讓不少荷里活明星如Kim Kardashian, Adriana Lima 和Vanessa Hudgens 等人都趨之若鶩的瘦身飲食法 - 生酮飲食 (Ketogenic Diet) ,聲稱不用挨餓,可以放心吃肉之餘,又能在短時間內瘦身,聽起來超吸引!但你真的了解甚麼是生酮飲食嗎?ELLE TW 請到營養師李婉萍,仔細介紹生酮飲食實行方法及一系列迷思,教你如何從飲食中找回健康美麗的自己!

生酮飲食並不等於只吃肉!

生酮飲食法是指,藉著嚴格控制碳水化合物的攝取量,透過高脂肪、極低碳水化合物及適量蛋白質的飲食模式,強迫人體燃燒脂肪,模擬「飢餓狀態」,逼迫身體產生「酮體」取代葡萄糖成為能量來源,達到減脂效果。

但緊記生酮飲食並不等於只吃肉的飲食方法!其實生酮飲食對每種養分都有嚴格的飲食百分比:碳水化合物5%、蛋白質15.20%,脂肪高達 80%,對蛋白質的攝取也要作控制,避免身體產生過多醣類。

生酮飲食有助減重?

生酮飲食法大概能減少 5.1%的體重,同時能有效改善身體,例如降低膽固醇等。生酮飲食本身要依循嚴格的飲食規定,改變日常飲食組合和成分,並長時間實行,身體狀況就會跟著攝取的營養而有所改變。

不少人分享實行生酮飲食後的減重結果,成效好得有點誇張。再檢視這些人的日常飲食習慣時,會發現他們原先的飲食習慣並不均衡,或者過度攝取某些營養,才會放大了生酮飲食法的效果。

例如一些體型偏瘦的年輕女性,本身蛋白質攝取量偏少,只吃蔬菜不愛吃肉,可能已經患有缺鐵性貧血。當採用生酮飲食法後,將蛋白質和肉類攝取比例拉高,身體狀況當然會有很大的改變,但究竟是生酮飲食法有效,還是回歸均衡飲食讓她變健康?這個問題藉得反思。

所以,無論是為了減肥,或者是為了身體健康,在實行生酮飲食時,還是要先檢視自己的日常飲食習慣,才是首要之舉。如果是為了減肥而實行生酮飲食,最好不超過3個月,期間也要密切注意身體狀況。

要完全執行生酮飲食,其實相當困難,再加上脂肪攝取量極高,短期內容易出現腹脹及便祕,長期嘗試更有可能產生酮酸中毒、提升血脂及部分癌症風險,營養師李婉萍建議,應在醫生或營養師的帶領下,再實行生酮飲食法,不要胡亂嘗試。

日常版「修正生酮飲食餐單」:

1.碳水化合物:蔬菜 5杯(煮熟後每杯約 100克)+飯 100g 或 全脂牛奶 500c.c 或兩杯水果(三選一)

2.蛋白質:如果以50kg作為基礎設定,即等於攝取 7 份蛋白質,體重每向上增加 10公斤,蛋白質就要攝取多 1 份蛋白質。如果本身為60kg 攝取 8 份蛋白質,如此類推。

1 份蛋白質 = 肉或者魚,煮熟大約35g,或者是約三根手指大小,加上蛋一顆。肉類方面,其中一半可以為肥肉,但切記不要選擇經加工的肉類食品,如煙肉、香腸、火腿等食物。

3.脂肪:份量無嚴格限制,但堅果也是脂肪來源之一,可以進食一日約2湯匙的堅果,切勿過量,蔬菜則可用油炒。

除此之外,在飲食步驟上可以作些小改變,分分鐘是為擁有健康身體向前走了一大步!

進食前先吃蔬菜:每餐至少吃一碗份量的蔬菜。

每餐要有優質蛋白質:要避免肌肉流失、皮膚彈性減少、脫髮,甚至免疫力下降,緊記每餐要有優質蛋白質,例如蛋和牛奶等等,一餐約一個手心大小份量。

要攝取適量醣分,選擇低升糖指數的粗糧:可以糙米、紫米、五穀米、全麥、薏仁、紅豆、綠豆、蕃薯代替精緻澱粉,同時以飯代替麵食為佳。