減肚腩,馬甲線,運動,減肥, 瘦身

減去肚腩,練出腹肌甚至練出馬甲線,是很多女生的夢想。其實要減肚腩,除了要有正確的飲食觀念及習慣,亦一定要配合運動。今次就教大家利用家中的梳化輔助,讓運動強度稍為增加,重點減肚腩,練出馬甲線!

要減肚腩,除了要安排好飲食,運動亦相當重要,當中運動的強度、是否正確運動以及運動的日數,都會影響到運動效果,從而影響瘦身成效。

一般來說,會建議大家每天都要安排時間運動,養成每天運動的習慣。做了一段日子後,就可慢慢增加運動的強度。如果已經做了一段時間的相同運動,不妨讓自己挑戰強度高一點的運動,可以令自己循序漸進增加肌力及肌耐力,亦會令自己慢慢進步。

一. 棒式抬腿訓練 (Single Leg Plank)

先把雙手的手腕放在肩膀正下方,再把雙腳抬到沙發上方,讓身體維持在棒式的位子,注意身體核心穩定,確定臀部沒有往下掉。動作開始時,先將單腳的膝蓋往腹部方向彎曲,再將腳往後延伸。

腿部回到中間後,再繼續重複這個動作練習。連續16 - 20次,中間休息10秒,重複做這個動作4次,右邊練習完後換左邊做。

 

二. 棒式半捲腹訓練 (Half Crunch Plank)

先把雙手的手腕放在膀頭正下方,再把雙腳抬到沙發上方,讓身體維持在Plank 的模樣,注意身體核心穩定,確定臀部沒有往下掉。動作開始時,先將右腳的膝蓋碰觸右手手肘,再將腳往後延伸,腿部回到中間後,再換左腳膝蓋彎曲觸碰左手手肘,再將腳往後延伸,再回到中間的棒式。

重複這個動作練習,練習途中,注意背部永遠打直,不寒背,做連續16 - 20次,中間休息10秒,重複做這個動作4 組,左右兩邊做完算一組。

 

三. 側棒式膝碰肘訓練 (Half Crunch with Plank) 

先將右手的手挽放在右邊膀頭正下方,再把雙腳放到梳化上方,確定身體保持成一直線,臀部不往下掉,身體打直不駝背。先做Side Plank 的動作,將上方的手放在耳朵後方,慢慢地將上面的腳離開,吸氣吐氣後,將上方的腳慢慢靠近手肘,再將腳伸直。

然後再一次將膝蓋靠近手肘,重複這個動作的練習,連續16到20次,中間休息10秒鐘,重複做這個動作4組,注意在動作過程當中,臀部永遠不往下掉,身體核心保持穩定,保持呼吸,完成後再換另一邊練習。

四. 單車捲腹訓練 (Bicycle Crunch)

先將身體平躺,將你的雙手放在你的後腦,慢慢地把你的雙腳併攏,把你的雙腳抬高到梳化上方,吸氣吐氣後,慢慢將右手手肘靠近左腳膝蓋彎曲,再換另一邊做。然後再將左手肘靠近右腳膝蓋彎曲,重複這個動作練習16 - 20次。

中間可以休息10秒鐘,重複做這個動作4組。在運動過程中,注意不要用頸部力量支撐身體,要使用腹部的力量來做這個動作。另外亦要注意不要閉,過程中要保持呼吸。

 

動作過程當中,記得保持身體核心的穩定,不要「寒背」,同時要保持呼吸。另外亦要注意手肘及肩部關節的位置。