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相信很多女性都想擁有一排健美腹肌,但大多數人都搞不清他們的核心肌肉 (core muscles) 在哪,很多都是認為核心肌肉是指上腹部或腹部中間區域。 《ELLE》訪問了物理治療師和普拉提教練Lilly Sabri,讓你了解,真正的腹肌是怎樣煉成的。

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「Feel到你的core muscles嗎?」 「這應該是你的核心肌肉!」你在運動時聽到這個詞語多少次?但其實你真正了解導師在說哪個部位嗎?

我們在運動減肥時,為什麼要經常強調核心肌肉?除了是因為練成夢想中的平坦腹部或六舊腹肌,最主要的原因是核心肌肉能為身體提高穩定性、力量和預防損傷。

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英國物理治療師Lilly Sabri是Leilly With Lilly創辦人和Optimum Nutrition的最新大使,她曾在車路士足球俱樂部與隊醫Eva Carneiro一起工作,當和足球運動員及他們的妻子接觸時,她發現很多客戶都錯誤地認為自己的核心是在上腹部周圍。
「很多人都有有一個錯誤觀念,就是認為核心肌肉只是代表腹肌。通常我叫病人指出自己的核心肌肉時,他們會指上腹部或中部的腹部肌肉,也就是我們說的six packs區域。」

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但事實證明,其實核心肌肉遠比外腹肌深。
「技術上是的,腹肌是核心肌肉的一部分,但是它們亦是位於下脊椎,骨盆和臀部周圍的肌肉組織的一部分。」

所以這裡要告訴你一個不幸的消息,即使你有一個明顯six packs腹肌,這只代表你的運動充足和節食計劃奏效,你仍然可以擁有一個薄弱的core。

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Lilly解釋,「腹直肌」(rectus abdominus muscles) 是形成six packs的外腹肌,是所有核心肌肉中最明顯的,因此在操練時,你最能感覺到這組肌肉的進步;然而,腹橫肌 (transversus abdominus),也就是我們的深層核心肌肉不太明顯。
那麼你應該怎樣找到你的「深層核心肌肉」?

「深層核心肌肉4層深,位於盆底肌肉旁邊,是腹部深層的肌肉,這塊肌肉成水平線圍繞在身體的腹部,幫助身體支撐,減輕脊柱的負擔,它們是最重要的,但同樣經常被忽略的核心肌肉
當《ELLE》 Fit與Lilly合作時,她向我們展示如何找到我們的深層核心肌肉最簡單的方法是按照以下十個步驟:

1.身體平躺,膝蓋彎曲

2. 雙腿張開,距離與肩膊同寬

3.雙手成鑽石形,拇指放在腹部上,指尖應接觸到恥骨,手平坦地放在骨盆和下腹部區域

 

4.假裝有一小碟水放在手上,要慢慢地控制骨盆來回前後移動傾斜,以使每個方向都有水濺出來

5.如果想感覺更真實,可以閉上眼睛,感覺你的後背,每個人的身體都不一樣,你可以緊貼地板,或者將背部從地板上拱起。閉上眼睛,慢慢地深吸一口氣,通過傾斜骨盆並將尾龍骨捲起來,然後將你的背部平放在地板上。

6. 呼氣時,拱起下背部,盡可能將其遠離地板,重複此運動約每個方向6-8次,留意保持膝蓋和腿部姿勢,膝頭朝天。

7.記得幻想的那碟水嗎?完成了這些動作後,找到你的幻想中那碟水的平衡點,令它保持平衡不濺出。

8.將每隻手的拇指和食指放在髖骨上,這些是您骨盆前部的「骨骼部分」。從這裡將兩組指尖移動一英寸,然後向下移動一英寸到你的三角地帶。

9.感覺身體的肌肉,嘗試咳嗽,你應該感到深層核心肌肉在你的指尖下面的震動,這些是你真正的深層核心肌肉,當咳嗽時、打噴嚏和笑的時候,這個肌肉組織會變得活躍。

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10. 為了令核心肌肉變得活躍,你可以嘗試穿尺寸較小的緊身牛仔褲,保持手指在同一個地方,深呼吸,感受深層核心肌肉在指尖下方的躍動。

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Lilly解釋說,每人的身體狀況情況和核心肌肉本身的活躍程度不同,掌握正確的核心激活可能需要幾個月的時間。
「不用擔心,這種核心肌肉練習非常容易做,如果你不能感應內核肌肉。花點時間,嘗試有意識地考慮如何令深層核心肌肉會變得活躍,日常生活,如步行或到健身房鍛煉都可以想想。

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Lilly 與《ELLE》英國版的專訪

還是找不到核心肌肉?不要緊,可以看看Lilly Sabri YouTube Channel上的Correct Core Activation