瘦腿, 蜜大腿, 健康, diet, health

曾幾何時,苗條當道,零脂肪「筷子腿」令女士趨之若鶩。時移世易,健康線條美的體態才是當下潮流。今夏焦點,有韓國女團掀起的「蜜大腿」熱潮;領導者包括「少女時代」Yuri、「9Muses」倞利、「After School」U-IE; 歐美的Madonna、Beyonce 和 Jennifer Lopez 更是始祖,從不吝嗇展示一雙豐腴結實的蜜色美腿。毋須羨慕,只要有恆心,勤練以下「美腿六式」,你也能榮升蜜腿女神啊!

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運動越多,效果未必越好,參考以下SJS Fitness Centre經理兼健康體適能專家 Terry Chan 的鍛鍊心法,便可練成一雙美腿。

訓練密度:每星期適宜進行約三天肌肉運動,每次選做三至四款動作,並隔日進行,因為肌肉需要48至72小時作修復,若不斷操練,肌肉便無法生長。

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切忌急進:以為「美腿六式」做得越多越好?除非你本身是運動員,否則訓練過激,只會導致肌肉、關節勞累創傷,惹來反效果。

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肌肉痠痛:運動後,肌肉感到拉扯痠痛屬正常,但連關節亦感到痛楚,可能是姿勢錯誤,必須糾正。

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心肺訓練: 勤練蜜大腿,也別忽略心肺訓練,例如急步行、踏單車、游水等,讓腿肌休息,並加強耐力、穩定性和協調性,促進鍛鍊肌肉時的效率,並可消減多餘身體脂肪,更能顯現腿部優美線條。

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美腿六式: 由SJS Fitness Centre健康體適能專家Terry設計的美腿動作,方便隨時在家中鍛鍊一雙蜜大腿。

1. 跨步

針對部位:大腿及臀部

雙腿打開與肩同闊,先吸氣,一腿向前踏,膝關節成90度,後腳微曲,回原位時呼氣,每腿交替15次,共3組。

• Tips:注意平衡及膝關節角度

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俯身伸腿屈膝

針對部位:後大腿及臀部

雙手及雙膝俯身支撐,先吸氣,一腿向後伸並呼氣,回原位後膝不着地,每腿連續做15次,共3組。

• Tips:腰背要保持平直

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單足內收外展

針對部位:腿內外側肌

雙手扶牆前傾,雙腿並排比肩略闊,一腿以緩慢速度向左右伸展,每腿連續做15次,共3組。

• Tips:站得平穩,忌快速擺動。

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Fitball 伸屈腿

針對部位:腹及大腿

雙手支撐身體,腰平直,雙腿腳脛壓緊fitball,吸氣將身體向上捲,腳尖穩定fitball,然後向後推回原位,連續做15次,共3組。

• Tips:保持平衡,收緊腹部核心肌肉。

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Foam Roller 單足伸腿

針對部位:腰腹及大腿

仰臥雙腿屈膝90度,踏上foam roller,腰離地,與大腿成直線,先吸氣,一腿慢慢伸直並呼氣,每腿連續做15次,共3組。

• Tips:若未熟習動作,可不用foam Roller。

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橡筋帶內收外展

針對部位:腿內外側

利用橡筋帶作阻力訓練,連續做15次,共3組。

• Tips:綠色橡筋帶阻力最低,適合初學者

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想育成蜜腿,不必跟足大隻佬食蛋白和雞胸,聖雅各福群會高級營養師Cora Wong認為飲食增肌絕對輕鬆不枯燥。

節食難增肌:每日吸收的熱量,部分用作維持大腦運作,穩定體溫、心跳和呼吸,如果節食減少熱量吸收,供給身體基本運作後,已缺乏足夠營養素促進肌肉增長,也無力做運動,遑論鍛鍊肌肉了。

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不必高蛋白:1 磅肌肉約等於100克蛋白質,若以每星期增肌1磅計,每日只需吸收14.2克蛋白質,1隻蛋已提供7克,4片肉約有10克,因此均衡飲食已可吸收足夠蛋白質。

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澱粉加蛋白:運動後,適量進食澱粉質,可補充流失的熱量、糖分,同時加入優質蛋白質,例如瘦肉、蛋、奶、豆,有助修補肌肉,達到增肌目標。

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小食推介:低脂、有營的蛋白質,配合適量澱粉質,不會增加脂肪吸收,增肌不增磅,運動後,1盒低脂奶/1片麵包加1片芝士/1碗牛奶麥片/低脂乳酪加
生果,都是優質選擇。

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少食多餐:空肚運動欠能量,太飽又易胃脹,絕對影響運動效果,建議應少食多餐,若利用午餐時間運動,可先飲1盒低脂奶,或食半份午餐,完成後再進食餘下份量,但別因太餓而過量進食,增肌變增磅。