營養師推介藜麥減肥餐單!教你認識各種原始穀物好處
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熱潮這回事總是來來回回的,老土可能會變新潮,傳統一樣會變成潮流--說的是近年興起的一系列粗糧「原始穀物」(ancient grains)。雖然世界全穀物協會(Whole Grains Council)並沒有給「原始穀物」加上定義,但普遍認為凡是禾本科糧食及其種子、堅果和一些如蕎麥、藜麥的非禾本科植物種子,只要其主要成分為澱粉並保持著原始狀態,沒有經過大量基因改良以及雜交,就被認為是「原始穀物」,亦是近年養生的代名詞。

今次《ELLE》請來註冊營養師Gloria Tse為大家講一下香港普及的「原始穀物」例子及

今次《ELLE》請來註冊營養師Gloria Tse為大家講一下香港普及的「原始穀物」例子及其好處,大家以後就有更多粉麵飯以外的健康選擇。

聯合國糧農組織(FAO)推薦藜麥為最適宜人類的完美全營養食品,是超級食

1. 藜麥

聯合國糧農組織(FAO)推薦藜麥為最適宜人類的完美全營養食品,是超級食物(Superfood)的一種,更將2013年訂為黎麥年。其實藜麥蛋白質成分高,含9種只能透過飲食攝取的胺基酸以製造細胞。蛋白質不但是製造肌肉的重要元素,亦可製造白血球及抗體因而提升免疫力,更會合成膠原蛋白,有助減少皺紋,保持皮膚光滑。藜麥也含有豐富鐵質,可令人更精神、保持面色紅潤,也有助學習能力,以至提高專注力。藜麥相比白飯有更多維化命B雜,有助保持新陳代謝。藜麥被視為減肥人士的首選穀物,基本上所有人都可食用。

紅米及黑米有顏色的原因是含花青素,有抗炎、抗氧化的功效,能降低自由

2. 紅米、黑米、糙米

紅米及黑米有顏色的原因是含花青素,有抗炎、抗氧化的功效,能降低自由基對細胞的損害,最適合美容養顏。另外,花青素對心臟健康和眼睛有幫助,與藍莓護眼功效相若。此外,紅米跟藜麥一樣,含豐富維他命B,有助穩定膽固醇。就減肥而言,紅米、黑米的纖維與蛋白質成分也不錯,故能有效增加飽肚感。糙米雖不含花青素,但同樣含頗高纖維含量,有助心血管健康。然而,紅米、黑米、糙米屬中普林(Purine)食物,故經常痛風發作人士不適合食用;纖維高,亦不適合消化力弱的人士,會易胃痛;含磷量高,故腎功能差者亦不適合。

小米相比其他米種軟身,易入口,是入門之選。小米蛋白是一種低過敏性蛋

3. 小米

小米相比其他米種軟身,易入口,是入門之選。小米蛋白是一種低過敏性蛋白,加上其纖維質並不粗糙較易消化,適合養脾胃。小米含有多種礦物質、維他命(尤其維化命B3:煙酸),有助維持身體健康。小米同時含多種礦物質,其鐵質很高,有助身體製造紅血球,令面色更顯紅潤。由於小米只有去殼,沒有反覆磨去外層,因此比白米高蛋白質和纖維,所以能增加飽腹感,有助減肥時控制食慾。

燕麥含有豐富的β-葡聚糖及其他水溶纖維,有助降低膽固醇,可促進心臟健

4. 燕麥

燕麥含有豐富的β-葡聚糖及其他水溶纖維,有助降低膽固醇,可促進心臟健康。熱量低而且纖維含量高,飽腹感好,有助減脂。燕麥亦有多種礦物質、維他命及抗氧化劑(燕麥多酚),有助抗老化和預防動脈粥樣硬化。

蕎麥屬低升糖(GI)食物,適合糖尿病人士食用;高纖維與蛋白質成分可有效

5. 蕎麥

蕎麥屬低升糖(GI)食物,適合糖尿病人士食用;高纖維與蛋白質成分可有效增加飽肚感。蕎麥豐含礦物質,尤以鎂含量多,有助心血管健康。不過需注意有部分人士可能對蕎麥過敏。

名種穀物因其品種及處理方法不同而有不同質感、顏色形狀以及營養價

名種穀物因其品種及處理方法不同而有不同質感、顏色形狀以及營養價值,其實各有好處,註冊營養師Gloria Tse建議可以混合食用,以適合更多不同身體狀況的人士。例如十穀米,就是由十種穀物混合而成,常見組合包括紅米、糙米、小米、燕麥米、紅薏仁、藜麥、蕎麥、黑米、燕麥、薏仁。如果只選擇個別穀物,可以是紅米或藜麥加白米,比例一開始為1:3,以助身體適應不同米種,其後可逐漸把比例改變為1:2,終極目標則是只煮藜麥等原始穀物。

不要以為這些原始穀物很悶、難入口,其實只要多花心思一樣可以食得健

藜麥食譜推介

不要以為這些原始穀物很悶、難入口,其實只要多花心思一樣可以食得健康又開心,不妨參考一下以下由營養師Gloria Tse推介的美味藜麥食譜!

材料(2人份量):

藜麥 80克

清水 1碗

鹽 1/2茶匙

車厘茄10粒

青瓜1條

羽衣甘藍 3碗

粟米 半盒

三文魚刺身 6片

醬汁:

檸檬汁 4-6匙(隨自己喜愛調味)

檸檬皮 1茶匙

蜜糖 4茶匙

 

做法:1. 藜麥浸泡30分鐘,洗淨,瀝乾。2. 清水、藜麥和鹽加入鍋中,加蓋,用細火

做法:

1. 藜麥浸泡30分鐘,洗淨,瀝乾。

2. 清水、藜麥和鹽加入鍋中,加蓋,用細火煮12-14分鐘,中途偶爾攪拌。熄火,加蓋焗五分鐘,等藜麥充分吸收水份。

3. 車厘茄和青瓜洗淨,切粒。粟米瀝去水份。

4. 在碟中鋪上羽衣甘藍(或沙律菜),加上車厘茄、青瓜、粟米、三文魚刺身。

5. 將醬汁材料拌勻,淋在沙律上。

對換份量: 3.5 份五穀+ 1 份蛋白質+ 1 份蔬菜

註冊營養師Gloria - Nutri Life

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