身旁,然後水平位置打開前臂,做出肩外旋動作,維

將手肘曲90度,上臂貼在身旁,然後水平位置打開前臂,做出肩外旋動作,維持2-3秒,然後還原。這個動作可以做12-15次,做2-3組。

放鬆肩頸伸展動作三: 針對肩膊活動能力 肩關節是球窩關節,是可以360度

放鬆肩頸伸展動作三: 針對肩膊活動能力

肩關節是球窩關節,是可以360度轉動的,但因為低頭族很少轉動肩膊,久而久之令肩關節活動範圍減少,較嚴重的情況更有手舉高便疼痛的情況。因此伸展整個肩膊時,我們可以以轉動的動作來放鬆肌肉。

對著電腦工作時聚精會神的一刻,很多時頭部會自然地向前引,加重頸部

放鬆肩頸伸展動作四: 針對頭部前傾問題

對著電腦工作時聚精會神的一刻,很多時頭部會自然地向前引,加重頸部的壓力。

想改善這個情況,伸展時就要做頸部縮回的動作。首先頭與地下成水平,眼

想改善這個情況,伸展時就要做頸部縮回的動作。首先頭與地下成水平,眼向前望,頭部往身體方向縮回,維持3秒,然後還原。這個動作可以做10-15下為一組,做3組。

有一點要注意,伸展時,被伸展的肌肉應有拉伸感覺,盡量伸展到能力所及

有一點要注意,伸展時,被伸展的肌肉應有拉伸感覺,盡量伸展到能力所及最遠的位置,但不應有刺痛或痺痛感覺,這樣伸展便安全而有效。