運動 , 塑身

Photo credit: ELLE TW

天氣越來越和暖,大家準備好開始消滅冬天儲下來的脂肪,迎接比基尼的季節了嗎?如果嫌gym room人太多、又不想被人看見自己流汗的模樣,不妨留在家中,試試一些高強度的全身訓練。只需利用家中的牆壁、一個瑜伽球和一張瑜伽墊就可以鍛練腹肌! 這幾個運動可以鍛練我們的腹部、手臂、臀部、背部、下肢等核心肌群,還可以訓練到肌肉耐力、身體協調性、平衡力等功能,一起跟著動起來吧!

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1.單膝捲腹

Step 1 :站在牆壁邊,將雙手穩定撐在地板上,然後將兩腳慢慢往牆壁上走,走到兩腳可以伸直的位置後停留。

Step 2 :將雙手盡量放在肩的關節下方,挺直背部,令核心穩定,眼睛看著兩手中間的位置。

Step 3 :吸氣時,先將右腳膝蓋彎曲,靠近至左邊胸口,吐氣後,膝蓋回到剛開始位置。

Step 4 :再吸氣,換左腳膝蓋彎曲,靠近至右邊胸口,重複這個左右腳動作連續10-12次後,雙腳慢慢走回地板。

Step 5 :回到站立姿勢,休息30秒,總共做 3 組。

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2, 單腳交叉訓練

Step 1:站在牆壁邊緣,將雙手穩定並撐在地板上,然後兩腳慢慢往牆壁上方走,走到兩腳伸直的位置後停留。

Step 2:將雙手盡量放在肩關節下方,挺直背部令核心穩定,眼睛望向兩手中間的位置。

Step 3:吸氣時,先將右腳往左邊的地板輕觸地下,吐氣時,將腳放到牆壁上開始位置。

Step 4:再吸氣,換左腳往右邊的地板輕觸地下,重複這個左右腳動作連續10-12次。

Step 5:雙腳慢慢走回地板,回到站姿,休息30秒,總共做 3 組。

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3. 單腳往上提

Step 1:站在牆壁邊將雙手穩定的撐在地板上,將兩腳慢慢的往牆壁上緣走,走到兩腳伸直的位置後停留。

Step 2:將雙手盡量放在肩部關節下方,挺直背部令核心穩定,眼睛望向兩手中間的位置。

Step 3:吸氣時,先將右腳向天花板的方向抬高,吐氣時將腳放回到牆壁上開始位置。然後再吸氣換左腳往天花板的方向抬高,重複這個左右腳動作連續10-12次。

Step 4:雙腳慢慢走回地板,回到站立姿勢,休息30秒,總共做3組。

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4. 臀部上提訓練

Step 1:先將身體躺在牆壁邊緣,將雙腳放上牆壁上游走。

Step 2:將兩腳的膝蓋彎曲,背部核心用力將身體往上撐高,吸氣時將右腳往上抬高伸直,記住臀部不要動。

Step 3:吐氣時右腳回到牆壁上,再吸氣換左腳網上抬高,吐氣回到牆壁開始位置,注意動作當中核心肚子要向前推.

Step 4:重複這個左右腳連續動作10-12次,臀部及腳慢慢回到地板,休息30秒,連續做3組。

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另外,也可利用瑜伽球和瑜伽墊來鍛練腹肌!

第1個動作

先維持一個plank動作,將雙腳放在瑜珈球上面

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接著做一個push-up

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再順勢彎曲挺起身體,屁股要向上翹起。起來的時候要使用腹肌的力量波及核心部分,尤其是核心下腹肌的部分,再將身體帶起來。2個動作交替做,持續1分鐘。

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就算只能hold在這個階段也可以,但肚子要吸氣,不要讓背拱起來,讓脊椎保持平行的狀態。

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第 2 個動作

膝蓋彎曲往核心的地帶,然後再回到原位。記得臀部要抬高,不要掉下去,要維持與地面平行的狀態,然後將膝蓋帶往心口的地方。

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可以再加做一個push up,這個動作也要維持1分鐘。

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第3個動作

膝蓋放在地上,跟瑜珈球保持距離,慢慢往前推,手記得要放在身體兩側,身體再起來的時候,要夾緊全身,就可以訓練到側邊的手臂肌肉和核心肌群,並持續重覆動作。如果想要挑戰自己的話,可以再往低多一點,只要動起手臂就好。這個動作一樣維持1分鐘。

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第4個動作

要hold一個plank,雙手放在球上,然後可以轉動瑜伽球,要怎麼壓這個球都可以,hold 住1分鐘。

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第5個動作

躺在瑜珈墊上面,手將球舉起,再傳給腳夾住。

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再拿腳回來,將球傳給手

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再將球輪流傳給腳和手,這個運動也一樣維持1分鐘。 

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第6個動作

把球放在小腿之間,想辦法保持平衡,然後亦可以用腳玩這個球,但球不可以掉落地下。也可試試就這樣hold在這裡,訓練你的核心肌群,令腹肌沒有休息的機會。

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第7個動作

先躺在地上,然後把將腳放在瑜珈球上。這個是大腿肌肉核心的訓練,核心要夠強壯,才能hold 住這個動作。

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然後慢慢將骨盆部位提起來,肚子記得亦要收緊。

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準備好之後,把雙手往天上抬,保持身體平衡後,骨盆再慢慢的往下移動、再慢慢地帶起來。就這樣重複動作,一樣做1分鐘。如果你的手抬起無法保持平衡,其實可以把手放在身體兩側,然後做一樣的動作。 注意每個動作至少做1分鐘,如果能到1分半當然是最好,整組動作至少做2 個回合。

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Text by Royal & Chihlin Hsiung (ELLE TW), edited by Cherie Chan
Photo credit: ELLE TW

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