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Diet & Fitness
減肥女生注意!控制攝入「游離糖」讓你自然瘦
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減肥女生注意!控制攝入「游離糖」讓你自然瘦

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人人知道減肥需要避開糖分,可是你不嗜甜,所以事不關己?實在大錯特錯。世上有樣東西叫游離糖(Free sugar),是指食品加工業、廚師或消費者自己添加在食物之中的單醣(葡萄糖、果糖)或雙醣(蔗糖),也包括蜜糖、糖漿、果汁和濃縮果汁。游離糖無處不在,也是悄悄令人致肥的元兇。

減肥女生注意!控制攝入「游離糖」讓你自然瘦

人人知道減肥需要避開糖分,可是你不嗜甜,所以事不關己?實在大錯特錯。世上有樣東西叫游離糖(Free sugar),是指食品加工業、廚師或消費者自己添加在食物之中的單醣(葡萄糖、果糖)或雙醣(蔗糖),也包括蜜糖、糖漿、果汁和濃縮果汁。游離糖無處不在,也是悄悄令人致肥的元兇。

每天不該攝入多於8粒方糖
世界衞生組織「強烈建議」每人每日的游離糖攝取量不宜超出每日總熱量的10%。以一個成年女性每天需要約1,500卡路里熱量來計算,即每天吃糖不能超過40克,約8粒方糖。

組織又「條件性地建議」,若攝取糖份能降低至總熱量的5 %(約19克,即約4粒方糖), 便有效預防肥胖跟蛀牙。

攝糖致肥的「人體實驗」
澳洲曾經有人進行「人體實驗」:實驗者Damon在醫生、營養師等 監察下,連續60日進食「healthy diet」,故意挑選市面上聲稱是「健康」食品,如燕麥棒、低脂乳酪、鮮果汁等,其間完全不吃朱古力、糖果等零食,亦如常做運動,但每日所吸收的糖份相約於40茶匙糖。結果,12日後 Damon 的體重已上升了3公斤,18日後更患上了脂肪肝。實驗完成後,他不但重了8.5公斤,又患上了二型糖尿病,更驗到有心臟病風險,就連情緒和認知能力都出現問題!Damon 將整個實驗拍成紀錄片《The Sugar Film》,在澳洲引起極大迴響。

1. 你吃了幾顆糖?
問題是,你每天攝取了幾多游離糖?一般人吃東西不會每天計算卡路里和含糖量。有些食物驟眼看來不是太高熱量, 吃時也不見得特別甜,但原來含有不少游離糖!一瓶500毫升檸檬茶,含糖量就相等於約14粒方糖。即管看看以下食品的含糖量,注意飲食,避免身體各種毛病。
(糖量資料由浸會醫院註冊營養師鄭智俐提供,方糖數量為約數,只供參考。)

一罐可樂相約於7粒方糖。

一瓶500毫升低糖綠茶已含約4粒方糖。

一排五支益力多約含有約17粒方糖的糖分。

一瓶500毫升寶礦力約含有7粒方糖的糖分。

一杯三合一咖啡約含有3粒方糖的糖分。

一杯500毫升豆漿約含有7粒方糖的糖分。

5片牛奶朱古力約含有5粒方糖的糖分。

9塊牛奶朱古力曲奇約含有6粒方糖的糖分。

一塊鮮果忌廉蛋糕約含有2粒方糖的糖分。

一大碗糖面粟米片,約含有6粒方糖的糖分。

一圈冬甩約含有兩顆方糖的糖分。

100克棉花糖,已含有約10粒方糖的糖分。

一個菠蘿包約含有兩粒方糖的糖分。

一個蛋撻亦含有約2粒方糖的糖分。

如果想健康地吃糖,浸會醫院註冊營養師鄭智俐還為大家提供以下貼士:

・點餐時要少甜或「走甜」
・以無糖或低糖飲品代替汽水或甜飲,喝清水更好
・以天然水果代替甜品或果汁
・喝自榨果汁時要連渣飲用(建議只用1至2個水果)
・炮製甜品時將食譜建議的糖減掉三分一
・煮食時多用天然香料如檸檬、香草來代替糖
・盡量購買無糖產品,例如蜂蜜綠茶便一定有添加糖
・少吃醬汁
・聲稱低脂的食品,含糖量往往比原版食品高,如低脂沙律醬、低脂乳酪
・學懂看食物標籤,讓游離糖無所遁形