晚食飯都有減肥方法！瘦身時三餐最佳進食時間

跟據日本權威營養師岡田明子的研究，每天最理想的用餐時間表，分別是：早餐7時，午餐12時，晚餐7時。

岡田明子解析，基本上，如按照最理想的用餐時間，幾乎沒有人會跟到的，不少打工仔都過了9時才吃晚飯，如放工後去飲酒happy hour，晚飯時間可能更夜，所以她給減肥人士下列建議：

（1）不夜食晚餐人士

早餐：7時
午餐：12時
晚餐：從6時至9時之間吃

（2）夜食晚餐（9時後）人士

早餐：7時
午餐：12時
小食：在4時到5時之間
晚餐：9時以後

於這種情況下，有需要適當調節三餐的食量，如打算去happy hour那天，可控制午餐的熱量吸收，以及翌日的卡路里攝取，以上補下，取得平衡。

那麼，我們應在早餐、午餐和晚餐吃多少，怎麼吃？岡田明子表示，在三餐中，最重要的是早餐。

重置生理時鐘

我們體內的生理時鐘，會透過晨光和早餐來重置。如果沒有重置，新陳代謝就不會提高，身體更會變成一種易胖的體質。

不吃早餐更易胖

有些人為了減肥而不吃早餐，由於不吃早餐，沒熱量吸收，身體為了節約能量，令新陳代謝會下降，餓到午餐時間可能會吃得更多、吸收更多，這種習慣反令人易肥胖。

對一直沒吃早餐的人來說，會不知選甚麼早餐，岡田明子建議可吃乳酪、香蕉、smoothies等易消化入口的，都適合喚醒腸胃。

蛋白質不缺少

早上為了刺激交感神經，可喝含咖啡因的咖啡和綠茶等飲料，還建議多吸收可幫助肌肉組成的蛋白質，來源包括蛋、肉類、魚、大豆製品等，此外，盡量包括主食如麵包或飯，以及蔬菜，以提升早餐的質量。

建議改善早餐質量例子：

麵包及咖啡→+蔬菜沙律

飯糰及茶→+杯裝味噌湯

燕麥及乳酪→+蘑菇濃湯

飯及納豆→+蔬菜味噌湯

午餐不需捱餓

午餐可吃豐盛一點，如午餐吃不足夠，便捱不到晚餐時間，中途很大機會亂吃零食填肚，不知不覺增加肥胖機會。

基本上，你可以吃甚麼都可，但不要吸收過多的碳水化合物。

建議午餐例子:

1.刺身定食
2.燒魚定食
3.生薑燒豚肉定食
4.海鮮丼及味噌湯
5.飯團便當
6.燒雞三文治及蔬菜湯
7.白酒蛤意大利粉及蔬菜沙律（等）

晚餐吃最少

習慣夜食晚餐人士，回家後如何防止暴飲暴食？晚餐來說，輕食是較為理想，如你的午餐吃得豐富，晚餐就要相對減少食量，因導致脂肪屯積的BMAL1蛋白質，在晚上10點至凌晨2點最為活躍，夜進食易令人累積脂肪。

上述提到，最理想的用餐時間是12時吃午餐，7時吃晚餐，如果真的很夜才吃，可以三文治或飯團作為下午小吃，而蛋糕、甜品、高熱量零食都要忍口。

建議晚餐例子（輕食份量，約150卡路里）

·蔬菜湯
·杯裝味噌湯
·乳酪
·水煮蛋
·雞肉沙律
·豆漿

想吃好一點（約250卡路里）

·三文魚飯及杯裝味噌湯
·麵包及蔬菜湯
·三文治
·豬肉片沙律

晚餐要在睡前至少兩小時進食，避免吃過於油膩的食物，讓胃部有足夠時間消化，防止晚餐吃得太多的貼士：

-用體積細小的飯碗

-不要在肚子打鼓時才進食

-保持細細咀嚼，不要吃過快

調整身體生理時鐘三個重要元素：

1.早上曬太陽

2.吃早餐

3.晚上太夜吃晚餐的話，要在下午時間加入健康小吃

現代人的生活越來越多姿多采，食無定時，但可透過以上「時間營養學」的方法調整身體的生理時鐘，以及晚餐時間及食量，你會發覺身體狀況得到改善，並讓你的減肥成效更加顯著。