減肥, 瘦身, 健康, 澱粉質

Photo credit: ELLE TW, Getty Images

很多人都知道減肥不單是指減去身體的脂肪,其實同時要令身體鍛鍊出更多肌肉,才會令身體條線更好。不少人對減肥都對「增肌飲食」都會有以下疑問:想練出肌肉線條,要喝含高蛋白質的營養補充品嗎?鍛鍊肌肉線條時要減少體脂,所以要少吃甚至不吃澱粉質食物?其實,只盲目補充蛋白質,忽視碳水化合物如澱粉質的話,亦不會令肌肉有所增長。身體對於能量的補充,從碳水化合物是最多也最直接,所以別再忽略澱粉質的攝取,配合運動鍛鍊,才是瘦身的不二法門。

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想練出肌肉線條,要喝含高蛋白質的營養飲料品嗎?

很多人因為運動了一段時間,依舊練不出肌肉,所以想攝取吃高蛋白質的食物來解決問題。其實讓肌肉有效增長的關鍵,絕對不單只有「吃」。

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雖然攝取足夠的蛋白質是建構及修補肌肉的重要元素,但不用太刻意,只需從天然飲食攝取中就很充足了。

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運動訓練強度夠,兼要睡得好,才能長肌肉

想令肌肉生長,除了運動,擁有優質睡眠也是關鍵,倘若作息不正常、熬夜或者很少睡眠時間,都會影響肌肉生長成效。適當的運動,更是增肌減脂的重要關鍵!

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很多人的運動強度不足或頻率不夠,加上沒掌握到合適的阻力與休息時間,故令肌肉長不出來。所以問題是出在運動,不是因為沒有吃高蛋白質的食物。

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所以,除非你已經做到優質睡眠、適當訓練以及營養均衡,這時候才再考慮是否要補充高蛋白質的營養品。

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關於高蛋白質營養品要知道的事

高蛋白質營養品指每一食用份量的蛋白質含量高,通常來源是乳清蛋白,亦有分為蛋白質成分為主,熱量較低;除了蛋白質,也加入碳水化合物的高熱量乳清,營養標籤上都會標明,所以務必要看清楚。

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蛋白質營養品種類多,部分產品熱量頗高,當你運動強度不足,又攝取大量熱量,卡路里的攝取大於消耗,不但不會長出肌肉,還可能導致體脂變高。運動後,身體不只需要蛋白質,更需要碳水化合物的補充,以利身體處在良好新陳代謝狀態。

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肌肉與年齡並沒有關聯

別以為年紀變大就得補充高蛋白質。雖然人體滿二十歲後,每十年會流失2.5公斤肌肉,但只要持續做肌肉力量訓練,就不用擔心肌肉流失!

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曾經研究報告指出:分別有20 - 44歲、45 - 64歲、65 - 80歲這三組人馬,進行為期 10 週的力量訓練後,獲得的肌肉量速率是一樣的。

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所以記得,隨著年齡增加,肌肉量會因蛋白質同化激素值減少而變少,但年紀增長並不會影響肌肉增加的速度。

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肌肉要靠蛋白質修復生長,所以在日常要大量攝取?

雖然運動後立刻攝取蛋白質,可以幫助肌肉修補重建與新增;但研究指出,人體一次快速吸收的蛋白質是20g,所以,不需要單次攝取過量,慢慢來就好。

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那麼,在正常飲食下,如何攝取足夠蛋白質?

如果你有持續規律運動的話,每公斤體重攝取0.8 - 1.7g 的蛋白質就可。通常運動員才需要每公斤體重攝取1.2g以上,一般人可以取整數1g來計算比較方便。假設一個50公斤有在運動的女生,每天攝取50g的蛋白質已足夠。

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蛋白質不是吃愈多愈好

這是因為當你攝取的蛋白質份量,超過身體所需用來建構肌肉和其他組織的份量時,便會直接轉成脂肪,並儲存於肝臟。

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慎選食物的蛋白質質量

含高質量蛋白質的食物有蛋、牛奶、大豆蛋白、牛肉、黑豆等等。除了評估蛋白質量,也別忘了考慮食材的其他營養素,例如:牛肉雖然蛋白質量優,但脂肪含量高(還包含飽和脂肪),一不留神,就同時將肥胖因子吃進體內了。

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肌肉線條靠減少體脂,所以要少吃澱粉質

只顧著補充蛋白質,忽視碳水化合物(例如:澱粉質)的吸狀,同樣會讓你難以養成肌肉。身體對於能量的補充,其實從碳水化合物的吸收,是最多也最直接的。當碳水化合物不足時,才會靠蛋白質去產生能量,這是最不想發生的狀況,因為這會令辛苦鍛鍊的肌肉被分解流失。

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用蛋白質去產生能量,會產生副產物

正正會產生「酮酸」,當過量的酮酸堆積於血液,可能會發生「酮酸中毒」的代謝異常現象,導致血液酸化外,嚴重可能致命。另外,分解蛋白質時,產生的副產物「氨」(阿摩尼亞),會經由肝臟轉成尿素,再經由腎臟,從尿裡排出,這對身體也極有壓力,如果可以,當然要盡量避免。

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所以, 運動後不能只補充「純高蛋白」,而忽略碳水化合物,特別是強度較高的運動。身體必須補充熱量,去進行後續的代謝,碳水化合物(澱粉質也是碳水化合物)是直接,亦是最快被身體吸收的能量來源!讓身體始終保持在「代謝合成」狀態下,而非「分解合成」狀態,才是正確養成肌肉的唯一健康方法。

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不能忽略正餐

蛋白質營養補充品的用意是方便及快速,但不能只重視補充營養品而忽略正餐\,正餐才是一切的基礎。

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運動完如果是正餐時間,直接吃正餐即可,運動完吃東西不會讓你變胖,會變胖是因一口氣熱量攝取太多。沒有規劃正餐飲食,令總熱量攝取過多,才是變胖主因!

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Text by 筋肉媽媽, edited by Royal, Eva Lin (ELLE TW) & Erika Ng
Photo credit: ELLE TW, Getty Images

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