肌力訓練, 減肚腩, 帶氧運動, 減肥, 瘦身
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減肚腩要慢跑、有小腹要爬樓梯!減肚腩幾乎是女士畢生事業,如果你已經慢跑,腳踏實地爬樓梯,但肚腩仍與你同在,你應該先搞清自己肚腩的形態,才能真正地瘦下來,成功減肚腩!

肚腩的確讓人超級苦腦,不過只要有恒心及耐力,用正確又健康的方法持之以恆就能夠成功。而肚腩的形態大致上分成3種:

1.上腹凸出型適合輕鬆慢跑

上腹凸出的肚腩類型的人,飲食速度通常比較快,有暴飲暴食,及不規律的飲食習慣。因此造成消化不良,腹部脹氣的問題。以上習慣容易令上腹看起來微凸。此類型的人,應盡量減少懾取內臟脂肪而非皮下脂肪,更建議減少脂肪與碳水化合物的攝取量,維持具規律性的飲食習慣與運動。

建議菜單

水果則建議在上午食用,盡量以蛋白質為主要菜單,並增加擁有豐富纖維質的蔬菜與海藻類的攝取量。

飲食禁忌

避免重鹹或重辣的刺激食物,另外要避開油性、高碳水化合物的食物及煙酒。

推薦運動

適合輕鬆的慢跑、急行等帶氧運動。另外,仰臥起坐等肌耐力訓練的運動,則建議等培養好體力後才執行。要改善不規則的飲食與生活習慣,建議每天運動三十分鐘,一週五次,持續進行三個月以上就可以漸漸看到有所改善。有規律的帶氧運動,對於改善上腹凸出肚腩的問題有不錯的功效。

2.下腹凸出型適合運用全身肌肉帶氧運動

下腹凸出的肚腩主要是因為嚴重便祕、運動量不足所導致,這也是不少女性的通病。這種類型的人的體質,容易因為不良的血液循環,導致脂肪細胞發展成橘皮組織,俗稱橙皮紋。

在這種情況下,更需要靠增加基礎代謝量的肌力訓練,與帶氧運動雙管齊下,才能有效消除體內脂肪與橘皮,同時減肚腩。

建議菜單

每天三餐飲食習慣要保持規律,每餐也必須均衡地攝取三大營養素,包括碳水化合物、蛋白質、脂肪。而富含纖維質的蔬菜與植物性蛋白質,可以加入每餐的菜單內,既能提升飽肚感覺,還能降低懾取卡路里。

要攝取含纖維質的大麥類碳水化合物才能預防便秘。

飲食禁忌

因運動量相對少,有規律地,少量多餐的飲食方式,比起一次攝取過多的食物,身體更能夠懾取足夠的養分。

推薦運動

運用到全身肌肉的游泳或帶氧運動如舞蹈等,比起單純健走類的運動,更能刺激到肌肉。

因為運動量低,而導致下腹凸出的人,為能維持基礎代謝量與有效減少體脂肪,必須進行會使用到肌肉的運動。

3.腰間脂肪溢出型踩單車

這個情況通常在產後出現,稱為產後肥胖,成因是因懷孕期間攝取的飲食量增加,導致腹部與腰的兩側的肉逐漸堆積,而產後又不能減掉增加的脂肪。

也是因為運動量減少,身體缺乏柔軟度,建議多進行暖身,拉筋或肌力訓練會較有效果。

建議菜單

擁有這種型的人,是因食欲與飲食攝取量提高而導致肥胖,所以在正餐前,建議可先進食蔬菜沙律,增加飽肚感,再進食正餐。

飲食禁忌

盡量讓自己維持在不會過分飢餓的狀態下進食,減少暴飲暴食的情況出現。

推薦運動

推介進行簡單的肌力訓練,以及腹肌運動後,再踩三十分鐘左右的單車。為了有效減去腰間脂肪及減肚腩,可以增加基礎代謝量的肌力訓練。

只要在適當而正確的範圍進行肌力訓練,並實施維持腹部彈性的腹肌運動,便能有效消除該部位脂肪,成功減肚腩。