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跑步減肥聽起來是雞與雞蛋 ,跑步的里數愈多,卡路里便消耗得愈多。實情是當你愈跑愈多,身體自然需要從更多食物中攝取更多營養,減低在跑市時出現的慢性疲勞及受傷,換言之,跑得多也會令身體吃得更多,距離減肥計劃又遠一步。

跑步的確是個不錯的減磅方法。根據統計,最有效的甩掉脂肪及減磅的減肥方法,但只限於同時吃少一點。其實當你正在開始減磅及減肥,應該要每天定下目標,攝取比你一天應該攝取的熱量少於300-500卡路里,問題是如果你開始減控熱量,做運動時你會感覺到沒有足夠的體力去應付沉重的跑步時間表。 

有效的解決方法,是結合減控熱量加訓練,令新陳代謝得以燃燒。而根據這個理論,有3個不同而有趣的方法可有提升減肥效果。

#1 燃燒脂肪跑步減肥

身體最能夠燃燒脂肪時,就是當跑步的速度達至心跑率的65%,跑步時間愈長,愈能夠消耗更多脂肪,而跑步的時間比起跑步的速度更為重要,更能夠有效地減肥

謹記避免飲用運動飲品或進食energy gel等食品,因為當脂肪燃燒時,這些食品當中的碳水化合物會減低燃燒脂肪的速度。

#2 增強肌肉—— 短距離Intervals跑步 減肥

快速地跑步是個最好的減肥方法,除了能夠燃燒最大量的脂肪之外,更能夠讓身體在之後的一段長時間內都能夠燃燒脂肪。

可以留意一些小細節,向上斜地跑能夠令心跳率提升,相對於在平地上跑步,關節及肌肉更容易調節。雖然以intervals式的跑步方法看起來很有效,但難度相對提升,尤其當訓練是在斜路進行難度會大大提升,如果以每8個intervals為一組,每一組可以慢慢加速,到最後一個interval時慢慢停下來,身體會較容易適應。

#3 燃燒卡路里減磅: 強度訓練減肥

終究跑步比較容易甩掉多餘的脂肪,適量的強度訓練能夠燃燒額外的卡路里,保留及鍛鍊更好的肌肉質量。最重要的還是當你攝取比平日所需,少300-500卡路里時,肌肉很容易隨着脂肪流失。

所以除了跑步,更應該於每個星期,加入一個全身性的強度訓練,盡量令減磅時只會減掉脂肪而不會流失肌肉。

強度訓練可以在gym room或在客廳也可以,重點放在適合體重的舉重運動,例如弓步、深樽、硬舉、掌上壓或者plank等。

展開鍛鍊由8個星期開始

要開始減肥計劃,可以先由8個星期的減肥計劃開始。期望在短時間有明顯效果的,可以每個星期跑步或是進行cross-training。

由第1個星期開始,每個星期都慢慢提升訓練的強度,而第4個及第7個星期則可以留給身自行復原,不用提升強度。

其實減肥計劃,實在沒有定律,最緊要是選擇適合自己。

體力能夠應付,以及讓自己能夠享受的方法去進行減肥大計,令整個減肥過程又開心又輕鬆。