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減肥瘦身,除了到跟到健身房以器械作重點訓練,其實也可以在家以「徒手訓練」,瘦身效果更可跟健身媲美。今次介紹來自台灣的著名健身教練 Hana,她除了在IG上分享自己的健身日記及菜單,她的「徒手訓練菜單」更是非常出名,所謂的「徒手」就是不用任何器材,只需身體四肢,都能鍛鍊出完美體態。 

徒手訓練(Bodyweight Training)絕對是最方便、最廉價的訓練。早在斯巴達、羅馬年代,遠古時沒有負重器材與設備的狀況下,人們想肌肉變的更大時,唯有藉着自己身體的重量來進行訓練。

Hana 認為重量訓練的的方式百百種,還有搭配的飲食控制和方式。

就算兩個人做同樣訓練,也會因為飲食管控方式的不同,呈現出來的體態也會大相徑庭,所以訓練前應該要先搞清楚「自己的目標體態要練成什麼樣子」,認清目標才開始練習。

Hana是位健身教練,絕對能夠應付各種運動及練習得較得心應手,不過其實只要不把運動看成壓力,當成生活習慣就能更自在。

簡易版 徒手訓練菜單 

徒手訓練菜單是相對簡單的,剛開始訓練的可先由這個方法開始,循序漸進再增加難度!再嚴格一點的可以跟Hana一樣在限時內完成!Hana就建議大家在30分鐘內完成兩組!

https://www.instagram.com/p/BYveovinefQ/?utm_source=ig_embed

徒手訓練菜單內容:

80下 開合跳

70下 深蹲

60下 觸底蹲跳

50下 Hamstring curis趴著提臀

40下 Plank抬手

30下 Rolling Squat

20下 Burpee

10下 Handwalk Push Up

肌力訓練

以下的練習偏重於肌力訓練,動作比較複雜,難度也相對高,建議在30分鐘內完成三組!謹記每個動作都要盡力完成才開始下一個。如果發現這個菜單太辛苦,可以跟其他菜單交替地做,這樣訓練才有效。

https://www.instagram.com/p/BZDlxw_nebT/?utm_source=ig_embed

重點訓練肌力的徒手訓練菜單 

30下 Overhand Squat(背直.間頰骨夾好.膝蓋不能超過腳尖.頭不要低視線往前看)

30下 Lunge Jump  (蹲2下跳1下.換腳完成算1次)

30下 側Squat+ Sumo Squat  (蹲.側.蹲.側.為1次)

30下 Plank 加+ 開合跳+前捲腹跳

30下 橋式開合(屁股不能掉下來)

30下 碰對向腳(左右完成算1次)

30下 Handwalk Burpee jump(跳完手走回碰腳板算1次)

30下 Sit Up

腹肌人魚線

幾乎任何人都愛的人魚線,Hana也有示範如何在家中完成。

https://www.instagram.com/p/BZTEPujHXie/?taken-by=hana.eat

在家練人魚線的徒手訓練菜單-初階1

共有7個動作,每個動作都做1分鐘,休息10秒換下一個動作,今天不算次數,1分鐘之內儘可能做多下,共做5 round .

1.上腹捲腹

2.手碰左右腳踝

3.腳踏車

4.朝天踢

5.剪刀腳

6.俄羅斯旋轉

7.plank 

消耗熱量訓練

這套動作可以訓練全身,最適合新年或吃完大餐後,內疚時再消耗熱量。這個徒手菜單做法比較特別,Hana稱為「上山再下山」,意思是做動作同時要為自己記錄,從10下的開始做到第50下,再從第50下開始做回到10下,這套動作是有限時的,因為要練好全身肌群以及核心穩定平衡,最好在25到30分鐘之內完成!

https://www.instagram.com/p/BdEp6sMnrk2/?taken-by=hana.eat

消耗熱量訓練

10下 平板對向踢腿 (兩邊完成算1下)

20下 上丟球(可以找軟身的東西做拋接的動作)

30下 單腳阻力平衡

40下 Burpee (波比跳)(一定要完全趴下去再跳起才有效喔!)

50下 彈力繩划船

Hana的追求是健康瘦身。2015年,有運動加每天只吃1000卡,間中跟朋友聚餐喝酒,配合瘋狂跑步,肌肉量只得17kg,成為名副其實的阿泡芙,不夠結實。2016年沒有規劃的運動重訓,體態較為緊實,不過放間中放任地吃、間中壓抑飲食,又會狂吃垃圾食物,再用運動去消耗熱量,當中過程完全不享受。

直至2017年開始,Hana 的運動模式變得有計劃,人生也開始享受食物、心情也特別舒暢、不用理會體重地享受運動,生活更舒壓和快樂。

除了在家,其實在沙灘,Hana也有一套Beach Workout的方法。

8 rounds 

200m run 5kg 

10 box jump 

20 蹲推舉 5kg 

10 handstand push up 倒立推肩

10 overhand squat 5kg 過頭深蹲

10 彈力繩蹲夾臀

在Hana的IG裡除了徒手菜單,還有很多簡易的食譜,在家做運動的同時也能自製健康食品!

Hana是位健身教練,絕對能夠應付各種運動及練習得較得心應手,不過其實只要不把運動看成壓力,當成生活習慣就能更自在。