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跑步是不少人用作減肥運動的第一步,怕跑步過於激烈的也以選擇由慢跑入手。如果你也是開始了這個跑步減肥之旅一陣子,每天勤力地跑步也未見起息,或者你會對於跑步減肥這個選擇有疑問!事實上,跑步絕對是減肥其中一個好方法! 

如果你真的沒有預期的減肥效果,先要反省一下你每天的跑步習慣可有出錯,要達至健康的減肥塑身效果,不妨參考以下3點。還有最重要是,你的「跑步」不只是在公園閒跑一兩圈就算罷!

1 跑步要持之以恒

跑步是個長期減肥運動,一定要持之以恒地實行。無論是普通的跑步慢跑,以進行減肥為目標的,絕對不能跑步跑了一個禮拜後,或是成功減掉0.5kg後,就偷懶休息。

或者是在剛開始接觸跑步慢跑時,因為覺得疲累,甚至跑不到1km就氣喘地回家休息。你的心肺功能是需要一段長時間的鍛鍊,每天都堅持多一點,心肺功能也會慢慢增強。

建議每星期,固定跑步4-5天,持續3至5個月,由暖身、跑步至熱身整個過程,預留一至兩個小時,以固定運動時間表有助減肥進度,同時讓換身體更健康! 

2. 跑步混合 密集訓練

間竭性地跑步,又或者是在跑步的過程中,跑一陣又停下來,這樣也很難達至減肥的效果。

建議先設計每次運動時間為30分鐘,慢慢地每次在跑步時加速,增加跑步距離或者增加強度,也就能夠燃燒更多卡路里。也可以參法特萊克(Fartleks)訓練,透過快速跑步與慢速跑步交替,視乎身體狀況增加訓練強度。

何謂 Fartleks

Fartlek,瑞典語繹為「速度遊戲」,通常在野外進行,以快跑與慢跑互相交替的跑步練習,一般也沒有特定跑速和休息時間的間歇跑步。它能夠讓你一邊憑感覺跑動,一邊鍛練有氧和無氧系統。也就是在訓練過程中,你可以選擇從800公尺到馬拉松距離之間的任何配速,隨意轉換,令鍛練更有效且有趣。

着重自我控制和監察的能力

不過採用Fartlek訓練的跑手,要有良好的自我控制和監察的能力,否則Fartlek練習便只會變成漫無目的的「胡亂跑步」。

練習便只會變成漫無目的的「胡亂跑步」。

 

Fartlek訓練3km熱身

— 依序重複以下動作2-4組

1.  以半馬比賽配速跑4分鐘,搭配2分鐘慢跑恢復。

2. 以10公里比賽配速跑2分鐘,搭配1分鐘慢跑恢復。

3. 以5公里配速跑1分鐘,搭配30秒慢跑恢復。

4. 以2公里短跑的配速跑30秒。

運動員可按照以上的方法跑下去,直至到達5至15km的距離。當然,實際距離的長短和速度的快慢要視乎個人體適能狀況、訓練目的和練習時的地形環境而定。

3.多吃蔬果

多吃蔬菜水果是減肥的不二法門。大前題更需要早、午及晚三餐飲食均衡,維持身體的健康。平時更要按時吃進食,避免進食宵夜或油炸食物。

實施以上方法的初期,體重或許沒有明顯的變化休是正常現象,始終透過運動減肥的成效不算明顯,但最大好處是最不容易復胖。

堅決以運動減肥的各位,就算跑步未必是你的首選,以上述方法進行慢跑,也能讓身體更健康地塑身減肥!