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跟大家探討過跑姿、腳掌落地等跑步疑問後,不少跑手也有遇過跑步感到膝蓋痛甚至肩膀痛,除了跟姿態有關,這也跟跑手的體質及日常生活有關,香港馬拉松隊代表范瑞萍小姐(Joe Joe Fan)繼續為我們的10K訓練計劃排解疑難,讓你對症下藥,令跑步時更輕鬆、步態更順暢。

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肩膀痛大多是因長期坐辦公室電腦前工作所致,可以多作肩膀及前胸的拉筋動作,令到肩膀及胸肌放鬆,這樣可幫助跑手跑得更輕鬆。

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很多時候,都市人因生活忙碌,只花很少時間去跑步,變相很容易忽略上身的拉筋,以致肩膀痛,建議跑手熱身時由頭部、肩膀做起。

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膝蓋痛主要成因包括四頭肌(膝蓋對上的四組肌肉)不夠強壯,因為跑步的時候,膝蓋承受的重量是身體的三倍,因此四頭肌很容易會過度使用以致拉緊、腫脹發炎,尤其是剛初學的跑手,四頭肌不夠發達,容易引致發炎。
經驗跑手亦會因勞損,或者跑鞋鞋底太薄而膝蓋痛,此外,跑落斜的路段都會很容易令膝蓋痛,因為落斜時膝蓋承受的重量會高達身體的五至六倍。

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如果要做跑上落斜路段,跑手需要穿著鞋底比較厚的跑鞋。在跑步後,要舒緩膝蓋痛可以用冰袋冷敷膝蓋,用DEEP COLD或DEEP HEAT 的按摩膏按摩亦可。 經驗的跑手會吸收多點葡萄糖胺,加快軟骨修復的速度,要預防膝蓋痛,跑手可以穿著鞋底較厚的跑鞋或是跑步後敷冰、按摩放鬆四頭肌,亦可在跑步地點著手,減少在硬地跑步,可以選擇隔日到泥地、草地或運動場訓練。

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Text by Amelie Au

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