減肥, 瘦身, diet, 水腫, 運動

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曾挑戰A4腰、一蚊手腕及iPhone腳等網上「鬥瘦」玩意失敗者絕對不用灰心。真心想塑造完美身段者,行事前請先弄清楚致肥因由,否則金錢及寶貴時間就白白浪費。另外你亦有可能不知不覺墮入「偽肥胖」陷阱,即check 自己有否「中招」!

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你是偽肥胖一族嗎?

偽肥胖即水腫,十個有八個女士都會遇上,如果擁有以下三種特徵或以上,則屬水腫型肥胖。

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• 早上眼皮及臉部容易浮腫。
• 手指和手臂皮膚不結實。
• 黃昏體重會較早上增兩至三磅,平卧後或一早起來體重便會減輕。

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• 站立後,小腿容易變得腫脹。
• 月經期間,下腹及乳房腫脹。
• 經常出汗異常。
• 嗜睡、乏力及手腳冰冷

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發覺自己不幸屬於「偽肥胖」的話,就要記住以下DOs & DON'Ts!

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5 DOs

1. 精明飲水

因為怕水腫而減少飲水量的觀念是錯的,因為當身體缺水時,就會自行啟動儲水機制,最終加劇水腫問題。少量多次、飲用暖開水及盡量避免臨睡前飲水,就是精明飲水方案。

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2. 精油按摩

按摩有助刺激淋巴循環系統,促進身體的排毒功能。常見的精油成分如葡萄柚、天竺葵、迷迭香等,均具利尿及提升身體排毒系統之效。

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3. 熱水浸浴

以38ºC至40ºC左右的溫熱水浸浴,可促進血液循環及提升體溫,發揮排水效果。

4. 多吃利水食物

冬瓜、綠豆及薏仁等均屬利水食物,多吃有助體內水分代謝,舒緩水腫

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5. 多吃鉀質食物

鉀就是鈉的天敵,多吃香蕉、海藻及黑豆等鉀含量豐富食物,可有效抵消體內的鈉,收排水之效。

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4 DON'Ts

1.鈉攝取過量

高鹽及精製食物有機會令身體攝取過量的鈉,令水分囤積,成年人每日攝入鈉量勿超過2,000毫克。

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2. 不要穿過緊衣物

尤其是緊貼臀部及大腿位置的牛仔褲、束腹束腰衫等,都會加劇水腫情況。

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3. 不應久坐或久站

長時間坐着或站立,會令下半身血液循環受阻,最終引至下半身浮腫。

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4. 不應熬夜

過度疲勞及不正常作息都會令血液循環變差,加劇原有水腫問題。

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瘦身陷阱,你中了幾個?

1. 肥胖不等於體重過重

磅上的數字只是表面量度肥瘦的指標,體重受骨骼大小、水分含量等因素影響。因此要以消脂為減肥目標,體重數字的減幅不能真正反映瘦身成效。

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2. 省卻晚餐瘦得更快

不一定!少吃一餐的確可以減少熱量的攝取,但瘦身與否是視乎每天的整體熱量攝取。

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3. 運動後進食必肥

事實上運動後的黃金30分鐘至1小時,補充適當碳水化合物及蛋白質可避免肌肉流失,而非轉化為脂肪。

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4. 澱粉質是致肥元凶

錯!當身體缺乏澱粉質時,就會開始燃燒體內的肝糖作為能量,身體同時會產生一種稱為「酮酸」的有毒廢物,此廢物會伴隨大量水分流走,形成極速減磅的假象,卻不能有效消脂。只要日常多選升糖指數低的澱粉質食物,就不怕有增磅危機。

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5. 運動流汗多更易瘦

消脂與否取決於每分鐘心跳率及運動的持續時間,而流汗只是身體正在調節體溫及排泄廢物,流汗量多的人運動後體重自然有所下降,但只表示水分大量流失。

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6. 節食就可以瘦

節食就等於限制身體的新陳代謝,當身體發出肌餓訊號而沒有能量供給時,新陳代謝隨即減緩,體內的肌肉亦開始燃燒,最終令脂肪佔據身體比例增多。

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7. 徹底謝絕油分

減肥的確不可攝取過多油脂,但適量植物性脂肪可減緩醣類消耗速度,亦可延長飽足感。

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8. 空腹運動可燃燒更多脂肪

運動時,肌肉會需要大量養分來支撐身體動作,空腹會令體內脂肪無法充分燃燒,反而令肌肉流失。

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運動進食備忘

1. 運動前一小時應吃小量麵包、餅乾等高碳水化合物及低脂食物。

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2.消化吸收時間較短的高升糖食物,如米飯及白麵包等,以及高纖維和高脂食物都不應在運動前進食,因為消化需時

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3. 如果想增加肌肉,運動後應進食碳水化合物及蛋白質,比例為4:1

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4. 運動後體重下降多少,就應補充相等水分

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5. 切忌於運動後飲用酒精或含咖啡因飲料

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Text by Joey Poon, edited by Erika Ng
Photo credit: Getty Images

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