跑步, 瘦身, 減肥, 健康

近幾年跑步風氣盛行,除了看見愈來愈多身邊朋友,城中不少跑步或馬拉松比賽都掀起全城報名熱潮。也許跑步實在太方便,很多人都以為換上衣服及跑鞋就可以出發,往往忽略了跑步前要留意的小事,容易出現肌肉無力、柔韌性不足等問題,導致在過程中受傷。想避免這些傷害,跑步前你一定要知道這些事,才能跑得更遠更快。

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跑步前不要拉筋

跑步前的肌肉是在冷卻的狀態,如果直接做靜態伸展的拉筋動作,並不會啟動人體的本體感覺,反而會令肌肉越拉越長,導致出現輕微的撕裂傷害。

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跑步前的熱身,應試試輕鬆慢跑3至5分鐘,再做手腳開合跳躍,及抬高雙腿跑5至8分鐘。其實拉筋最好的時機是在運動過後,在肌肉溫熱的狀態下的10至15分鐘內進行。

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運動後拉筋時,亦有些事需要留意。拉筋時應該緩慢伸展身體,每個動作停留30秒,才能有效提高靈活度。此外,拉筋應該是舒適和放鬆,如果覺得疼痛,這代表你拉筋位置、方法或力道有可能不正確。

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不要一次過嘗試跑太久或太遠

跑步時令身體受傷的另一個原因,是因為跑得太多或太快。其實每一次跑步,身體需要時間適應運動造成的變化。

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如果你不是經常做運動的話,更應該留意,不要一次過跑太長時間,應逐漸增加跑步長度或時間,避免身體不適應,增加受傷的機會。

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盡量跑斜坡

在一般平面道路上,跑30分鐘可以燃燒270卡路里,如果將跑步的道路傾斜度提高百分之五,身體則會燃燒363卡路里。

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如果斜度再提升百分之十,熱量燃燒則會達到420卡路里,效果更明顯。如果在室內在健身房跑步,可以由提升跑步機坡度達到同樣效果。

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寧可跑快點,也不要跑太長距離

想透過運動減脂,時間和距離不是最重要,最重要的是「強度」。有不少研究證明,比起長跑者,衝刺型的短跑的燃燒脂肪比率可以高達兩倍。

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如果身體情況允許,每次跑步最好加強力度,用快速的方式運動。

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跑步路程不要一成不變

一開始跑步時候的身體可能有很大反應,例如狂流汗,手和腳都會發抖。但如果長時間跑同一個長度及時間,身體開始習慣的話,消耗的熱量就會降低,減重效果就會急速下降。

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同時身體也有可能適應了跑步時間和長度,令你掉以輕心,增加受傷機會。所以,偶爾可以改變一下跑步的方式,或者每次多跑5分鐘,提升燃燒脂肪效果。

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嘗試交叉訓練

單靠跑步或單一運動的話,燃脂效果不會太明顯。可以嘗試每次運動時做不同種類的運動,例如跑步、游泳、瑜伽等不同運動。

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除了可提升燃脂率,更可提高肌肉平衡感,減低運動時出現傷害肌肉的機會。

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受傷要立即治療

老生常談的道理,但偏偏很多人會忽視。不幸受傷的話,受傷後立即進行護理,除了可以減輕疼痛及減少患處出現腫脹的機會,更可以保護受損組織,並加速癒合,避免出現再次受傷的機會。