健康資訊, 健體瘦身

近月路上多了不少練跑人士,必定是為了舉行在即的馬拉松賽事作準備。

訓練肌肉同時,別忘了要從飲食著手,為賽事儲起足夠能量,爭取更好的表現!為此編輯特地訪問了Elyze營養師Monica Tsui,和大家分享一下馬拉松開跑前在飲食上要注意的地方。

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Elle : 跑馬拉松前的數天,有什麼飲食習慣要注意呢? 
Monica : 長跑需要大量能量,身體會傾向消耗脂肪及碳水化合物,於練習期間進食份量應要調整,注意每餐不可缺少碳水化合物如飯、粉、面。男士需要約每餐兩碗飯,女士約一碗半飯份量的碳水化合物。

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專業跑手或會於賽前先減少後增加碳水化合物份量,以增加肌肉耐力去應付長跑,但沒有營養師指導下不建議採用。

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最好選擇一些低纖食物,令身體在短時間入吸收營養,讓肌肉更快得到能量。進食容易消化食物更可減少腸胃的負擔,避免影響表現。

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避免吃刺激性食物,如辛辣、油膩等食物會引致腸胃不適。另外,避免吃一些不熟悉的食物,如平日比較少吃魚生等生冷食物,以免引起腸胃問題。

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Elle : 開跑前,適宜吃/飲些什麼呢?
Monica : 由於賽事大多於早上進行,早餐非常重要。參賽者可按平日的習慣,進食低至中升糖指數、含有複合碳水化合物的食物,如麥包、全麥通粉、麵類如蕎麥麵、穀類早餐等,為身體提供足夠能量。

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另外,可進食少量蛋白質食物,如三文治中加入雞蛋或肉類,增加飽肚感。盡量進食易消化食物,避免吃過多纖維,如過多蔬菜等,影響消化。

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比賽前及中途要喝水,吸收足夠水份,比賽中途如有需要,可喝含糖份的等滲透電解質飲品,補充能量及電解質。

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Elle : 跑馬拉松後,應該吃什麼去補充體力? 同時不怕過量 進食 ?
Monica : 跑後可進食中至高升糖指數的食物,如粟米片、白面包、白飯等,幫助身體補充能量。亦可飲用含糖份的運動飲品來迅速補充熱量及電解質流失。

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Elle : 假如想以長跑減肥,平日飲食又有什麼地方需要注意? 
Monica : 視乎跑步練習的頻率而定,如果每天跑,運動量較大,可以按照以上跑馬拉松的飲食建議;如每星期只跑一兩次,則可按照日常的健康飲食習慣進食。

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Text by Tramy Lam

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