Diet & Fitness

無論是直接喝或是吃其他乳製品，例如芝士、乳酪或是冰淇淋，牛奶已經是大家生活中的一部份。但最近傳統牛奶越來越為人詬病，例如有些不良業者施打抗生素或是賀爾蒙、牧場環境惡劣，或是牛奶本身的脂肪含量太多等。但幸好市面上還有許多牛奶的替代品，究竟它們有什麼分別呢?我們問到3位營養學家來揭開以下9種不同種類的牛奶的面紗。

杏仁奶

對於有乳糖不耐症或是吃純素的人，杏仁奶是很好的選擇，因為它和牛奶有許多同樣的營養成分，而且熱量還比較低。「杏仁奶含有豐富的維他命，包含維他命E以 及維他命H」，以排毒果汁為主的Pressed Juicery果汁店共同創辦人Carly de Castro說道，「而且杏仁奶尤其對心血管健康、血糖平衡、皮膚水嫩特別有益。再加上它熱量很低，你也可以把它加進Latte或是Green Smoothie。」雖然杏仁奶好處多多，但你還是要找不加糖或原味的杏仁奶，並且檢查清楚營養標示，因為許多加工過的杏仁奶會添加糖或鹽。

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豆漿

豆漿的含糖量比一般牛奶還低，而且價錢跟其他替代品較便宜。豆漿含有植物雌激素，可以促進鈣的吸收。但豆漿也常常被加工、含有許多添加劑，因此許多營養學家已經不那麼建議喝它。營養學家認為，除非大豆有發酵，例如味噌湯、沙律醬、天貝（tempeh）和Tamari醬油（一種沒有小麥的醬油）， 否則它對人體會造成傷害。現在已經知道未發酵的大豆會造成性荷爾蒙失調，抑制蛋白質吸收以及消耗碘。碘是生長和身陳代謝所需的重要礦物。Haspel 說 :「我聽說每天喝兩杯豆漿足以改變女生經期。」

全脂牛奶

養學家Keri Glassman解釋：「全脂牛奶除了有大量的鉀以外，它還含有脂肪、碳水化合物、蛋白質、維他命、礦物質，但它也有讓很多人無法消化的乳糖酶。」 而且也因為全脂牛奶用巴斯德消毒法處理過，有些益菌也在過程中被殺光，因此喝全脂牛奶會降低免疫力，減低對抗病原體的能力。乳製品也會形成膽固醇及脂肪，「高脂肪和飽和脂肪的食物會增加罹患慢性疾病的風險，包括心血管疾病。」Haspel說。

脫脂牛奶

有個壞消息要告訴那些以為喝脫脂牛奶就比較健康的人。乳製品本來就含有脂肪，因此越要降低脂肪，越要經過加工。脫脂產品常常要加糖、人工香料以及化學添加劑來增添味道。所以許多用脫脂牛奶所製成的產品，例如脫脂乳酪、芝士、布甸等，其實比普通奶製品含更多的糖及碳水化合物。「許多人常常喜歡選擇脫脂產品，但往往餓得更快，因為它們並沒有飽足感，亦沒有滿足人們的味蕾。」Haspel說。

Glassman補充，喝脫脂牛奶還會導致營養不足，因為身體需要適量的脂肪來吸收特定維他命，包括維他命A，D及K。如果飲食裡的脂肪量攝取不足，那麼你的身體就得從骨頭所儲存的維他命D來補充了。

有機牛奶

「喝有機牛奶是最棒的選擇，因為它不含任何激素、農藥以及抗生素。」de Castro說道。有機牛奶比傳統牛奶含有更多的Omega-3，它能幫助降低發炎，同時促進心血管健康。

雖然有機牛奶比一般牛奶還貴，但它絕對值這個價錢。Haspel解釋，如果不是有機的話， 乳牛常常會被施打人造荷爾蒙來增加牛奶產量，而最終那些荷爾蒙 就是被你吃進肚裡。

生乳

生乳沒有經過巴斯德消毒法處理，因此有許多活菌、酶以及許多以酶為基礎、能殺死病原體的系統。生乳能提高免疫系統，尤其對那些常生病的小孩特別有效。此外，生乳還能夠幫助哮喘，改善消化功能。

即使是牛奶，生乳並不會像普通牛奶一樣對乳糖不耐症的人造成不適。但因為它沒有經過殺菌，所以也有可能喝進細菌，所以不建議孕婦或餵母乳的媽媽飲用。「請確保清楚並能夠信任生乳的來源，」Haspel建議，「它最好是牧場飼養、吃草的牛，牧場也應該測試牛奶的微生物量確保生乳裡沒有壞菌。」

椰奶

椰奶是用椰子的果肉製成，椰子果肉是有益脂肪的其中一個來源。它含有中鏈脂肪酸，能夠支持甲狀腺功能，促進新陳代謝。de Castro說，即使椰奶含有較高熱量，還是可以幫助減重。椰奶也含豐富的維他命、鐵和纖維，也含月桂酸和辛酸，能抵抗病毒和細菌。

椰奶源自於穀物，罐裝的椰奶作為牛奶替代品有點太濃郁了，但可以代替雞蛋或奶油。不過因為罐裝椰奶有非常明顯的椰子味，可能會蓋過食譜裡其他菜色的味道。

山羊奶

山羊奶比牛奶含有更多的鈣，能幫助強健骨骼和牙齒；也含有較多的鎂，能提升免疫系統。山羊奶也較不易引起過敏症狀，所以有乳糖不耐症的人也可以喝。但有些人可能會不喜歡它的腥味，而且它的熱量、脂肪、飽和脂肪都比牛奶來的多，也缺乏維他命B和硒。

米漿

de Castro說：「米被視為最低過敏性的食物之一，因此米漿很適合容易對食物過敏的人。」 但因為米漿是源於白米非糙米，因此它們也經過很多的加工。雖然米漿熱量比其他牛奶替代品來的低，但它含有許多碳水化合物，而且缺乏維他命及礦物質。