葉酸甚麼時候吃?孕婦懷孕備孕才要吃？營養師推薦5個補充葉酸食物清單＋食譜

有說備孕飲滴雞精，每日飲用滴雞精有助懷孕，中醫角度亦建議孕婦清胎毒，但到底滴雞精是否人人適合？服用滴雞精又有甚麼需要注意的地方？還是要請教營養師或醫生。所以不妨多向飲食習慣入手，不少女士為了備孕、懷孕都會考慮服用葉酸，但葉酸究竟有甚麼功用？

一般女性建議每日攝取400微克葉酸；孕婦需要600微克；正在餵哺母乳的婦女建議每日攝取500微克。

每一個人都必須攝取足夠葉酸，因為葉酸在我們身體當中製造紅血球，缺乏葉酸的話，就會出現「巨胚紅血球性貧血」的問題，這是因缺乏葉酸而出現貧血的學術名稱。這樣紅血球體積會比正常大，但不成熟，壽命亦會比一般正常紅血球短。而且每一個身體細胞合成，都需要有葉酸的參與，幫助複製遺傳物質DNA和RNA，維持正常細胞製造和分裂。所以葉酸亦可以有助預防錯誤DNA複製而出現的癌症。

葉酸可以幫助降低患上心臟病和中風的風險，因為葉酸亦稱之為維他命B9，它跟維他命B6和B12可以幫助降低血液當中「同半胱胺酸」的濃度。研究發現，如果「同半胱胺酸」在我們血液當中的濃度越高，會有機會對我們心臟和大腦動脈血管造成傷害。所以葉酸亦是其中一種營養素，可以幫助我們保護心臟和腦部健康，預防心臟病和中風。

葉酸幫助製造紅血球，確保血液可以正常運送氧氣和營養給胎兒。另外，葉酸亦可幫助身體正常細胞製造和遺傳物質DNA的複製，所以對胎兒的成長發育相當重要，必須要有足夠的葉酸。而且葉酸對胎兒的中樞神經發育也非常重要，若果孕婦攝取葉酸不足，會增加胎兒患上神經管缺損的問題。即先天腦部或脊柱發育異常，影響大腦中樞神經系統發展，令嬰兒發育不良或孕婦出現早產情況，BB體重過輕，或對其成長發展出現遲緩的問題。

若果計劃懷孕的話，最好在預備受孕之前的兩至三個月，又或最少一個月以上，開始服食葉酸補充劑，確保受孕時身體已經儲備足夠葉酸。

 

若果葉酸攝取不足，胎兒出現神經管缺損的問題可以在受孕後一至兩個月發生。其實很多時孕婦知道自己懷孕，已經是受孕之後一至兩個月，意即錯過了補充葉酸的時間。所以很重要的是，當計劃懷孕之前，已經要預備服食葉酸補充劑。對於到了適齡生育的女士而言，建議每日攝取400微克葉酸，以防意外懷孕的話，也可確保葉酸攝取量足夠。

葉酸的食物來源，主要來自深綠色蔬菜，例如菠菜、蘆筍、西蘭花等等。水果類的話有橙、香蕉、牛油果、橙汁，還有果仁類、豆類例如紅腰豆、鷹嘴豆，而且海鮮、雞蛋還有白飯都有葉酸的營養素。此外，有些食物例如麵包、穀類早餐等，都會有添加的葉酸成分。

 

因為葉酸主要來自蔬菜水果，所以日常飲食當中，若果可以跟隨衛生署建議的每日三份蔬菜、兩份水果，再配合均衡飲食（多元化食物選擇）的話，應該都可以攝取足夠的葉酸。但對於計劃懷孕 / 哺乳的女士來說，也建議服食補充劑，確保葉酸攝取量足夠。

食物葉酸含量參考：

菠菜半杯份量有130微克的葉酸；

蘆筍4條有大概90微克；

白飯半碗有90微克；

羅馬生菜一杯有64微克；

牛油果半杯有59微克；

橙汁¾杯有36微克；

細的橙有29微克；

添加葉酸的穀類早餐或粟米片有60微克葉酸。

蘆筍雞粒炒飯 (1人份量)

材料：

雞柳 80克

蘆荀 4條

洋葱 1/4個

雞蛋 1隻

白飯 1碗

油 1茶匙

葱 適量

蒜頭 1瓣

雞柳醃料：

生抽 1/2茶匙

糖 1/2茶匙

胡椒粉 1/3茶匙

做法：

1. 雞柳洗淨，瀝乾，切小件，加入醃料醃15分鐘。

2. 蘆筍洗淨、切小片；洋蔥去衣，切幼條、葱切碎、蒜頭剁成蓉，備用。

3. 雞蛋打入碗中，加入1/3茶匙鹽，然後拌勻成蛋液，備用。

4. 燒熱易潔鑊，下1茶匙油，炒香洋蔥碎，加入蘆筍及雞柳炒熟後盛出備用。

5. 再下1茶匙油，爆香蒜蓉和蔥花, 香氣釋出後倒入蛋汁。

6. 立即倒入白飯，將飯和蛋汁炒勻，最後再倒入(4)炒約1至2分鐘，即成。

葉酸建議攝取上限為1000微克（來自葉酸補充劑或加添在食物當中的葉酸含量），但對於從天然食物當中所攝取的葉酸，研究指出即使大量進食也不會對身體造成不良影響。所以大家還是要注意避免在補充劑當中攝取過量葉酸。孕婦若果服食過量葉酸補充劑，可能會令小朋友在成長過程當中的腦部和認知能力發展相對變得遲緩。

 

不少人都以為葉酸只是針對孕婦的一種營養素，但事實是對於每一個人來說，葉酸都相當重要。女士不是在發現自己懷孕後才需要攝取葉酸，而是在計劃懷孕前，還有在整個懷孕期當中，都一樣要攝取足夠葉酸。

畢業於澳洲悉尼大學及香港大學，主修營養及食療學

澳洲註冊營養師 (A.P.D)

澳洲及香港營養師協會會員

澳洲專科技術學院膳食製作文憑

女生為了懷孕和寶寶，都有機會考慮服用葉酸，但也要懂得葉酸究竟有甚麼作用。

準備懷孕至懷孕初期，準媽媽更要注意葉酸攝取。