【一星期挑戰】解除腰酸背痛！Bonnie Chan陳雅思教你14個全身深層拉筋瑜珈動作

日日坐在電腦前，晚上又躺在床上玩電話，肩頸腰背的負擔越來越大，偶爾拉伸一兩下已未能解除腰酸背痛的魔咒……不如由今天起，跟Bonnie Chan陳雅思每天做全身深層拉筋，不但令頭腦清醒，同時對我們身體也很好，一星期拉筋挑戰，你準備好了嗎？

14個全身深層拉筋瑜珈動作

瑜珈有不少動作可以令胸腔、腰背有良好的拉伸效果，以下14個動作你也跟着做吧！

在真正拉伸前先做10至20下深呼吸，可以喚醒我們的肌肉，做法很簡單，用雙手盡量大幅度畫圓圈即可。

Cat and Cow是一個很簡單的動作，可以拉展腰部肌肉，減低腰背痛問題。

做法：用雙手及膝頭支撐整個人，面向下，將腰部向下彎接著再拱起，重複動作30秒。

由於整個人都向前拉伸，所以可以幫助我們拉開胸口及腋下位置，特別適合經常坐在電腦前保持同一動作的OL們。

做法：從Cat and Cow雙手向前爬行，把心口慢慢貼向墊面，頭向下，保持呼吸30秒。

稍為一點難度的動作，像穿針引線而命名。它有助於伸展肩膀、頸部及背部位置，拉開肩膀肌肉，減少因勞損帶來的痛楚。

做法：

眼鏡蛇式固名思義，動作就像一條蛇般，有助將胸口深處打開，暢通血液循環，讓呼吸更加順暢，同時改善肩頸部及背痛，是一個非常簡單又多功效的動作。

做法：趴在瑜伽墊上，手掌放於胸部兩側，用雙手撐起上半身，雙手不用完全伸直，微彎即可，頭向上望，感覺到背部拉扯感即可，保持呼吸30秒。

單手側撐的好處很多，不但可以緊實腹部，更可矯正姿勢及塑造腰線，鍛鍊到平日不太常使用的腹外斜肌，女士們多做無妨呀！

做法：將左手放在膊頭下面撐起整個人，左腳跪地，另一隻手於頭旁邊伸直，保持動作30秒，另一邊同樣進行。

是Side Plank的演變，可以拉伸手及腰旁的肌肉，從而塑造腰線。

做法：由Side Plank的動作開始，把本來向向天花板的手放於小腿上，在地上的手則反方向向天花板拉展，保持動作30秒，另一邊同樣進行。

鍛鍊身體的穩定性，同時增強腿部肌肉力量及緩解背痛。

做法：雙腳打開以山形站立，打開雙手成大字形，左手慢慢放向地上，用腰力同時轉向左邊，右手向天伸直，保持動作30秒，另一邊同樣進行。

Yoga Block有助增加拉伸的力度，在拉展小腿的同時拉開胸腔，特別適合要久站的女士，每天做效果很好呢！如果沒有Yoga Block，可妥以靠牆做或是以毛巾、書本去代替。

做法：先把Yoga Block T字形放在地上，左腳放在打斜的Yoga Block上，上身輕力向前壓，感到小腿有拉展的感覺即可，然後雙手在後面合十作拉展，保持動作30秒，另一隻腳同樣進行。

牛面式可以提高髖關節及肩膀的柔軟度，促進血液循環、改善腰痛與及肩頸僵硬的問題。

做法：

這個動作有助拉開我們的盤骨，同時拉展背部肌肉。

做法：坐在墊上，把左腳屈曲放在右腳膝頭上，雙手輕放在盤骨後面作支撐，打開心口，保持動作30秒，另一隻腳同樣進行。

顧名思義，這個動作就是要把胸口拉展，從而放鬆肩頸，改善駝背及矯正姿勢。

做法：跪在墊上，雙手在背後合十拉展，頭部輕仰面向天花板，可以的話雙手可輕碰地上，保持動作30秒。

有助於打開臀部及胸部肌肉及柔軟度，重塑體態，同時可以放鬆背部肌肉。

做法：

平日可以多做的簡單拉筋動作，有效拉展腰部肌肉及鍛鍊其柔軟度，經過一天的勞累，做這個動作可以放鬆整個人，令筋更鬆。

做法：躺在瑜珈墊上，把雙腳凌空交叉然後盤骨向左邊，頭部及手則向另一邊伸展，像一個twist的動作，盡量把膝頭及膊頭都能碰到地面，保持動作30秒，另一邊同樣進行。