產後媽媽必練盆骨底肌肉運動
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不少準媽媽都會憂心產後會陰周邊肌肉鬆弛的問題,有些女性產後更出現尿滲的,影響日常生活。其實,多做盆骨底肌肉運動是可以讓會陰更緊緻,改善尿滲,減低尿失禁的情況。

盆骨底肌肉運動又稱為凱格爾運動,雖然鍛練這組肌肉不會讓你外形更

盆骨底肌肉運動又稱為凱格爾運動,雖然鍛練這組肌肉不會讓你外形更好看,但若你想會陰回復少女時般緊緻,就要由現在開始多做凱格爾運動了。高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho)推介4個適合 產後媽媽練習的盆骨底肌肉運動,助你更收放自如!

婦女骨盆底的肌肉群就像一張吊網,尿道、膀胱、陰道,子宮等器官就被這張

婦女骨盆底的肌肉群就像一張吊網,尿道、膀胱、陰道,子宮等器官就被這張網吊著,承托它們在適當的位置。但女性經過生育後,骨盆底肌肉、骨盆筋膜、陰道壁肌肉出現鬆弛的程況,生育次數越多,情況越明顯,除了影響性生活,也會造成尿失禁的尷尬場面。

如果骨盆底肌肉鬆弛得嚴重,令器官脫垂,就需要進行手術治療。如果屬初

如果骨盆底肌肉鬆弛得嚴重,令器官脫垂,就需要進行手術治療。如果屬初期出現輕微失禁情況,就可以透過每天練習骨盆底肌肉,來改善問題

在開始做運動時,首先你要懂得控制盆骨底肌肉。你可以在小便時試試中

在開始做運動時,首先你要懂得控制盆骨底肌肉。你可以在小便時試試中途暫停數秒,然後才繼續去,你便是在使用盆骨底肌肉。

卧姿骨盆底肌收緊運動仰卧,屈曲雙腿並微微分開,將盆骨底肌肉收緊3

盆骨底肌肉運動 -1

卧姿骨盆底肌收緊運動

仰卧,屈曲雙腿並微微分開,將盆骨底肌肉收緊3-5秒,然後放鬆3-5秒,重覆10次。

坐姿骨盆底肌收緊運動盤腿坐在墊上,將盆骨底肌肉收緊3-5秒,然後放

盆骨底肌肉運動 -2

坐姿骨盆底肌收緊運動

盤腿坐在墊上,將盆骨底肌肉收緊3-5秒,然後放鬆3-5秒,重覆10次。

站姿骨盆底肌收緊運動站立雙腿微微分開,將盆骨底肌肉收緊3-5秒,然

盆骨底肌肉運動 -1-3

站姿骨盆底肌收緊運動

站立雙腿微微分開,將盆骨底肌肉收緊3-5秒,然後放鬆3-5秒,重覆10次。

除此之外,glute bridge臀橋這個動作也適合作骨盆底肌收緊的練習。首先在墊上

盆骨底肌肉運動 -1-4

除此之外,glute bridge臀橋這個動作也適合作骨盆底肌收緊的練習。首先在墊上仰卧,屈曲雙腿並微微分開,收緊骨盆底肌以及臀部肌肉令臀部提起,然後慢慢還原。重覆10-15次,做2-3組。

以上動作可以每天練習5-10分鐘,當控制得穩定以後,可以增加收緊時的

以上動作可以每天練習5-10分鐘,當控制得穩定以後,可以增加收緊時的秒數,由3秒去到5秒,之後去到8秒,再去到10秒,逐步增加難度。

記得在以上動作時,要保持緩慢呼吸,而除了骨盆底肌以外,其他肌肉盡量

記得在以上動作時,要保持緩慢呼吸,而除了骨盆底肌以外,其他肌肉盡量放鬆。

如同其他鍛練肌肉的動作,骨盆底肌無法短時間內變得強壯,需要持之以

如同其他鍛練肌肉的動作,骨盆底肌無法短時間內變得強壯,需要持之以恆,每天持續做3-4星期,才會慢慢看到效果。