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渣打馬拉松2018的報名時段經已截止,要跑得健康又有成績,是時候開始計劃一下自己的training schedule,為自己的備戰時間表踏出第一步。

1. 參與步態分式選對跑鞋

要充分了解自己現有的跑步姿態,,從而選擇一對能夠保護自己的跑鞋。減少練習跑步時的受傷情況。

Nike Running Store 也有為跑手提供獨Run Analysis步態分析及跑鞋試穿服務。透過在跑步機上試跑進行腳型檢測及多角度動態錄像分析。

 

分析有助顧客更了解自己的跑步動作及習慣,建議最合適之跑鞋選擇,切合不同程度跑手之需要。

2. 為每一個星期定下訓練指南

建議你先定下每周一定要定要要跑步的次數,然後寫在你的備忘錄裡,即使有朋友約會出現,你也不會錯過跑步練習。

3. 不要輕視跑步/ 運動Apps

無論你是希望跑出好成績,還是志在參與,同樣需要對你的pace(步速)及跑步路程的距離留心。因為這些數字,可以成為你跑步的原動力及私人教練。Nike+ Run Club app、RunKeeper、Garmin Mobile Connect等Apps,除了為跑手記錄pace、累積跑步路程里數等,更提供不少關於跑鞋、跑步運動的最新資訊。

4.跑步有班真正跑友的確好
跑步跑人生一樣,有班真正跑友會更好。除了一個人跑步,你更應該參加一些適合自己程度的跑會,或者跟愛好跑步的朋友一起練習,讓跑步的過程變得更有樂趣。

5. 不要限制你的跑出路線

練習跑步時,可以選擇不同的跑步路線及地點,既可以增加跑步的趣味,更重要的還能為馬拉松進行實地測試,更重要的還有感受一下你的跑鞋是否合適,除了跑步習慣以外,跑步的環境同樣影響跑鞋的選擇,及跑手腳裸及跑姿的安全。

6. 加入帶氧運動訓練

帶氧運動的訓練絶對有幫助。重覆度高的跑步訓練,容易令雙腿疲累,全身性的帶氧運動如游泳,可以為肌肉伸展及舒緩。

7. 瑜珈拉筋

除了帶氧運動,瑜珈也是個很好的選擇。雖然不算是帶氧運動,但它的靜止拉筋伸展運動,能讓長期在跑步時緊張的肌肉,尤其是腿部肌肉,得到最合適的舒緩。

充分的拉筋動作,是最好的warm up及cool down 動作,拉筋可以避免在跑步時受傷,更重要是能夠瘦小腿,擔心因經常跑步而腳粗的朋友密切留意。

8. 注意飲食

跑步前,可先吃一些容易消化又能提供熱量的健康食物,如香蕉的水分少、熱量密度高,可作為激烈運動的熱量補充品。在跑步後的30分鐘內,應該補充健康的澱粉和蛋白質食物。

9. 注重補水
在鍛煉跑步的日子,應該多加留意尿液顏色,確保飲用足夠的水分。如果水分充足,尿液顏色應該是淺黃色。如果跑步的時間不足一小時,喝普通的水也足夠,如果跑步時間在一到四小時之間,最好選擇運動飲料,加強補充水分。

10. 鍛鍊三部曲

運動會香港代表隊的物理治療師楊世模博士,指出跑馬拉松,可分為強身健體、技術訓練及比賽實戰三部分,從鍛鍊體魄的開始,再仔細分析各種長跑訓練計劃、預防受傷、傷後治療、配合飲食營養等,到以至參加香港馬拉松實戰時的各種技巧都需要了解,這樣才可以跑出好成績,輕鬆迎戰馬拉松