瑜珈, 運動, 瘦身, sport, 大腿

Photo credit: ELLW TW, Getty Images

愈來愈多女生投入運動熱潮,跑步、空中瑜珈或到健身室work out 都成為熱門運動選擇。但不少人運動過後都會面對同一個問題,就是運動後會感到全身酸痛,當中以大腿、小腿及腹部為重災區。其實這是因為乳酸堆積於體內,令身體產生酸痛感覺。今次ELLE TW 邀請了專業體適能教練,介紹於運動過後做的幾個簡易瑜珈動作,舒緩身體疲勞,以及消除疲勞酸痛感,透過做瑜珈時的深呼吸,令全身進入平靜的狀態;加上瑜珈的伸展姿勢,更有助舒緩疲憊的肌肉,減少酸痛感覺。

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瑜珈前,先令身心回復平靜,擁有平靜的心境,會令效果更好,亦會較易完成動作。

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下犬式

Step 1: 先將身體處於四足跪姿,雙手放在肩膀正下方,十指撐開並平貼於地板,保持背部挺直,維持身體中心線自然。

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Step 2: 先吸氣,將尾龍骨往上抬高,然後將腹部及肋骨向內收,同時膝蓋離地,腳跟踩在地板上並處於貼地情況。接著拉長整個脊椎,然後吐氣,但身體不要太過往下壓,接著停留呼吸3 - 5次。

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注意:

正確的下犬式式是將上手臂貼近耳朵,從尾椎到腳跟都是一條直線。這動作可讓腿後的腱肌群得到完全伸展,拉長整個脊椎,舒緩全身肌肉酸痛。

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單邊弓式練習

Step 1: 先做俯臥姿勢,雙腳打開跟骨盆同樣寬度,將左手去抓實右腳腳尖或腳背,右手往前伸直。

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Step 2: 吸氣及吐氣,用背部的力量將身體往上抬高,將左手及右腳往天花板的方向延伸,停留約 3 - 5 個呼吸後換另一邊身體做。

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這個練習可以舒緩大腿前側及背部,還有腹部的肌肉酸痛。

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坐姿單腳前彎

Step 1:採用坐姿,先將左腳伸直,腳尖向上勾,將右腳腳底板靠近大腿內側,並將骨盆身體轉向正前方。

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Step 2: 吸氣時3將雙手往天花板的方向延伸,脊椎各上提,然後吐氣。身體向大腿的方向靠近,盡量將背部拉直,眼睛看前方,並將雙手輕碰腳底或小腿,停留並有 3 - 5 個呼吸,然後換另一邊練習。

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這個動作能舒緩小腿及大腿後側,同時伸展兩邊的肌肉,另外對仲展下背部的肌肉亦有幫助。

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左姿側彎伸展

Step 1: 雙腳打開,將兩邊臀部平均穩定的坐在地板上,先將右腳膝蓋彎曲,腳跟靠近大腿內側。

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Step 2:將左手輕輕抓住左邊腳掌,將身體往左彎。右手伸直並靠近右邊耳朵,胸口盡量向上,雙眼睛看向天花板,停留3-5個呼吸後換另一邊練習。

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這個動作可以舒緩肩關節及上半身,還有側身肌肉的酸痛。

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Text by Royal (ELLE TW), edited by Erika Ng
Photo credit: ELLW TW, Getty Images

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