女生必學4個肩胛骨回正動作
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不少OL有天鵝頸問題,看似有減肥修身需要,實際上是圓肩和虎背問題。這些都源於平時姿勢不正確,而這些不良姿勢導致肩胛骨長期在不正確的位置,繼而令周邊肌肉發展失衡。

即使是網紅及瑜伽導師Elva,常常需要「低頭」留意網絡資訊,又要炮製影片,就

當你仍在努力節食減肥,也許你應檢視一下你的日常動作及姿勢可有出錯。即使是網紅及瑜伽導師Elva,常常需要「低頭」留意網絡資訊,又要炮製影片,就算再忙也會保持每天伸展鍛鍊。

既是媽媽又是瑜伽導師的Coffee,再忙碌地照顧家庭,也會抽空鍛鍊。可見優美

既是媽媽又是瑜伽導師的Coffee,再忙碌地照顧家庭,也會抽空鍛鍊。可見優美體態也是需要好好鍊成。

當你仍在努力節食減肥,也許你應檢視一下你的日常動作及姿勢可有出

駝背、圓肩事少,長此下去更會出現頸痛和背痛問題,絕對不能忽視!AASFP高級私人體適能教練曹欣樂 Jan Cho  ,介紹推五個肩胛骨回正動作,慢慢鍛練讓肩胛骨回到正確位置,就可以改善肩頸背痛、背部脂肪堆積、姿勢不良等問題。

肩胛骨的位置像一雙小翅膀一樣,浮在背上,而肩胛骨需要靠周邊的肌肉

肩胛骨的位置像一雙小翅膀一樣,浮在背上,而肩胛骨需要靠周邊的肌肉來維持他的位置,同時這些周邊肌肉也幫助肩膀做不同動作。

如果肩胛骨呈八字形打開狀態,不只姿勢不好看,也會壓著肺部,使得呼吸

如果肩胛骨呈八字形打開狀態,不只姿勢不好看,也會壓著肺部,使得呼吸變淺,讓體內血液循環變差。只要將肩胛骨周邊的肌肉練好,肩胛骨就能回到應帶的位置,從而改善姿勢。

首先俯卧在墊上或瑜伽球上,雙手向左右方向伸直,然後肩胛骨夾緊令雙

肩胛骨回正動作一:T字訓練

首先俯卧在墊上或瑜伽球上,雙手向左右方向伸直,然後肩胛骨夾緊令雙手向天方向提起,動作幅度不用大,做12-15下為一組,做2-3組。這動作可以雙手拿著水樽或啞鈴增加難度。

首先俯卧在墊上或瑜伽球上,然後雙手呈V字輕輕向上舉,動作幅度不用

肩胛骨回正動作二:Y 字訓練

首先俯卧在墊上或瑜伽球上,然後雙手呈V字輕輕向上舉,動作幅度不用大,但留意是用肩膊周邊的肌肉用力,做12-15下為一組,做2-3組。

同樣,這動作可以雙手拿著水樽或啞鈴增加難度。

同樣,這動作可以雙手拿著水樽或啞鈴增加難度。

肩胛骨掌上壓這個動作與平時做的掌上壓姿勢相近,只是動作幅度非常

肩胛骨回正動作三:Scapular Push Ups 肩胛骨掌上壓

肩胛骨掌上壓這個動作與平時做的掌上壓姿勢相近,只是動作幅度非常小,只集中在肩胛骨周邊肌肉的移動上。

開始時,先做平板支撐的姿勢,雙手與肩同寬,手掌放在地上支撐,然後將兩

開始時,先做平板支撐的姿勢,雙手與肩同寬,手掌放在地上支撐,然後將兩邊肩胛骨夾緊,上半身會微微向下,但留意整個過程手臂不要屈曲。當肩胛骨夾緊後,就可以慢慢放鬆回到開始的位置,然後重覆動作,做8-10次為一組,做2-3組。

肩袖肌群是連接著肩胛骨和肱骨的小肌肉,可以穩定肩胛骨位置,有圓肩

肩胛骨回正動作四: 肩外旋

肩袖肌群是連接著肩胛骨和肱骨的小肌肉,可以穩定肩胛骨位置,有圓肩問題的女性,應多練肩外旋的動作,強化小圓肌和棘下肌。

這個動作需要一條彈力帶和一一條毛巾作附助。將彈力帶綁於門上,右手

這個動作需要一條彈力帶和一一條毛巾作附助。將彈力帶綁於門上,右手握著彈力帶的另一端,用毛巾夾著右手臂和身體之間,然後將彈力帶往外拉,然後還原。這個動作可連續做10-12下,再換另一邊手做。每邊各做2-3組。

胸小肌把肩胛骨往前往下拉,也是令肩胛骨位置不正的原因,因此伸展胸

肩胛骨回正動作五: 胸肌伸展

胸小肌把肩胛骨往前往下拉,也是令肩胛骨位置不正的原因,因此伸展胸肌能助肩胛骨回正。

靠牆前後腿站立,近牆的那隻手肘屈曲90度放在牆上,前腿微曲,呼氣上身

靠牆前後腿站立,近牆的那隻手肘屈曲90度放在牆上,前腿微曲,呼氣上身向外旋,做3個深呼吸,然後還原,然後轉方向伸展另一邊胸肌。