全身大肌肉都練到 6個動作讓你跟bff 一起流汗瘦腰減肥

跟朋友一起運動，再辛苦的鍛鍊也變得有趣。

一起共同努力地鍛鍊，也更容易達成目標。與朋友一起運動，比起自己一個人運動更有動力，而且沒有場地限制，不一定要上健身房，只要帶著瑜伽墊，去公園或家中一起做都沒問題！

AASFP高級私人體適能教練曹欣樂 Jan Cho  推介以下6個循環訓練的基本動作，女士們不妨參考一下。循環訓練是巡迴做一連串不同的健身動作，來提高整體的體適能，一般由6-8個動作組成，每人由不同的動作開始，然後順時針完成所有動作。其好處是可以針對力量、爆發力、心肺功能等方面，以及不同人士的體能程度而調整訓練動作，適合大部分健康正常人士參與。

一般做循環訓練時，教練會編排每個接連的動作針對不同部位肌肉訓練，以免學員進行循環訓練時太過疲累。而完成一個循環後，一般會休息2-3分鐘，然後重覆做第二次循環，做2-3組後再轉下一系列動作。

即使沒有教練幫忙安排，女士們也可以參考以下6個動作，自行與朋友一起體驗做循環訓練的爆汗感覺。

首先站立，然後跳起，手腳同步，跳起後雙腳擘開著地，雙手由左右兩旁舉高向天然後還原。

開合跳是一個很基礎的熱身動作，透過跳躍，加速你的心跳，喚醒身體運動起來！

高抬腿有點像原地跑，但是重點是要屈曲的腿提起至大腿與地面平行。首先挺胸收腹，雙手猶如跑步般擺動，然後左右腳透過跳躍輪流彈起。

上身平躺在墊上，雙腿屈曲腳，雙手可屈曲交叉手放在肩膊上、或者雙手扣在頭後方，頭微微離地。動作開始時，呼氣用腹肌的力量將上半身捲起至肩胛骨離地，然後還原，並重覆動作。

這個動作鍛練你的byebye肉位置，需要一張穩固的椅子作為輔助。首先坐在椅子的邊緣位置， 然後將手掌放在椅子上，手指需指向前方，身體往前移動懸空，用雙手支撐並且腳跟著地，接著雙手屈曲慢慢往下，直到你的手肘彎曲呈90度之後用雙手力量支撐還原動作，然後繼續重覆動作。

站立，雙腳微曲並打開與肩同寬，收緊腹部，身體往下蹲，上半身微微前傾但背部需挺直。留意身體要感覺往後坐無影椅般，雙手可以向前擺以作平衡。

膝蓋跪地，雙手於肩部往下垂直撐地，收緊腹部，留意肩膀至膝蓋成一直板般。將手肘緊貼身體兩側，然後彎曲手肘，身體往下，直至手肘曲過90度，呼氣雙手用力撐直，還原動作。

以上這6個動作各做30秒，在限時內按自己最大能力去做最多次數，30秒後休息10秒，就緊接做下一個動作。做完3個循環後，相信你已全身爆汗，與朋友一起完成這個挑戰，對運動的滿足感亦會大增呢！