減肥, 瘦身, 睡眠減肥, diet

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想懶、不愛動又想減肥,是不少女生的夢想。日本就有醫生打破「愛動才會瘦」的概念,提倡「睡眠減肥法」。因為長期缺乏睡眠或睡眠質量不良,不但減慢新陳代謝,亦會產生過剩的食慾。睡得愈少,會令人更想進食,反而有致胖危機。所以只要好好掌握睡眠的技巧,也就可以令你「愈睡愈瘦」!

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一般嚴格控制飲食及進行大量運動瘦身等的傳統減肥方法,雖然可以令人快速瘦下來,但也容易變得疲累,又很易令人放棄。一旦停止,又會有反彈機會。

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這個「睡眠減肥法」理論由日本佐藤桂子(Sato Keiko)提倡,佐藤醫生在日本專門研究減重30多年。起初她專門研習糖尿病患,早在「代謝症候群」(即令身體變得的危險特徵出現:如高血壓、高血脂和高血糖等「三高」)未普及時,已根據過往診斷過的病例,發現糖尿病患在確診前,患者都曾有一段時間經歷體重過重的階段,從此展開佐藤研究控制體重的契機。

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佐藤醫生提倡以「擁有良好睡眠質素的睡眠 +均衡的飲食+順暢的代謝=瘦身方程式」。不用刻意做運動,也不必捱餓,只要改變睡眠習慣,提升人體自然的新陳代謝,自然養成易瘦體質。

 

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香港人很少會有足夠睡眠,除了沒法讓身體從疲勞中得以休息、恢復外,也阻礙了日間消耗、受損的細胞自我更新,令身體及肌膚出現早衰問題。

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晚間的睡眠除了讓身體得到充份休息外,體內也會分泌生長激素。而這些生長激素有助分解脂肪,一天大約可分解約300卡路里的脂肪,相等於1.5碗飯或兩塊方包的卡路里,也就相等於慢跑1小時。

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相反,如果缺乏睡眠,體內生長激素量會減少70%, 原來可以一天可以分解300卡路里的能力只剩下三成,也就是說,每日體內就會多了200多卡路里因未能分解而囤積。

 

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以每日多出200卡路里計算機,30天下來,體內就來多了6000卡路里未能分解。若以3500卡路里等於1磅脂肪計算,一個月缺乏睡眠,即會增加差不多2磅,很驚人吧!

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充足的睡眠能自然提高新陳代謝,有助改善肥胖問題。長期缺乏睡眠或睡眠質量不良, 不但減慢新陳代謝,亦會產生過剩的食慾。睡得愈少,會令人更想吃東西。佐藤醫生提出「3.3.7睡眠瘦身法」, 也就是「前3小時進入深層睡眠+半夜3點前入睡 +每天以睡足7小時為目標」。

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「前3小時進入深層睡眠」:睡眠分成淺睡期及深層睡眠期,淺睡期對解除疲勞作用甚微,而深層睡眠才對解除疲勞有較大作用,而且亦有利各項身體機能恢復狀態,所以確保在睡眠的首3個小時不被打擾,可以確保易於進入深層睡眠期,及延長深層睡眠的時間。

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「半夜3點前熟入睡」: 有助瘦身的睡眠關鍵在於體內分泌的生長激素,而人體生長激素主要在晚上10點至半夜2點之間分泌,所以在半夜3點前一定要入睡,讓生長激素好好發揮效用。

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「每天以睡足7小時為目標」:每天要睡滿7小時為佳,即使每天晚上未必可以接連睡滿7小時,也盡量抽時間在白天時間補眠。

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另外,很多人都愛利用假日好好補眠,但佐藤桂子認為,這樣的補眠方式反而會打亂睡眠規律。因為人體曬到日光後,會自動調整體內時鐘,14個小時後身體會進入睡眠狀態。

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因此,若想晚上12點睡覺,前一日最遲就要早上10點起床曬曬太陽。但真的很累,想多睡一點的話,佐藤桂子建議,可以早上起來曬半個小時的太陽後,再多睡一會。不過要注意以「別睡到中午」為補眠原則。

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Text by Mike Lai, edited by Erika Ng
Photo credit: Getty Images

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