馬拉松, 跑步, 營養師, 健康

馬拉松賽事將至,除了進行肌肉及心肺功能訓練之外,亦不能忽略日常飲食的重要性。均衡而又營養充裕的飲食可以令跑手的狀態更勝一籌。

1 - 長跑屬耐力運動,跑手最好於至少三個月前儲備大量能量,主要來自於分解較慢的碳水化合物,一般可從五穀物類攝取如麥包、麥皮、糙米飯、意粉、薯仔等。食物經分解後的糖份會儲存於肌肉及肝臟成為肌醣與肝醣,令身體有充足的能耐去完成賽事。

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2 - 適量進食優質蛋白質食物如雞蛋、瘦肉、魚類亦有效增加及強化肌肉量,同時亦可增飽肚感,但切忌攝取過量,以免令體重上升或引致腸胃不適。

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3 - 跑手亦要堅持低脂飲食,遠離炸薯條、炸雞、蛋糕的高脂高卡食品,有助體重脂肪下降至理想指標,方能更輕鬆地運動。同時注意腸胃健康,盡量選擇低纖維食物,每日兩碗蔬菜及兩個小型生果已經足夠,以免影響消化,難以在賽事中有效地消耗肌醣與肝醣,容易使體力不支。

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4 - 辛辣及油膩食品與一些能量飲品、咖啡及濃茶等均含有咖啡因乃屬刺激食物,應避之則吉,預防有腹瀉攪肚等腸胃不適的問題出現而影響狀態。

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5 - 長跑時補充足夠的水份及葡萄糖同樣是發揮表現的關鍵。 建議跑手約每小時的運動(或每十公里的路程) 需飲用五百毫升的含糖運動飲料,有效快速補充能量與礦物質。

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6 - 至於短跑(十公里)人士則無需刻意增加碳水化合物的攝取量,只需在賽事前兩至三小時前進食足夠能量去應付路程,如食用一碗湯通心粉及一份烚蛋三文治即可。

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7 - 長跑賽事後跑手除了補充水份外,進食高蛋白質食物可有效修補肌肉以及攝取分解較快的碳水化合物食物可迅速補充體力,但有部分跑手可能在運動後的胃口欠佳,不妨考慮飲用低脂朱古力奶或含乳清蛋白 (Whey protein) 的運動飲料以滿足三方面的需求。

經過適量的運動訓練及正確的飲食模式,相信馬拉松跑手定能跑出最佳成績,完成賽事﹗

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Text by Kammy

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