Plank, Diet, Fitness, 馬甲線, 修身

Photo credit: James Lin (ELLE TW), Getty Images

就算秋意漸濃,相信大家對馬甲線的渴望依然不減。原來我們經常做的平板式並非只有一款,ELLE TW 請來了教練Jennifer Salinas 來示範平板式的進階版本,一起改善腹部的線條!

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超人板式 (Superman Plank)

首先以高板式姿勢開始,將肩膀位置對於手掌上方,膝蓋在臀部下方。穩定腹部後將右前臂伸直,和耳朵水平,並把左腿向後伸直。

維持一段時間後換邊做同樣動作。核心肌群和大腿都用力,要保持平衡。

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點板式 (Tap Plank)

開始與全平板式姿勢,保持雙腳和盆骨一樣闊度。用右手點左肩,位置2-3秒,然後收回右手。

接著換邊照樣做動作,轉左手點右肩。將兩手方在肩膀闊度稍近,會更容易做動作。

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完全剪刀式 (Strict Scissors)

平躺於地,雙腳伸直向天花板舉起。穩定腹部讓腰部不會過份彎曲,核心保持出力,慢慢將右腳伸直向下,並在快接近地板時在上方停留。將右腳再舉回和左腳成一直線指向天。

接著換左腿繼續做右腳的動作,左右持續交替,並在地板上方停留一段時間。不要背向地板推,應利用核心肌群來將腳位置在地板上方。

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上下側板式 (Side-plank Up Down)

側躺,手肘和肩膀保持一條直線。將臀部抬起到空中,腳、臀部和肩膀成一直線。腹部撐起臀部並夾緊,用手和內側腿支撐身體體重。

將臀部向地面放低,保持臀部於低姿勢然後停留,回到最初的姿勢。注意臀部不是前後移動而是上下移動,並保持和肩成直線。

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皮拉平板 (Pila Plank)

從高板式開始,肩膀與手腕雙方,雙腳比肩膀闊一點保持平衡。將左手伸展開始拉直身體,接下來將左手從身體下方向右後方伸展,此時應該為「倒V」姿勢。

回到平板式,然後用右手重複一遍剛才左手的動作,向後伸展。全程緊記要收緊核心,不要讓身體向兩側翻轉。