健身教練推介4個核心肌群訓練動作
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不少新手媽媽體型上最大的困擾就是鬆軟的肚子,即使透過控制飲食逐漸減回懷孕前的體重,但是腹肌變得鬆弛,腹部就是回不去之前的樣子,而這就是「腹直肌分離」的症狀。

腹直肌分離並不可怕,只要適當的核心肌群訓練,不少媽媽都能成功改善

腹直肌分離並不可怕,只要適當的核心肌群訓練,不少媽媽都能成功改善情況,甚至再度練出緊實腹肌!高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho)推介4個核心肌群訓練動作,讓各位產後媽媽的腹直肌重回正軌。

由於懷孕時腹直肌及中間的白線會因為胎兒生長期間而被長時間拉扯

腹直肌因為懷孕而被拉開

由於懷孕時腹直肌及中間的白線會因為胎兒生長期間而被長時間拉扯,因此當生產後腹直肌會較為鬆垮,外表看起來有小腹外垂的情形,即使體重下降但這個「小肚腩」仍無法消除。

到底如何判斷你是否有腹直肌分離的問題呢?Jan Cho指出,女士可以先平躺

判斷腹直肌分離

到底如何判斷你是否有腹直肌分離的問題呢?Jan Cho指出,女士可以先平躺在墊上,屈曲膝蓋腳板著地,然後做捲腹的動作,兩隻手指放在肚臍上方,正常的兩組腹直肌會由左右兩邊向中央收緊起來夾著你的手指,若能放進多於兩隻手指指寬,都可算是有腹直肌分離的症狀。

太嚴重的腹直肌分離問題,可以向醫生諮詢外科手術去修補,而輕微的腹

太嚴重的腹直肌分離問題,可以向醫生諮詢外科手術去修補,而輕微的腹直肌分離,則可以透過核心肌肉訓練運動去改善。

太嚴重的腹直肌分離問題,可以向醫生諮詢外科手術去修補,而輕微的腹

出現輕微的腹直肌分離的媽媽不用太過憂心,產後1-2個月後,若果傷口已經不痛,並得到醫生認為適合運動,便可以開始做以下4個核心肌群訓練動作,慢慢會重新感受你的腹肌,繼而強化腹直肌,能幫助改善肌肉分離問題。

這個呼吸訓練可以啟動深層的腹橫肌收縮,有助改善腹直肌分離的問題。

改善腹直肌分離核心肌群訓練動作一:腹式呼吸 (Abdominal breathing)

這個呼吸訓練可以啟動深層的腹橫肌收縮,有助改善腹直肌分離的問題。

仰卧在墊上並屈膝,把一隻手放在腹部肚臍處,然後吸氣,腹部大幅鼓起向

仰卧在墊上並屈膝,把一隻手放在腹部肚臍處,然後吸氣,腹部大幅鼓起向外擴張,胸部微微擴張。呼氣時收縮腹部,向內朝脊柱方向收縮。重複六至八個呼吸,練習四至五組。

這個動作是模仿死蟲的姿態,可鍛鍊腹橫肌、腹斜肌、髂腰肌,同時促進手腳

改善腹直肌分離核心肌群訓練動作二: 死蟲(dead bug)

這個動作是模仿死蟲的姿態,可鍛鍊腹橫肌、腹斜肌、髂腰肌,同時促進手腳協調。仰卧在墊上並屈膝,背部緊貼地下,雙臀向天方向伸直,雙腿屈曲成90度,腳掌離地,這是準備的姿勢。

動作開始時,左腳伸直但仍然保持離地,右手同時撥向頭方向,然後手腳還

動作開始時,左腳伸直但仍然保持離地,右手同時撥向頭方向,然後手腳還原,再換右腳伸直但仍然保持離地,左手同時撥向頭方向,再還原。重覆動作12-20次為一組,做2-3組。

動作同樣是要先仰卧在墊上,雙腳屈膝並提起成90度,手臂放在身體兩旁。

改善腹直肌分離核心肌群訓練動作三:踏腳趾 (Toe Tap)

動作同樣是要先仰卧在墊上,雙腳屈膝並提起成90度,手臂放在身體兩旁。

右腳緩緩向下解落至腳指碰到墊,然後還原,左腳做同樣動作,然後兩腿輪

右腳緩緩向下解落至腳指碰到墊,然後還原,左腳做同樣動作,然後兩腿輪流做15-20次為一組,做2-3組。

橋式的準備動作,先仰卧在墊上並屈膝,手臂放在身體兩旁,手掌按在墊上

改善腹直肌分離核心肌群訓練動作四:橋式 (Bridge)

橋式的準備動作,先仰卧在墊上並屈膝,手臂放在身體兩旁,手掌按在墊上。呼氣時腹部收緊,提起臀部,背部離地,直至膝蓋至膊頭成一斜線,然後還原。重覆動作10-12次為一組,做3-4組。

以上動作另外,除了訓練核心肌群外,在產後每天抽6-8 小時戴著束腹帶

以上動作另外,除了訓練核心肌群外,在產後每天抽6-8 小時戴著束腹帶,亦有助減緩腰痠並固定骨盆。各位產後媽媽顧著孩子同時也要努力回復產前體態啊!