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隨年齡增長,臀部肌肉開始鬆弛及下垂,要保持彈翹,絕不可行「放任」政策,keep 住鍛鍊才有成果。然而,你做過深蹲、抬臀也沒幫忙?專家告訴你運動也有效率之分,想擁有翹臀就要學習這幾款CP值最高(最有效益)的練臀肌運動

根據研究顯示,如要增強肌肉力量,運動強度要夠大,至少要達到肌肉最大收縮值的40%至60%,才有訓練的效果,簡單一點說,一塊肌肉百分百出力是最理想的,訓練時,至少需要四成至六成的肌肉纖維同時出力,才達至鍛鍊成效。

臀部擁有很多肌肉,如臀大肌、臀中肌及臀小肌,單靠一種運動是無法鍛鍊所有肌肉,掌握不同的方法才更全面。

1/練臀大肌的「冠軍」運動:棒式抬腳

最大收縮率:106.22%

動作: 在標準棒式下單腳抬臀,膝蓋彎90度,腳跟往天花板抬高。

注意: 此動作強度極高,容易受傷,當身體無法維持姿勢時,則需停止,不要勉強。

2/夾臀運動
最大收縮率:80.72%

動作: 站立,雙手摸屁股,想像兩塊屁股往中央夾,像縮肛的動作。

注意: 做動作時,臀肌會變緊實、出力,如果出現駝背、彎腰的姿勢就表現做錯了。

以上「棒式抬腳」及「夾臀運動」的鍛鍊長度,初學者宜每組運動做8至12下,中間休息30秒,做兩至三個循環。其後可跟據個人需要而加長鍛鍊時間。

3/練臀中肌的「冠軍」運動:側棒式抬腳

最大收縮率:103.11%

動作: 橫卧在墊上,側棒式抬腳,身體和腳都要在同個平面上,身體呈現一直線。

 

 

注意: 當身體歪斜時,則需停止。此運動強度極高,建議初學者做下方進階蚌殼式運動

4/進階蚌殻式

最大收縮率:76.88%

​動作: 側躺在墊上,上腳往後上方抬起,腳踝往天花板延伸。

注意: 當腰痠或大腿外側痠時,就代表動作不正確。

以上「側棒式抬腳」及「進階蚌殻式」的鍛鍊長度,初學者宜每組運動做8至12下,中間休息30秒,做兩至三個循環。其後可跟據個人需要而加長鍛鍊時間。