Plank, 平板式, 運動, exercise, 瘦身

Photo credit: ELLE Taiwan, Getty Images

風靡健身減肥界的兩大熱門運動:Squat (深蹲)及 Plank (平板支撐),只需每天抽一分鐘時間,一個動作就用到全身的力量,同時訓練全身肌肉,簡單易做,絕對是時下最流行的健身運動之一。

Plank 人人都會做,但你做的正確嗎?有些動作因為太簡單,反而忘記了基本步驟,容易不知不覺的犯了錯,快快留意這些Plank 動作常見的 5 大錯誤,並糾正過來,正確地做好 Plank 的動作,才能真正達到全身瘦身的效果!

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Plank (平板支撐) 相當方便和易做,不用去gym room,甚至連器械也不需要,只需一周練習一至兩次,對腰腹力量已經有很大的鍛鍊。

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除此之外,定期作Plank 的練習,對慢性腰痛也有很好的舒緩作用。

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到底Plank 是甚麼的一回事?其實Plank 的只有一個,不需教練,自己可以完全掌握動作。

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你只需伸直全身,進入俯臥姿勢,行用腳趾和前臂支撐住身體,盡你能力長時間保持這個動作就可以了。

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Plank 可以有效地鍛煉多個部位的肌肉,主要是對腹部和腰背部的鍛鍊,做到一分鐘過後就會全身顫抖,此時是最消耗體力。

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這個動作考驗的是其持久性,每日做時可以試試逐次加上時間,由5-10秒不等,經驗一段時間後,就會有明顯改變。

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看似簡單的Plank ,其實是消耗體能的全身運動, 同時訓練腹直肌、腹內及腹外斜肌和腹橫肌,以至腿部、背部、臀部肌肉群,都得到充分的鍛煉。如果配合花式動作一起做,效果絕對比做Sit - up 更要全面。

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Plank 人人都會做,但你做的正確嗎?有些動作做起上來相當自然,但可能會在不知不覺的狀況下犯了錯,連自己都沒注意到,ELLE TW 請來adidas教練,幫你糾正出肘撐常犯的5大錯誤,做出最正確的Plank 動作。

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核心腹部位置往下墜、或者抬得太高

你的身體頭部、背部和雙腳,應該維持平行的一直線,如果腹部是往下墜、或者往上抬起,都是不正確的。

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不能聳起肩膀,要放鬆

很多人在用力時,自然地會聳起肩膀,注意!手肘應垂直在肩膀的正下方,肩膀呈平行及放鬆,不要聳肩或抬高肩部。

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手肘位置不要超過肩膀

手肘應垂直在肩膀正下方,如果超過了肩膀,放了在前側,令身體往下塌,就是錯誤了!但若果身體的頭部、背部和雙腳仍然保持成一直線,就是可以令強度加深的Plank 動作!

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頭部過分往上仰

當你的頭部過度往上仰起,容易令身體往下墮,較難維持成一條直線平衡,在做Plank 動作時,頸部應維持自然,而且不動,視線往下凝視輕輕握住的雙手就可。

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除了Plank,很多人都會花時間努力做Sit up,希望擁有緊實的腹肌,但往往因動作未夠之集中鍛鍊肌肉,令效果不似預期。其實想擁有強壯的核心肌肉群,最重要的是要維持正確的姿勢。

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Forearm Plank (變化平板式)

- 首先雙手手掌撐地,身體呈伏地挺身的預備動作。

- 臀部向上抬,讓身體呈現倒V 模樣。
- 再做回伏地挺身的預備動作,然後重複以上動作。

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Hand Plank With Cross Rotation (平板式抬膝)

- 首先雙手手掌撐地,身體呈伏地挺身的預備動作。

- 彎曲左膝,向右腿方向抬起。

- 放下左膝後,彎曲右膝,向左腿方向抬起,重複以上動作。

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Cobra Stretch (眼鏡蛇式伸展)

- 首先平貼著趴在地面,上半身抬起往後仰。

- 低頭趴下,然後放鬆身體。

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Forearm Plank Balances (前臂支撑平板式平衡)

- 首先雙手的前臂貼地,呈平板支撐的姿勢。

- 抬起左腿及右手向外側伸展,讓身體保持平衡。

- 放下後 ,重覆另一側。

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Alternating Long Legs With Rotation  (仰卧交替擺腿)

- 首先雙手抱頭,平躺在地面上。

- 雙腳合併靠攏抬起,與地面成90度。

- 右手肘向左腿靠近,右腳向下放,與地面成 45度。

- 做回預備動作後,重複另一邊。

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Cat-Cow Pose( 貓式瑜伽)

- 首先雙腳跪在瑜珈墊上,然後往前趴,令身體呈現倒U字型

- 吸氣時,頭和臀部向上抬起,腹部往前挺

- 吐氣時,拱起背部,並且低頭把下巴收到胸前

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Double Leg Reaches To Full Tuck (舉腿前伸)

- 首先雙手抱頭,平躺在地面上。

- 雙腳合併靠攏,伸直抬起,與地面成60度。

- 雙腳合併靠攏,向身體彎曲,同時抬起上半身靠近雙腳。

- 身體回躺,雙腳伸直往斜上方,重覆以上動作。

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Text by Royal (ELLE TW) & Erika Ng
Photo credit: ELLE Taiwan, Getty Images

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