腹肌, 瘦身, it up會令你腰背痛兼骨盆前傾!3個真正練出腹肌不傷身動作
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要練腹肌,很多人第一時間想到的訓練動作就是仰臥起坐(Sit up) ,網上仍然有不少youtuber教網民在家中做這個動作,但其實sit up早已在健身界中受到摒棄了,因為即使你正確做出sit up動作,也會令你出現背痛和骨盆前傾的問題,鍛鍊到不應強化的肌肉,更可況是做得不正確呢。要有效練出小蠻腰和腹部肌肉,還有很多動作可以選擇啊!《ELLE》找來高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho),為大家介紹以下3個適合女生在家中鍛鍊腹部肌肉的動作。

美國《The Washington Times》一篇報導中就提到美軍已經確定將會於2020年起廢除入伍體

仰臥起坐會鍛練了不應強化的肌肉 - 髂腰肌

美國《The Washington Times》一篇報導中就提到美軍已經確定將會於2020年起廢除入伍體能測試中sit up這個測試,而2016年哈佛醫學院也發表了報告《Want a stronger core? Skip the sit-ups》,指出sit up 這個動作對下背造成極大傷害。到底做sit up 出了甚麼問題呢?

仰臥起坐(Sit up) 最大的問題是它鍛練腹肌效果甚微,而且還鍛練到身體肌

仰臥起坐(Sit up) 最大的問題是它鍛練腹肌效果甚微,而且還鍛練到身體肌肉當中少數不應強化的肌肉-髂腰肌。髂腰肌可使髖關節屈曲,一般人平時行路或跑步已經有用到這組肌肉,無需要再刻意去做訓練加以強化。一般成年女性來說,過度鍛練髂腰肌會使骨盆前傾,腰椎壓力增加,容易出現腰背痛。

專業運動員例如是跨欄、跳高運動員,才會需要特別強化髂腰肌,一般成年

專業運動員例如是跨欄、跳高運動員,才會需要特別強化髂腰肌,一般成年女性來說,常穿高跟鞋已增加了不少腰椎壓力,容易有骨盆前傾情況,若再因為想練腹肌狂做sit up而令骨盆前傾加劇,腰背痛問題只會更加嚴重。

想有效練到腹肌,比仰臥起坐動作幅度更少的動作捲腹 (Crunch)已經可以做到

真正練出腹肌動作:捲腹 (Crunch)

想有效練到腹肌,比仰臥起坐動作幅度更少的動作捲腹 (Crunch)已經可以做到。捲腹的動作跟Sit up相似,不同之處在於上升的幅度。

做捲腹時,頭部、頸部、上背部都離地,直至肩胛骨也微微離開地下,就可以慢

做捲腹時,頭部、頸部、上背部都離地,直至肩胛骨也微微離開地下,就可以慢慢躺回地上,但仍然保持頭部離開地面。

做捲腹時因為上半身不會完全離開地面,不會過度鍛練髂腰肌,是一個鍛

做捲腹時因為上半身不會完全離開地面,不會過度鍛練髂腰肌,是一個鍛練六塊腹肌男女佳宜的動作,即使是初學者也能做到。

平板支撐(Plank)是一個鍛練核心肌群非常好的動作,過程中腹肌參與度很高

真正練出腹肌動作:平板支撐 (Plank)

平板支撐(Plank)是一個鍛練核心肌群非常好的動作,過程中腹肌參與度很高,而且有大量動作變化,十分有趣,是一個女性也能夠駕馭到的訓練動作。

平板支撐固名思義就是將身體猶如一塊平板一樣,身體呈俯臥姿勢,雙手

平板支撐固名思義就是將身體猶如一塊平板一樣,身體呈俯臥姿勢,雙手打開與肩膀同寬,肘關節撐地,盡量保持上臂同軀幹呈90度,雙腳腳拼在一起腳尖撐地,頭部,肩部髖部和下肢部位保持在同一平面,收緊腹部肌肉,脊椎處於自然生理彎曲的狀態,維持動作30秒,保持呼吸。

反向捲腹著重鍛練腹直肌下腹的位置,就是女士們久坐時出現的小肚腩

真正練出腹肌動作:反向捲腹 (Reverse Crunch)

反向捲腹著重鍛練腹直肌下腹的位置,就是女士們久坐時出現的小肚腩位置,想擁有緊實小腹,反向捲腹這個動作可以說是必練的。

準備動作是平躺在地上,雙手放在身體兩側,手掌貼地下,雙腳屈曲離開地

準備動作是平躺在地上,雙手放在身體兩側,手掌貼地下,雙腳屈曲離開地面。

動作開始時用腹部發力將身體下半部許帶臂部向下背部分離開地面,然

動作開始時用腹部發力將身體下半部許帶臂部向下背部分離開地面,然後還原。

以上三個簡單的訓練動作,不需要在健身室也能夠做到,而且動作做得正

以上三個簡單的訓練動作,不需要在健身室也能夠做到,而且動作做得正確的話你的腹肌會很有感覺的!不過,如果你想腹肌線條明顯以及踢走你的小肚腩,在做鍛練腹肌動作同時,一定要做一些帶氧運動,例如是跑步、踏單車等,幫助燃燒「士啤軚」,你的腹肌才有空間走出來啊!