Cross Fit, Cross Training, 健身, 減肥, 瘦身

Photo credit: James Lin (ELLE TW), Getty Images

近期人氣急升的 Cross Training (混合健身訓練),結合(健美)體操、多關節舉重、間歇訓練以及有氧訓練,迅速達到健身目的。Cross Training 會針對個人體能,調整適合的時間、舉重重量、頻率或強度,而不是局部和重複性的操作動作,因而受到許多名人和模特兒的喜愛!這個訓練著重完整的體能狀態,短時間內變換動作以及高密度的訓練,讓熱量燃燒更迅速、健身變得更有趣。ELLE TW 邀請了健身教練示範了Cross Training 的要點,一起來看看到底是在做那些訓練吧!

Cross Fit, Cross Training, 健身, 減肥, 瘦身

Tire Flip 拋輪胎

從抓住輪胎底部胎面開始,雙腳位置稍微往後一些。將胸口靠近輪胎,運用臀部、膝蓋及腳踝出力將輪胎抬起。

Cross Fit, Cross Training, 健身, 減肥, 瘦身

運當輪胎與地面呈現45度時,向前站一步,膝蓋伸進輪胎中空空間。將手的姿勢從抓(輪胎底部)變成在輪胎上方,然後將輪胎用力向前推來完成翻轉。重複動作。

Cross Fit, Cross Training, 健身, 減肥, 瘦身

Resistant Band Suicide Runs 自殺式阻力繩折返跑

將彈力繩調整至舒服的緊度。將6至10個圓錐體排列成半圓狀,每個圓錐體中間間隔2公尺左右 (這樣跑到每個圓錐體距離一樣)。

Cross Fit, Cross Training, 健身, 減肥, 瘦身

盡可能地快速跑到每個圓錐體,每跑到一個圓錐體後回到原點,再繼續跑向後面的。圓錐體排的越遠,這運動越難做。

Cross Fit, Cross Training, 健身, 減肥, 瘦身

Dumbbell Push-Up Burpee 啞鈴波比

Burpee 為 「無氧運動(anaerobic)」,結合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動作。

Cross Fit, Cross Training, 健身, 減肥, 瘦身

從一般高板式開始,雙手各握一個(輕量或中量)的啞鈴。手腕保持有力,握著啞鈴做一次伏地挺身(下&上)。回到高板式,雙腳同時快速往跳到雙手 前。

Cross Fit, Cross Training, 健身, 減肥, 瘦身

然後站起來,確保背部一直保持平整 (啞鈴此時應於雙肩位置)。當站好後,運用肩膀力量將啞鈴向上推,超過頭部(即雙手伸直)才算完成這項運動。

Cross Fit, Cross Training, 健身, 減肥, 瘦身

當在平板式時記得身體一直是直線。當雙腳往前跳,就變成向上推的動作時記得留意背部。

Cross Fit, Cross Training, 健身, 減肥, 瘦身

Rope Climb (arms only) 爬繩

用雙手抓住高於頭部位置的繩子,稍微向上跳,以便使力抓繩向上爬。

Cross Fit, Cross Training, 健身, 減肥, 瘦身

抓緊繩子,盡可能地一手接一手交替,將自己往上拉,直到碰觸到頂端。

Cross Fit, Cross Training, 健身, 減肥, 瘦身

做這項運動時,也可以藉著雙腳(交叉)纏繞繩子,來輔助向上爬。

0

Shares

Text by Royal (ELLE TW), edited by Erika Ng
Photo credit: James Lin (ELLE TW), Getty Images

Most Popular